ประเภทเนื้อสัตว์ที่ควรกินและหลีกเลี่ยงเมื่อลดน้ำหนัก

ผู้ที่กำลังพยายามลดน้ำหนัก ควรเน้นเนื้อวัว เนื้อหมูไม่ติดมัน และไก่ไม่มีหนัง หลีกเลี่ยงเนื้อทอด เนื้อแปรรูป และปลาที่มีสารปรอท

การควบคุมปริมาณแคลอรี่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลของปริมาณคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน โปรตีนช่วยให้คุณลดน้ำหนัก รักษามวลกล้ามเนื้อ เพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพัก และเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

ยิ่งไปกว่านั้น เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน โปรตีนจะถูกย่อยช้ากว่า ทำให้รู้สึกอิ่มและลดการกินจุบจิบ ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักสามารถบริโภคโปรตีนได้ 1.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

เนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่เนื้อสัตว์บางชนิดสามารถช่วยให้คุณรักษาหุ่นได้ ในขณะที่เนื้อสัตว์บางชนิดกลับให้ผลตรงกันข้าม

ควรกิน

เนื้อวัวไม่ติดมัน: เนื้อแดงประเภทนี้มีไขมันอิ่มตัว แต่สามารถใช้เนื้อส่วนไม่ติดมันได้ในปริมาณที่พอเหมาะ เช่น เนื้อสันใน เนื้อบดไม่ติดมัน กองทุนวิจัยมะเร็ง โลก แนะนำให้จำกัดการรับประทานเนื้อแดงให้เหลือเพียงสามมื้อต่อสัปดาห์ โดยแต่ละมื้อปรุงสุกประมาณ 85 กรัม

ไก่ไร้หนัง: ไก่ไร้หนังเป็นแหล่งโปรตีนไขมันต่ำที่ดีต่อสุขภาพ โดยเนื้อไก่เนื้อขาว เช่น อก เนื้อนุ่ม และปีกไก่ เป็นเนื้อสัตว์ที่นิยมบริโภค กระทรวง เกษตร สหรัฐอเมริกา (USDA) ระบุว่า อกไก่ปรุงสุก 3 ออนซ์ (85 กรัม) ให้พลังงาน 135 แคลอรี โปรตีน 28 กรัม พร้อมด้วยฟอสฟอรัส ซีลีเนียม วิตามินบี2 บี3 บี6 และโคลีน

ไก่ไร้หนังเป็นแหล่งโปรตีนไขมันต่ำที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพซึ่งช่วยลดน้ำหนักได้ ภาพ: Freepik — ไก่ไร้หนังเป็นแหล่งโปรตีนไขมันต่ำที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพซึ่งช่วยลดน้ำหนักได้ ภาพ: *Freepik*

เนื้อหมูไม่ติดมัน: ทางเลือกเพื่อสุขภาพอื่นๆ ได้แก่ ซี่โครง เนื้อสันใน เนื้อไหล่... เนื้อหมูสันใน 85 กรัม ให้พลังงาน 122 แคลอรี โปรตีน 22 กรัม สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) แนะนำให้ตัดไขมันหมูออกและรักษาอุณหภูมิไว้ที่ประมาณ 63 องศาเซลเซียสขณะปรุงอาหาร

เนื้อไก่งวงสีขาว: เช่นเดียวกับไก่ เนื้อสีขาวบริเวณอกและปีกของไก่งวงจะดีกว่าเนื้อสีเข้มบริเวณต้นขาและน่อง

เนื้อขาวมีแคลอรี ไขมัน และโปรตีนต่ำกว่าเนื้อดำ เนื้ออกไก่งวงอบ 3 ออนซ์มีแคลอรี 125 แคลอรี ไขมัน 2 กรัม และโปรตีน 25 กรัม ในขณะที่เนื้อดำอบมีแคลอรี 130 แคลอรี ไขมัน 9 กรัม และโปรตีน 13 กรัม

ควรหลีกเลี่ยง

เนื้อทอด: ไม่ดีต่อสุขภาพ แม้เนื้อสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพอย่างไก่ มักชุบเกล็ดขนมปังทอด ซึ่งทำให้ปริมาณแคลอรีและไขมันที่บริโภคเพิ่มขึ้น ไก่ทอด 3 ออนซ์มี 250 แคลอรี ไขมัน 13 กรัม และโปรตีน 15 กรัม การรับประทานอาหารทอดเป็นประจำอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

เนื้อแดงแปรรูป: เบคอน ไส้กรอก เนื้อแดดเดียว ซาลามี และเนื้อโคลด์คัท ล้วนผ่านการแปรรูปและอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้หากรับประทานมากเกินไป สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (AHA) ระบุว่า เนื้อแดงแปรรูปมีแคลอรี ไขมันอิ่มตัว และเกลือสูงกว่าเนื้อแดงไม่ติดมันที่ผ่านการแปรรูปน้อย AHA แนะนำให้ลดปริมาณเนื้อสัตว์แปรรูปลงและแทนที่ด้วยโปรตีนจากพืชเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

อาหาร ทะเลและปลาเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี แต่ควรระวังอาหารทะเลที่มีสารปรอทสูง หอยลาย หอยแมลงภู่ และหอยนางรม ถือเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เพราะโดยทั่วไปมีสารปรอทต่ำ หอยแมลงภู่ 3 ออนซ์ ให้พลังงาน 146 แคลอรี และโปรตีน 20 กรัม ตามข้อมูลของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ (USDA)

ปลาที่มีสารปรอทสูง : แม้ว่าปลาและอาหารทะเลจะอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุสำคัญ แต่ก็มีสารปรอทในปริมาณหนึ่งเช่นกัน ผู้ที่พยายามลดน้ำหนักควรหลีกเลี่ยงปลาไทล์ ปลาอินทรี ปลาอินทรีปากเหลือง ปลาทูน่าครีบเหลือง และปลาทูน่าตาโต

เป่าเป่า (อ้างอิงจาก Livestrong )

ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับโภชนาการที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ

ลิงค์ที่มา