อาหารที่หาได้ง่าย ราคาถูก และอุดมไปด้วยโอเมก้า

โอเมก้าเป็นสารอาหารสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างและพัฒนาการของสมอง เนื่องจากเนื้อเทาของสมองส่วนใหญ่ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า อย่างไรก็ตาม โอเมก้าเป็นสารที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์เองได้ ต้องได้รับเสริมจากภายนอกเท่านั้น

ปลาซาร์ดีนยังจัดเป็นอาหารเสริมโอเมก้าที่ดีมากอีกด้วย - ภาพประกอบ: ครัวคุณนายฮัว

อาจารย์เหงียน วัน เตียน จากสถาบันโภชนาการแห่งชาติ ระบุว่า โครงสร้างสมองของมนุษย์ประกอบด้วยกรดไขมันมากถึง 60% โอเมก้าเป็นสิ่งจำเป็นต่อการพัฒนาการทำงานของดวงตาและระบบประสาทอย่างสมบูรณ์แบบ

โอเมก้ามีความสำคัญมากแต่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์เองได้และต้องได้รับจากอาหาร

ผลกระทบเฉพาะบางประการของโอเมก้า

โอเมก้าคือกลุ่มของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่จำเป็น ได้แก่ DHA - EPA - ALA ซึ่ง DHA และ EPA มีส่วนสำคัญในการสร้างโครงสร้างและการทำงานของสมอง ALA เป็นไขมันโอเมก้า 3 ที่มีคุณค่าไม่แพ้ DHA และ EPA

เมื่อเข้าสู่ร่างกาย ALA จะถูกเปลี่ยนเป็น DHA และ EPA ตามที่ต้องการ ช่วยให้พลังงาน และเป็นวัตถุดิบในการสร้างโครงสร้างสมอง ปกป้องสมอง และเพิ่มการส่งสัญญาณประสาท

สำหรับเด็ก โอเมก้ามีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาสมองของเด็ก ช่วยเสริมสร้างความจำและเพิ่มประสิทธิภาพการตอบสนองของเส้นประสาท ไม่เพียงแต่เด็กเท่านั้น แต่ผู้ใหญ่ก็ยังต้องการโอเมก้า โดยเฉพาะโอเมก้า 3 และ 6 เพื่อการพัฒนาสมองและการมองเห็น

การขาดโอเมก้าจะส่งผลเสียต่อพัฒนาการของสมองและเส้นประสาท ลดประสิทธิภาพของสารสื่อประสาทจากอวัยวะเป้าหมายไปยังสมอง ลดความลื่นไหลของเยื่อหุ้มเซลล์ เด็กที่ขาดโอเมก้าจะมีระดับสติปัญญาและอีคิวต่ำ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคสมาธิสั้น โรคพฤติกรรม หรือภาวะซึมเศร้า...

โอเมก้ายังมีผลในการปรับปรุงอาการผิดปกติทางระบบประสาทบางชนิดและต่อสู้กับโรคภูมิคุ้มกันบางชนิด ขณะเดียวกันก็มีส่วนช่วยในการรักษาโรคบางชนิด เช่น โรคไขข้ออักเสบ โรคลำไส้ใหญ่อักเสบ โรคสะเก็ดเงิน เป็นต้น

อาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า

โอเมก้ามีแหล่งที่มาสองแหล่ง คือ จากพืชและจากสัตว์ อย่างไรก็ตาม โอเมก้าไม่มีแหล่งสำรอง และต้องเสริมด้วยอาหารทุกวัน

อาหารเสริมโอเมก้ายอดนิยม - ภาพประกอบ

โอเมก้าสัตว์

โอเมก้าจากสัตว์พบได้ในปลา ไขมันปลา และปลาทะเล ปลาบางชนิดมีโอเมก้าสูง เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน ปลาเฮร์ริง ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า หอยนางรม เป็นต้น

ปลาประเภทนี้เป็นแหล่งโอเมก้าที่อุดมสมบูรณ์ และยังมีสารอาหารต่างๆ มากมาย เช่น วิตามินบี12 ซีลีเนียม... ดังนั้นคุณแม่ที่กำลังให้นมบุตรไม่ควรงดทานอาหารประเภทปลา แต่ควรทานปลาเพื่อเพิ่มสารอาหารให้กับลูกและเพื่อสุขภาพของตนเอง

