ประเภทเนื้อสัตว์ที่ควรกินและหลีกเลี่ยงเมื่อลดน้ำหนัก

ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักควรเน้นเนื้อวัว เนื้อหมูไม่ติดมัน และไก่ไม่มีหนัง หลีกเลี่ยงเนื้อทอด เนื้อแปรรูป และปลาที่มีสารปรอท

การควบคุมปริมาณแคลอรี่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลของปริมาณคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน โปรตีนช่วยให้คุณลดน้ำหนัก รักษามวลกล้ามเนื้อ เพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพัก และเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

ยิ่งไปกว่านั้น เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน โปรตีนจะถูกย่อยช้ากว่า ทำให้รู้สึกอิ่มและลดการกินจุบจิบ ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักสามารถบริโภคโปรตีนได้ 1.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

เนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่เนื้อสัตว์บางชนิดสามารถช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีได้ ในขณะที่เนื้อสัตว์บางชนิดกลับให้ผลตรงกันข้าม

ควรกิน

เนื้อวัวไม่ติดมัน: เนื้อแดงประเภทนี้มีไขมันอิ่มตัว แต่สามารถใช้เนื้อส่วนไม่ติดมันได้ในปริมาณที่พอเหมาะ เช่น เนื้อสันในและเนื้อบดไม่ติดมัน กองทุนวิจัยมะเร็งโลก แนะนำให้จำกัดการรับประทานเนื้อแดงให้เหลือเพียงสามมื้อต่อสัปดาห์ โดยแต่ละมื้อปรุงสุกประมาณ 85 กรัม

ไก่ไร้หนัง: ไก่ไร้หนังเป็นแหล่งโปรตีนไขมันต่ำที่ดีต่อสุขภาพ ควรเลือกเนื้อไก่ส่วนอก เนื้อส่วนอก และปีกไก่ กระทรวง เกษตร สหรัฐอเมริกา (USDA) ระบุว่า อกไก่ปรุงสุก 3 ออนซ์ ให้พลังงาน 135 แคลอรี โปรตีน 28 กรัม พร้อมด้วยฟอสฟอรัส ซีลีเนียม วิตามินบี2 บี3 บี6 และโคลีน

ไก่ไร้หนังเป็นแหล่งโปรตีนไขมันต่ำที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยลดน้ำหนักได้ ภาพ: Freepik — ไก่ไร้หนังเป็นแหล่งโปรตีนไขมันต่ำที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยลดน้ำหนักได้ ภาพ: *Freepik*

เนื้อหมูไม่ติดมัน: ทางเลือกเพื่อสุขภาพอื่นๆ ได้แก่ ซี่โครง เนื้อสันใน เนื้อไหล่... เนื้อหมูสันใน 3 ออนซ์ ให้พลังงาน 122 แคลอรี และโปรตีน 22 กรัม สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) แนะนำให้ตัดไขมันออกและรักษาอุณหภูมิไว้ที่ประมาณ 145 องศาฟาเรนไฮต์ขณะปรุงอาหาร

เนื้อไก่งวงสีขาว: เช่นเดียวกับไก่ เนื้อสีขาวบริเวณอกและปีกของไก่งวงจะดีกว่าเนื้อสีเข้มบริเวณต้นขาและน่อง

เนื้อขาวมีแคลอรี ไขมัน และโปรตีนต่ำกว่าเนื้อดำ อกไก่งวงอบ 1 ชิ้น ต่อปริมาณ 3 ออนซ์เท่ากัน ให้พลังงาน 125 แคลอรี ไขมัน 2 กรัม และโปรตีน 25 กรัม ในขณะที่เนื้อดำอบมีพลังงาน 130 แคลอรี ไขมัน 9 กรัม และโปรตีน 13 กรัม

ควรหลีกเลี่ยง

เนื้อทอด: ไม่ดีต่อสุขภาพ แม้แต่เนื้อสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพอย่างไก่ มักชุบเกล็ดขนมปังทอด ซึ่งทำให้ปริมาณแคลอรีและไขมันที่บริโภคเพิ่มขึ้น ไก่ทอด 3 ออนซ์มี 250 แคลอรี ไขมัน 13 กรัม และโปรตีน 15 กรัม การรับประทานอาหารทอดเป็นประจำอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

เนื้อแดงแปรรูป: เบคอน ไส้กรอก เนื้อแดดเดียว ซาลามี และเนื้อโคลด์คัท ล้วนผ่านการแปรรูปและอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้หากรับประทานมากเกินไป สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (AHA) ระบุว่าเนื้อแดงแปรรูปมีแคลอรี ไขมันอิ่มตัว และโซเดียมสูงกว่าเนื้อแดงไม่ติดมันที่ผ่านการแปรรูปน้อย AHA แนะนำให้ลดปริมาณเนื้อสัตว์แปรรูปลงและหันมารับประทานโปรตีนจากพืชแทน เพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

อาหาร ทะเลและปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ควรระวังอาหารที่มีสารปรอทสูง หอยลาย หอยแมลงภู่ และหอยนางรม ถือเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เพราะโดยทั่วไปแล้วมีสารปรอทต่ำ หอยแมลงภู่ 3 ออนซ์ ให้พลังงาน 146 แคลอรี และโปรตีน 20 กรัม ตามข้อมูลของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ (USDA)

ปลาที่มีสารปรอทสูง : แม้ว่าปลาและอาหารทะเลจะอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุสำคัญ แต่ก็มีสารปรอทในปริมาณหนึ่งเช่นกัน ผู้ที่พยายามลดน้ำหนักควรหลีกเลี่ยงปลาไทล์ ปลาอินทรี ปลาอินทรีปากเหลือง ปลาทูน่าครีบเหลือง และปลาทูน่าตาโต

เป่าเป่า (อ้างอิงจาก Livestrong )

ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับโภชนาการที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ

ลิงค์ที่มา