วิตามินและแร่ธาตุที่ผู้หญิงอายุ 30 ปีขึ้นไปจำเป็นต้องเสริม

วิตามินบีรวม ธาตุเหล็ก วิตามินดี หรือแคลเซียม...ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนและป้องกันโรคโลหิตจางในสตรีวัย 30 ปีขึ้นไป

Những loại vitamin và khoáng chất cần bổ sung cho phụ nữ lứa tuổi ngoài 30

ผักใบเขียว ผลไม้ ถั่วแห้ง ถั่วลันเตา... มีประโยชน์ต่อผู้หญิงมาก (ที่มา: Getty Images)

ประโยชน์ของวิตามินสำหรับผู้หญิงอายุ 30 ปีขึ้นไป

สนับสนุนสมดุลฮอร์โมน

ฮอร์โมนของผู้หญิงต้องอาศัยวิตามินและแร่ธาตุเป็นอย่างมาก ไม่เพียงเท่านั้น ฮอร์โมนยังสร้างขึ้นจากสารอาหารเหล่านี้ด้วย

ดังนั้นคุณต้องเสริมสารเหล่านี้ให้เพียงพอเพื่อให้ฮอร์โมนทำงานได้ตามปกติ

ป้องกันโรคโลหิตจางจากการมีประจำเดือนและการคลอดบุตร

ในแต่ละเดือน ร่างกายของผู้หญิงจะสูญเสียสารอาหารจำนวนมากในช่วงมีประจำเดือน การคลอดบุตรก็เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายผู้หญิงมีความเครียดอย่างมากเช่นกัน

ดังนั้นการเสริมวิตามินและแร่ธาตุที่สูญเสียไปจึงมีความจำเป็น

เติมเต็มวิตามินและแร่ธาตุที่หมดไป

ร่างกายของผู้หญิงสูญเสียสารอาหารเนื่องจากยาคุมกำเนิด ยาบางชนิด ความเครียดในชีวิต การออกกำลังกาย การเลือกอาหาร...

ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและการรับประทานอาหารเสริมวิตามินเป็นประจำทุกวันจึงเป็นสิ่งสำคัญ

วิตามินและแร่ธาตุ 8 ชนิดที่จำเป็นสำหรับผู้หญิงอายุ 30 ปีขึ้นไป

วิตามินบีรวม (โดยเฉพาะ B9 และ B12)

วิตามินบีมีบทบาทสำคัญในระบบเผาผลาญของผู้หญิง นอกจากการควบคุมพลังงานแล้ว วิตามินเหล่านี้ยังช่วยสร้างเลือดอีกด้วย

วิตามินบีรวมยังช่วยควบคุมการทำงานของสมองและมีความสำคัญในการป้องกันภาวะซึมเศร้า

แพทย์มักแนะนำให้รับประทานกรดโฟลิก (B9) ในช่วงต้นของการตั้งครรภ์ วิตามินชนิดนี้มีส่วนสำคัญในการช่วยให้ร่างกายสร้างเซลล์ใหม่ การได้รับกรดโฟลิกในปริมาณที่เพียงพอสามารถป้องกันความผิดปกติแต่กำเนิดที่ร้ายแรงในสมองและกระดูกสันหลังของทารกได้

แหล่งอาหารที่ดีสำหรับผู้หญิง ได้แก่ ผักใบเขียว ผลไม้ ถั่วแห้ง ถั่วลันเตา ถั่วเปลือกแข็ง และธัญพืชไม่ขัดสี แม้ว่าคุณจะรับประทานผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นประจำ การเสริมกรดโฟลิกที่ดีก็เป็นสิ่งจำเป็น

วิตามินบีละลายน้ำได้ ซึ่งหมายความว่าวิตามินใดๆ ที่ร่างกายไม่ได้ใช้จะสูญเสียไปได้ง่ายผ่านทางของเหลว

ด้วยเหตุผลดังกล่าวคุณจึงต้องรับประทานวิตามินเหล่านี้เป็นประจำ

นอกจากนี้ อย่าลืมรวมอาหาร เช่น ไข่ นม เนื้อ ปลา ผักใบเขียวเข้ม คะน้า และผักโขมไว้ในอาหารของคุณด้วย

เหล็ก

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อสุขภาพของผู้หญิง โดยเฉพาะในช่วงมีบุตรยาก

ผู้หญิงจะสูญเสียธาตุเหล็กในระหว่างรอบเดือน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่เราจะต้องรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงให้เพียงพอ

โรคโลหิตจางเป็นภาวะขาดธาตุเหล็กที่พบบ่อยในผู้หญิง เกิดจากการรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสม

องค์การ อนามัย โลก (WHO) ระบุว่า 30% ของสตรีที่ไม่ได้ตั้งครรภ์มีภาวะโลหิตจาง และ 40% ของสตรีมีครรภ์มีภาวะโลหิตจาง ภาวะโลหิตจางทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย นอนไม่หลับ ปวดศีรษะ และสูญเสียพลังงานโดยรวม