ปลาแมคเคอเรล: ในประเทศตะวันตก มักรมควันและแล่เนื้อทั้งตัวเป็นอาหารเช้า ปลาแมคเคอเรลอุดมไปด้วยสารอาหาร ปลาแมคเคอเรล 100 กรัม ให้วิตามินบี 12 สูงถึง 200% และซีลีเนียม 100% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน นอกจากนี้ ปลาแมคเคอเรลยังอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 อีกด้วย

ปลาแซลมอน: มีโปรตีนสูงและมีสารอาหารมากมาย เช่น แมกนีเซียม โพแทสเซียม ซีลีเนียม วิตามินบี ปลาแซลมอน 100 กรัม มีโอเมก้า 3 ถึง 2,260 มิลลิกรัม จากการศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานปลาแซลมอนเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคสมองเสื่อม หรือโรคซึมเศร้า

ปลาเฮอริง: มักดองหรือแปรรูป จากนั้นบรรจุกระป๋องและขายเป็นอาหารว่าง ปลาเฮอริง 100 กรัมมีโอเมก้า 3 1,729 มิลลิกรัม

หอยนางรม: หอยนางรมมีสารอาหารมากมาย เช่น วิตามินบี12 ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี ทองแดง เป็นต้น นอกจากนี้ หอยนางรมดิบทุก 100 กรัมยังมีโอเมก้า 3 มากถึง 672 มิลลิกรัมอีกด้วย

ปลาซาร์ดีน: ปลาซาร์ดีนมีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยมีสารอาหารต่างๆ เช่น วิตามินบี12 ซีลีเนียม ฟอสฟอรัส แคลเซียม โปรตีน วิตามินดี โดยปลาซาร์ดีน 100 กรัม มีโอเมก้า3 1,480 มิลลิกรัม

ปลาแอนโชวี่: เป็นปลาขนาดเล็ก มักตากแห้งและบรรจุกระป๋อง ปลาแอนโชวี่อุดมไปด้วยแคลเซียม วิตามินบี 3 และซีลีเนียม ปลาแอนโชวี่ 100 กรัม มีโอเมก้า 3 2,113 มิลลิกรัม

พืชโอเมก้า

โอเมก้าจากพืชมีมากในถั่วและผักใบเขียว เช่น กะหล่ำปลีบรัสเซลส์ ผักคะน้า ผักโขม บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก ผักโขม ถั่วลันเตา...

ผักโขม: ผักโขม 100 กรัมมีโอเมก้า 3 138 มิลลิกรัม และโอเมก้า 6 26 มิลลิกรัม

ผักโขม หรือที่รู้จักกันในชื่อ spinach ถือเป็นผักยอดนิยมของใครหลายคน เพราะนอกจากรสชาติอร่อยแล้ว ยังอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย ทั้งวิตามิน A, C, E, K และโอเมก้า

เมล็ดแฟลกซ์: เมล็ดแฟลกซ์มีขนาดเล็ก สีน้ำตาลหรือสีเหลือง มักถูกใช้เป็นสารเติมแต่งและผลิตน้ำมัน เมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วยไขมันดี และยังเป็นแหล่งโอเมก้าอีกด้วย เมล็ดแฟลกซ์ยังถือเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ เพราะมีไฟเบอร์ วิตามินอี และแมกนีเซียมสูง...

เมล็ดเจียเสริมแคลเซียมและโอเมก้า - ภาพประกอบ

เมล็ดเจีย: เมล็ดเจีย 100 กรัม มีโอเมก้า 3 4,915 มิลลิกรัม และโอเมก้า 6 1,620 มิลลิกรัม

เมล็ดเจียอุดมไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส และโปรตีน จึงเหมาะกับคนที่ชอบออกกำลังกาย

วอลนัท: นอกจากจะอุดมไปด้วยโอเมก้าแล้ว วอลนัทยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยไฟเบอร์และทองแดง เมื่อรับประทานวอลนัท ไม่ควรลอกเปลือกนอกออก เพราะในวอลนัทมีสารต้านอนุมูลอิสระอยู่มาก

พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วลันเตา ถั่วลิสง อุดมไปด้วยโอเมก้า

ลินห์ ฮัน

ที่มา: https://tuoitre.vn/nhung-thuc-pham-de-tim-gia-re-rat-giau-omega-20251030203226664.htm