สารอาหารรองไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อโดยตรงเหมือนโปรตีน แต่ช่วยควบคุมฮอร์โมน ลดการอักเสบ เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน และช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ซึ่งทั้งหมดนี้จำเป็นต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อแบบธรรมชาติ ตามข้อมูลจากเว็บไซต์สุขภาพ Verywell Health (สหรัฐอเมริกา)
ไม่เพียงแต่โปรตีนเท่านั้น แต่สังกะสีและสารอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิดก็มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเช่นกัน
ภาพ: AI
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Journal of the International Society of Sports Nutrition แสดงให้เห็นว่า การขาดสารอาหารรองสามารถลดความสามารถในการฟื้นตัวและอัตราการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากถึง 30% เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ นอกเหนือจากโปรตีนแล้ว ร่างกายยังต้องการดูดซึมสารอาหารต่อไปนี้ในปริมาณที่เพียงพอ:
สังกะสีช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน
สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย แต่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมฮอร์โมนเพศและการสังเคราะห์โปรตีน การขาดสังกะสีจะทำให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลงอย่างมาก ซึ่งเป็นฮอร์โมนหลักที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษากล้ามเนื้อ
นอกจากนี้ สังกะสียังช่วยสนับสนุนการฟื้นฟูเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายโดยการกระตุ้นเอนไซม์ที่จำเป็นต่อการสังเคราะห์ดีเอ็นเอและโปรตีน สังกะสียังเชื่อมโยงกับสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยให้ร่างกายหลีกเลี่ยงการอักเสบและลดความเสี่ยงต่อความเหนื่อยล้าจากการฝึกซ้อมที่มีความเข้มข้นสูง
อาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสี ได้แก่ เนื้อวัว หอยนางรม เมล็ดฟักทอง และถั่วเลนทิล สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวันโดยสถาบัน สุขภาพ แห่งชาติของสหรัฐอเมริกา (NIH) คือ 11 มิลลิกรัมสำหรับผู้ชาย และ 8 มิลลิกรัมสำหรับผู้หญิง
แมกนีเซียมช่วยลดอาการตะคริวของกล้ามเนื้อ
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีส่วนร่วมในปฏิกิริยาทางชีวเคมีมากกว่า 300 อย่างในร่างกาย รวมถึงกลไกการผลิตพลังงานสำหรับเซลล์และการหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อ ผู้ที่มีภาวะขาดแมกนีเซียมมักมีอาการปวดกล้ามเนื้อ อ่อนเพลีย และฟื้นตัวได้ไม่ดีหลังออกกำลังกาย
แมกนีเซียมช่วยปรับสมดุลอิเล็กโทรไลต์ ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ และลดการอักเสบหลังออกกำลังกายอย่างหนัก นอกจากนี้ แร่ธาตุนี้ยังมีผลต่อความไวต่ออินซูลิน ความไวต่ออินซูลินที่ดีช่วยให้เซลล์กล้ามเนื้อดูดซึมกลูโคสและกรดอะมิโนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ส่งผลให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตได้ดีขึ้น
อาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ได้แก่ ผักใบเขียว อัลมอนด์ กล้วย และข้าวโอ๊ต ผู้ชายควรได้รับแมกนีเซียมประมาณ 400-420 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงควรได้รับประมาณ 310-320 มิลลิกรัมต่อวัน
วิตามินดีช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม
วิตามินดีไม่เพียงแต่จำเป็นต่อกระดูกเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทสำคัญต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสาร The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism แสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีภาวะขาดวิตามินดีมีความเสี่ยงที่จะมีกล้ามเนื้ออ่อนแรงลดลงถึง 30% เมื่อเทียบกับผู้ที่มีระดับวิตามินดีปกติ วิตามินดีช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ เพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อ และช่วยในการดูดซึมแคลเซียม แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อและการบำรุงรักษาโครงสร้าง
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง วิตามินดีมีผลต่อฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน การทดลองแบบสุ่มที่ตีพิมพ์ในวารสาร Hormone and Metabolic Research พบว่าการเสริมวิตามินดี 3,000 IU ต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ช่วยเพิ่มระดับเทสโทสเตอโรนในผู้ชายได้อย่างมีนัยสำคัญ
เราสามารถรับวิตามินดีจากแหล่งธรรมชาติได้โดยการได้รับแสงแดด หรือโดยการรับประทานปลาแซลมอน ไข่แดง และนมที่เสริมวิตามินดี
โอเมก้า 3 ช่วยส่งเสริมการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ
กรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ EPA และ DHA ไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดเท่านั้น แต่ยังมีความสำคัญต่อการพัฒนาของกล้ามเนื้อด้วย เนื่องจากโอเมก้า 3 ช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์และใช้กรดอะมิโนในการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ เอนไซม์ ฮอร์โมน และเซลล์ อาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาแมคเคอเรล ส่วนแหล่งจากพืช ได้แก่ เมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์ ตามข้อมูลจาก Verywell Health
ที่มา: https://thanhnien.vn/4-duong-chat-de-bi-thieu-khien-tap-gym-khong-tang-co-185251023193517387.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)