วิตามินและแร่ธาตุที่ผู้หญิงอายุ 30 ขึ้นไปควรเสริม

วิตามินบีคอมเพล็กซ์ ธาตุเหล็ก วิตามินดี หรือแคลเซียม...ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนและป้องกันโรคโลหิตจางในสตรีวัย 30 ปีขึ้นไป

Những loại vitamin và khoáng chất cần bổ sung cho phụ nữ lứa tuổi ngoài 30

ผักใบเขียว ผลไม้ ถั่วแห้ง ถั่วลันเตา...ดีต่อสุขภาพผู้หญิงมาก (ที่มา: Getty Images)

ประโยชน์ของวิตามินสำหรับผู้หญิงวัย 30 ขึ้นไป

สนับสนุนสมดุลฮอร์โมน

ฮอร์โมนของผู้หญิงขึ้นอยู่กับวิตามินและแร่ธาตุเป็นอย่างมาก ไม่เพียงเท่านั้น ยังทำจากสารอาหารเหล่านี้ด้วย

ดังนั้นคุณจึงต้องเสริมสารเหล่านี้ให้เพียงพอเพื่อให้ฮอร์โมนสามารถทำงานได้ตามปกติ

ป้องกันภาวะโลหิตจางจากการมีประจำเดือนและการคลอดบุตร

ทุกๆ เดือน ร่างกายของผู้หญิงจะสูญเสียสารอาหารจำนวนมากในระหว่างรอบเดือน การคลอดบุตรถือเป็นช่วงที่มีความเครียดต่อร่างกายผู้หญิงมากเช่นกัน

ดังนั้นการเสริมวิตามินและแร่ธาตุที่สูญเสียไปจึงเป็นสิ่งสำคัญ

เติมวิตามินและแร่ธาตุที่หมดไป

ร่างกายของผู้หญิงสูญเสียสารอาหารเนื่องจากยาคุมกำเนิด ยาบางชนิด ความเครียดในชีวิต การออกกำลังกาย การเลือกรับประทานอาหาร...

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและการรับประทานอาหารเสริมวิตามินเป็นประจำทุกวันจึงเป็นสิ่งสำคัญ

วิตามินและแร่ธาตุ 8 ชนิดที่จำเป็นสำหรับผู้หญิงวัย 30 ขึ้นไป

วิตามินบีรวม (โดยเฉพาะ B9 และ B12)

วิตามินบีมีบทบาทสำคัญต่อกระบวนการเผาผลาญของผู้หญิง นอกจากการควบคุมพลังงานแล้ววิตามินเหล่านี้ยังช่วยในการสร้างเลือดอีกด้วย

วิตามินบีรวมยังช่วยควบคุมการทำงานของสมองและมีความสำคัญในการป้องกันภาวะซึมเศร้า

แพทย์มักแนะนำให้รับประทานกรดโฟลิก (B9) ในช่วงแรกของการตั้งครรภ์ วิตามินชนิดนี้ช่วยให้ร่างกายสร้างเซลล์ใหม่ การได้รับกรดโฟลิกเพียงพอสามารถป้องกันความผิดปกติแต่กำเนิดที่ร้ายแรงของสมองและกระดูกสันหลังของทารกได้

แหล่งอาหารที่ดีสำหรับผู้หญิง ได้แก่ ผักใบเขียว ผลไม้ ถั่วแห้ง ถั่วลันเตา ถั่วชนิดต่างๆ และธัญพืชไม่ขัดสี แม้ว่าคุณจะรับประทานผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นประจำ แต่การเสริมกรดโฟลิกที่ดีก็ยังเป็นสิ่งจำเป็น

วิตามินบีละลายน้ำได้ ซึ่งหมายความว่าวิตามินใดๆ ที่ร่างกายไม่ได้ใช้จะสูญเสียไปผ่านทางของเหลวได้ง่าย

ด้วยเหตุนี้คุณจึงต้องรับประทานวิตามินเหล่านี้เป็นประจำ

นอกจากนี้ อย่าลืมรวมอาหารอย่าง ไข่ นม เนื้อ ปลา ผักใบเขียวเข้ม ผักคะน้า และผักโขมไว้ในอาหารของคุณ

เหล็ก

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุหลักชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อสุขภาพของผู้หญิงโดยเฉพาะในช่วงมีบุตรยาก

ผู้หญิงจะสูญเสียธาตุเหล็กในระหว่างรอบเดือน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่เราจะต้องรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงให้เพียงพอ

โรคโลหิตจางเป็นภาวะขาดธาตุเหล็กที่พบบ่อยในสตรี สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการรับประทานอาหารที่ไม่ดี