อาการอื่น ๆ ได้แก่ ผมร่วงและมีพลังงานต่ำ

ผู้หญิงมักมีระดับธาตุเหล็กต่ำ ดังนั้นจึงควรไปพบแพทย์และรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่มีธาตุเหล็กเพียงพอ

คุณสามารถเพิ่มแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก เช่น ผักโขม ตับ ถั่ว เนื้อแดง ควินัว และไก่งวง รับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กหากระดับธาตุเหล็กของคุณต่ำกว่า 40-70 ไมโครกรัม/ลิตร

วิตามินดี

วิตามินชนิดนี้เรียกว่าวิตามินแสงแดด เพราะคุณสามารถได้รับวิตามินดีจากการได้รับแสงแดด วิตามินดีทำหน้าที่เป็นฮอร์โมนและควบคุมการทำงานของร่างกายส่วนใหญ่ วิตามินดีมีความสำคัญต่อสุขภาพสมอง กล้ามเนื้อ กระดูก และฟัน

อย่างไรก็ตาม เมื่อเทียบกับสารอาหารอื่นๆ แล้ว การขาดวิตามินดีนั้นมีโอกาสเกิดขึ้นได้น้อยมาก แหล่งวิตามินดีที่ดีที่สุดนอกเหนือจากแสงแดด ได้แก่ ไข่ ผลิตภัณฑ์นม เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และอาหารเสริม

โอเมก้า-3

โอเมก้า 3 (EPA และ DHA) ถือเป็นกรดไขมันจำเป็น โอเมก้า 3 ช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล นอกจากนี้ยังช่วยบำรุงสุขภาพดวงตา ลดโรคหัวใจและการอักเสบเรื้อรัง

เนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตได้เพียงพอ เราจึงจำเป็นต้องได้รับโอเมก้า 3 จากอาหารหรืออาหารเสริม

ปลาแซลมอนและปลาน้ำเย็นอื่นๆ อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 คุณยังสามารถพบโอเมก้า 3 ได้ในอะโวคาโด น้ำมันมะกอก และถั่วต่างๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโอเมก้า 3 เพียงพอ แพทย์มักแนะนำให้รับประทานอาหารเสริม

แคลเซียม

แคลเซียมมีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูก กล้ามเนื้อ และเส้นประสาทในมนุษย์โดยทั่วไป และโดยเฉพาะในผู้หญิง นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันโรคมะเร็งบางชนิด โรคเบาหวาน และความดันโลหิตสูงอีกด้วย

อย่างไรก็ตาม หากคุณหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นม คุณอาจมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดภาวะขาดแคลเซียม เช่น โรคกระดูกพรุน ดังนั้นผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ทุกคนจึงควรได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ

ข่าวดีก็คือ คุณสามารถรับแคลเซียมได้จากอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นม ผักใบเขียว (บรอกโคลี) และผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมบางชนิด

อย่างไรก็ตาม การเสริมแคลเซียมอาจมีความเสี่ยง แคลเซียมส่วนเกินอาจเชื่อมโยงกับนิ่วในไตที่เพิ่มขึ้น หลอดเลือดแดงแข็งตัว และโรคหัวใจ ด้วยเหตุนี้ ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้รับประทานแคลเซียมเสริมร่วมกับวิตามินเค ซึ่งช่วยป้องกันการแข็งตัวของเลือด

แมกนีเซียม

แมกนีเซียมช่วยเสริมสร้างแคลเซียมในเลือด กระดูก กล้ามเนื้อ และสุขภาพของเส้นประสาท การรับประทานอาหารที่มีแร่ธาตุชนิดนี้ไม่เพียงพออาจนำไปสู่การขาดแมกนีเซียมได้

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารแปรรูปมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายดูดซึมแมกนีเซียมได้ยาก คุณอาจมีอาการตะคริว อ่อนเพลียโดยไม่ทราบสาเหตุ อารมณ์แปรปรวน ความดันโลหิตสูง หัวใจเต้นผิดจังหวะ คลื่นไส้ และกล้ามเนื้ออ่อนแรง

อย่าลืมทานอาหารประเภทถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง ธัญพืชไม่ขัดสี และผักใบเขียว เพื่อให้ได้รับแมกนีเซียมที่ร่างกายต้องการ

วิตามินก่อนคลอด

แพทย์มักจะสั่งวิตามินก่อนคลอดให้หญิงตั้งครรภ์ แต่คุณไม่จำเป็นต้องรอจนกว่าจะตั้งครรภ์จึงจะทานได้

วิตามินเหล่านี้อุดมไปด้วยกรดโฟลิกและธาตุเหล็ก เพราะมีความสำคัญต่อพัฒนาการของลูกน้อย การได้รับสารอาหารเหล่านี้เพิ่มเติมจะช่วยให้ลูกน้อยของคุณมีสุขภาพแข็งแรง

วิตามินเหล่านี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของสังกะสี ทองแดง ไอโอดีน และวิตามินดีอีกด้วย