ประเภทเนื้อสัตว์ที่ควรทานและหลีกเลี่ยงเมื่อกำลังลดน้ำหนัก

ผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก ควรเน้นรับประทานเนื้อวัว เนื้อหมูไม่ติดมัน และไก่ไร้หนัง หลีกเลี่ยงการทอด เนื้อแปรรูป และปลาที่มีสารปรอท

การควบคุมปริมาณแคลอรี่จะช่วยลดน้ำหนักได้ แต่การรักษาสมดุลของการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนก็มีความสำคัญเท่าเทียมกัน โปรตีนช่วยในการลดน้ำหนัก รักษามวลกล้ามเนื้อ เพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพักผ่อน และเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

นอกจากนี้ เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน โปรตีนจะถูกย่อยช้ากว่า ทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและลดการทานอาหารว่าง ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักสามารถบริโภคโปรตีนได้ 1.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

เนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่เนื้อสัตว์บางชนิดสามารถช่วยให้คุณรักษาหุ่นได้ ในขณะที่เนื้อสัตว์บางชนิดก็อาจส่งผลในทางตรงกันข้าม

ควรทานอาหาร

เนื้อวัวไม่ติดมัน: เนื้อแดงนี้มีไขมันอิ่มตัว แต่สามารถใช้ส่วนเนื้อไม่ติดมันได้ในปริมาณที่พอเหมาะ เช่น เนื้อสันในและเนื้อบดไม่ติดมัน กองทุนวิจัยโรคมะเร็งโลก แนะนำให้จำกัดการรับประทานเนื้อแดงให้เหลือเพียง 3 มื้อต่อสัปดาห์ โดยปรุงสุกประมาณ 85 กรัมต่อมื้อ

ไก่ไร้หนัง: ไก่ไร้หนังเป็นแหล่งโปรตีนไขมันต่ำที่ดีต่อสุขภาพ โดยควรเลือกเนื้อสีขาว เช่น หน้าอก เนื้อส่วนนุ่ม และปีก ตามข้อมูลของกระทรวง เกษตร สหรัฐอเมริกา (USDA) เนื้อไก่ปรุงสุก 85 กรัมมีปริมาณแคลอรี่ 135 แคลอรี่ โปรตีน 28 กรัม พร้อมทั้งฟอสฟอรัส ซีลีเนียม วิตามินบี 2 บี 3 บี 6 และโคลีน

ไก่ไร้หนังเป็นแหล่งโปรตีนไม่ติดมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยในการลดน้ำหนัก รูปภาพ: Freepik — ไก่ไร้หนังเป็นแหล่งโปรตีนไม่ติดมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยในการลดน้ำหนัก รูปภาพ: *Freepik*

เนื้อหมูไม่ติดมัน: ทางเลือกเพื่อสุขภาพอื่นๆ ได้แก่ ซี่โครง เนื้อสันใน หัวไหล่... เนื้อหมูสันใน 85 กรัมมี 122 แคลอรี่ โปรตีน 22 กรัม สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) แนะนำให้ตัดไขมันออกและรักษาอุณหภูมิไว้ที่ประมาณ 63 องศาเซลเซียสเมื่อปรุงอาหาร

เนื้อไก่งวงสีขาว: เช่นเดียวกับไก่ เนื้อสีขาวบริเวณหน้าอกและปีกของไก่งวงจะดีกว่าเนื้อสีเข้มบริเวณต้นขาและขา

เนื้อสีขาวมีแคลอรี่ ไขมัน และโปรตีนต่ำกว่าเนื้อสีเข้ม สำหรับเนื้อไก่งวงย่างขนาด 3 ออนซ์เท่ากันนั้น เนื้ออกไก่งวงย่างมีพลังงาน 125 แคลอรี่ ไขมัน 2 กรัม และโปรตีน 25 กรัม ในขณะที่เนื้อย่างเข้มมีพลังงาน 130 แคลอรี่ ไขมัน 9 กรัม และโปรตีน 13 กรัม

ควรหลีกเลี่ยง

เนื้อทอด: ไม่ดีต่อการลดน้ำหนัก แม้ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นไก่ก็ตาม มักจะชุบเกล็ดขนมปังและทอดซึ่งทำให้ได้รับแคลอรี่และไขมันจำนวนมาก ไก่ทอด 3 ออนซ์มี 250 แคลอรี่ ไขมัน 13 กรัม และโปรตีน 15 กรัม การรับประทานอาหารทอดเป็นประจำอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการมีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนได้

เนื้อแดงแปรรูป: เบคอน ไส้กรอก เนื้อวัวตากแห้ง ซาลามิ และเนื้อเย็น ล้วนผ่านการแปรรูปและอาจทำให้เกิดน้ำหนักขึ้นได้หากรับประทานมากเกินไป ตามที่ American Heart Association (AHA) ระบุ เนื้อแดงแปรรูปมีแคลอรี่ ไขมันอิ่มตัว และเกลือสูงกว่าเนื้อแดงไม่ติดมันและผ่านการแปรรูปน้อยกว่า AHA แนะนำให้ลดการกินเนื้อสัตว์แปรรูปและแทนที่ด้วยโปรตีนจากพืชเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

หอย: อาหารทะเลและปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ควรระวังอาหารที่มีปรอทสูง หอยกาบ หอยแมลงภู่ และหอยนางรม ถือเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากมีปริมาณปรอทต่ำ หอยแมลงภู่ 3 ออนซ์ให้พลังงาน 146 แคลอรี่และโปรตีน 20 กรัม ตามข้อมูลของ USDA

ปลาที่มีปรอทสูง : แม้ว่าปลาและอาหารทะเลจะอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ แต่ยังมีปรอทอยู่ในปริมาณหนึ่งด้วย ผู้ที่รับประทานอาหารควรหลีกเลี่ยงปลาไทล์ ปลาฉลาม ปลาทูน่าครีบเหลือง และปลาทูน่าตาโต

เป่าเปา (อ้างอิงจาก Livestrong )

ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับโภชนาการที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ

ลิงค์ที่มา