จากข้อมูลขององค์การ อนามัย โลก (WHO) พบว่าผู้หญิงที่ไม่ได้ตั้งครรภ์ร้อยละ 30 เป็นโรคโลหิตจาง และผู้หญิงตั้งครรภ์ร้อยละ 40 เป็นโรคโลหิตจาง โรคโลหิตจางทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย นอนไม่หลับ ปวดศีรษะ และสูญเสียพลังงานโดยรวม

อาการอื่น ๆ ได้แก่ ผมร่วงและมีพลังงานต่ำ

ผู้หญิงมักจะมีระดับธาตุเหล็กต่ำ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่คุณควรไปพบแพทย์และรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่มีธาตุเหล็กเพียงพอ

คุณสามารถเพิ่มแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กเข้าในอาหารของคุณได้ เช่น ผักโขม ตับ ถั่ว เนื้อแดง ควินัว และไก่งวง รับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็ก หากระดับธาตุเหล็กของคุณไม่อยู่ระหว่าง 40-70 mcg/L

วิตามินดี

วิตามินนี้เรียกว่าวิตามินแสงแดด เนื่องจากคุณสามารถได้รับวิตามินดีได้จากการได้รับแสงแดด วิตามินดีทำหน้าที่เป็นฮอร์โมนและควบคุมการทำงานส่วนใหญ่ของร่างกาย วิตามินนี้มีความจำเป็นต่อสุขภาพสมอง กล้ามเนื้อ กระดูกและฟัน

อย่างไรก็ตาม หากเปรียบเทียบกับสารอาหารอื่นๆ ภาวะขาดวิตามินดีไม่น่าจะเกิดขึ้น แหล่งวิตามินดีที่ดีที่สุดนอกเหนือจากแสงแดด ได้แก่ ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก รวมถึงอาหารเสริม

โอเมก้า-3

โอเมก้า-3 (EPA และ DHA) ถือเป็นกรดไขมันจำเป็น โอเมก้า 3 ช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล ยิ่งไปกว่านั้นยังช่วยให้สุขภาพดวงตาดีขึ้นและลดโรคหัวใจและการอักเสบเรื้อรัง

เนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตได้เพียงพอ เราจึงจำเป็นต้องได้รับโอเมก้า 3 จากอาหารหรืออาหารเสริม

ปลาแซลมอนและปลาน้ำเย็นอื่นๆ อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 คุณยังพบได้ในอะโวคาโด น้ำมันมะกอก และถั่วอีกด้วย เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับโอเมก้า 3 เพียงพอ แพทย์มักแนะนำให้รับประทานอาหารเสริม

แคลเซียม

แคลเซียมมีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูก กล้ามเนื้อ และเส้นประสาทของมนุษย์ทั่วไปและโดยเฉพาะผู้หญิง นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันโรคมะเร็งบางชนิด โรคเบาหวาน และความดันโลหิตสูงอีกด้วย

อย่างไรก็ตาม หากคุณหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนม คุณอาจมีความเสี่ยงต่อการขาดแคลเซียม เช่น โรคกระดูกพรุนมากขึ้น นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ทุกคนจึงควรได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ

ข่าวดีก็คือ คุณสามารถได้รับแคลเซียมจากอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นม ผักใบเขียว (บรอกโคลี) และผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมบางชนิด

อย่างไรก็ตามการเสริมแคลเซียมอาจมีความเสี่ยง แคลเซียมส่วนเกินอาจทำให้เกิดนิ่วในไต หลอดเลือดแข็ง และโรคหัวใจ ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้คุณเสริมแคลเซียมร่วมกับวิตามินเคเพื่อช่วยป้องกันการเกิดลิ่มเลือด

แมกนีเซียม

แมกนีเซียมช่วยเสริมสร้างแคลเซียมในเลือด กระดูก กล้ามเนื้อ และสุขภาพเส้นประสาท การรับประทานอาหารที่มีแร่ธาตุไม่เพียงพอทำให้เกิดภาวะขาดแมกนีเซียม

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารแปรรูปมากเกินไปยังทำให้ร่างกายดูดซึมแมกนีเซียมได้ยากอีกด้วย คุณอาจประสบกับอาการตะคริวกล้ามเนื้อ อ่อนเพลียโดยไม่ทราบสาเหตุ อารมณ์แปรปรวน ความดันโลหิตสูง หัวใจเต้นผิดจังหวะ คลื่นไส้ และกล้ามเนื้ออ่อนแรง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทานอาหารเช่น ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง ธัญพืชไม่ขัดสี และผักใบเขียว เพื่อให้ได้รับแมกนีเซียมตามที่ร่างกายต้องการ