ผู้หญิงอายุ 50 ปี ควรทานอะไรเพื่อสุขภาพที่ดี?

การเพิ่มวิตามินและสารอาหารที่จำเป็นและการรักษาปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมช่วยให้ผู้หญิงในวัย 50 ปีป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับวัยชราและหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักได้

ผู้หญิงวัย 50 ปีขึ้นไปกำลังเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน และอาจประสบปัญหาสุขภาพมากมาย เช่น โรคกระดูกพรุน การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลจะช่วยรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค

ใส่ใจปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคในแต่ละวัน

การมีอายุมากขึ้นทำให้ร่างกายของผู้หญิงสะสมไขมันมากขึ้น หากไม่ใส่ใจปริมาณแคลอรีที่บริโภคในแต่ละวัน ผู้หญิงก็มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วน ผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไปควรบริโภคแคลอรีประมาณ 1,600 ถึง 2,200 แคลอรีต่อวัน ผู้ที่ออกกำลังกาย เช่น เดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ ทุกวัน ต้องการแคลอรีมากขึ้น ผู้ที่ไม่ค่อยออกกำลังกายสามารถลดปริมาณแคลอรีนี้ได้

ผู้หญิงควรเลือกแหล่งสารอาหารจากพืช เช่น ถั่ว ผลไม้ ผัก และโปรตีนไม่ติดมัน เพื่อช่วยเสริมสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ และหัวใจ

ให้วิตามินและแร่ธาตุเพียงพอ

วิตามินและสารอาหารสำคัญบางชนิดช่วยสนับสนุนการทำงานของร่างกายและรักษาสุขภาพของผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี

แคลเซียม : ผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไปต้องการแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อสร้างและรักษาความแข็งแรงของกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียวเข้ม ถั่วเหลือง ปลาซาร์ดีน และปลาแซลมอน

วิตามินดี: ส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียมและเสริมสร้างกระดูก ผู้หญิงวัยนี้ควรเสริมวิตามินดี 600 มิลลิกรัมต่อวันจากน้ำมันตับปลา ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล อาหารเสริม เช่น นม ซีเรียล น้ำส้ม และโยเกิร์ต

ผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไปควรใส่ใจปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก ภาพ: Freepik

แมกนีเซียม: ผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไปควรได้รับแมกนีเซียม 320 มิลลิกรัมต่อวัน สารอาหารนี้เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีน การทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท และความดันโลหิต อาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ได้แก่ ผักใบเขียว อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง ถั่วดำ นมถั่วเหลือง และเนยถั่ว

โพแทสเซียม: แร่ธาตุชนิดนี้ช่วยสนับสนุนการทำงานของไต กล้ามเนื้อ เส้นประสาท และหัวใจ และมีความสำคัญต่อผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ผลไม้และผักหลายชนิดมีโพแทสเซียมตามธรรมชาติ เช่น มันฝรั่ง อะโวคาโด น้ำส้ม และกล้วย

โปรตีน: เมื่ออายุ 50 ปีขึ้นไป มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของผู้หญิงจะลดลงเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและการทำงานของร่างกายในช่วงวัยหมดประจำเดือน

ในวัยนี้ ผู้หญิงควรได้รับโปรตีน 46 กรัมต่อวันจากอาหารที่มาจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก อาหารทะเล ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม ควรเพิ่มการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น การปั่นจักรยานและการยกน้ำหนักระดับปานกลาง

ให้ความสำคัญกับอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) ระบุว่าโรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นหนึ่งในสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของผู้หญิงในประเทศนี้ ผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดภาวะหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ หรือภาวะหัวใจล้มเหลว

ผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไปควรให้ความสำคัญกับอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ ได้แก่ ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือไขมันทรานส์ ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่ว ควรลดการบริโภคไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว เกลือ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (หนึ่งแก้วต่อวัน) และน้ำตาลที่เติมลงไป

การออกกำลังกาย การรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ และการควบคุมความเครียด...ยังช่วยให้ผู้หญิงป้องกันโรคหัวใจได้อีกด้วย

เป่าเป่า (อ้างอิงจาก Livestrong )

ผู้อ่านสามารถสอบถามเรื่องโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ

ลิงค์ที่มา: https://vnexpress.net/phu-nu-50-tuoi-an-gi-tot-cho-suc-khoe-4645198.html