4 สารอาหารที่ขาดง่าย ทำให้ออกกำลังกายแล้วไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ผู้ที่ออกกำลังกายส่วนใหญ่มักเน้นโปรตีนหรือครีเอทีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นว่าปัจจัยพื้นฐานที่มักถูกมองข้ามในการสร้างกล้ามเนื้อคือสารอาหารจุลภาค

สารอาหารจุลภาคไม่ได้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยตรงเหมือนโปรตีน แต่ช่วยควบคุมฮอร์โมน ลดการอักเสบ เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน และช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ทั้งหมดนี้ล้วนเป็นปัจจัยสำคัญต่อการพัฒนามวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ ตามข้อมูลของเว็บไซต์สุขภาพ Verywell Health (สหรัฐอเมริกา)

ไม่เพียงแต่โปรตีนเท่านั้น แต่สังกะสีและสารอาหารอื่นๆ ก็มีความสำคัญมากเช่นกันต่อกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ

ภาพ: AI

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารของสมาคมโภชนาการกีฬานานาชาติ (Journal of the International Society of Sports Nutrition) แสดงให้เห็นว่าการขาดสารอาหารจุลธาตุ (micronutrient) สามารถลดอัตราการฟื้นตัวและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ถึง 30% การเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพตามธรรมชาติ นอกจากโปรตีนแล้ว ร่างกายยังต้องดูดซึมสารอาหารต่อไปนี้ให้เพียงพอ:

สังกะสีกระตุ้นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน

สังกะสีเป็นแร่ธาตุรองที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมฮอร์โมนเพศและการสังเคราะห์โปรตีน การขาดสังกะสีจะลดระดับเทสโทสเตอโรน ซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตและรักษามวลกล้ามเนื้อลงอย่างมาก

นอกจากนี้ สังกะสียังช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย โดยกระตุ้นเอนไซม์ที่จำเป็นต่อการสังเคราะห์ดีเอ็นเอและโปรตีน นอกจากนี้ สังกะสียังเชื่อมโยงกับสุขภาพภูมิคุ้มกัน ซึ่งช่วยให้ร่างกายหลีกเลี่ยงการอักเสบและลดความเสี่ยงของความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายอย่างหนัก

อาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสี ได้แก่ เนื้อวัว หอยนางรม เมล็ดฟักทอง และถั่วเลนทิล สำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย สถาบัน สุขภาพ แห่งชาติสหรัฐอเมริกา (NIH) แนะนำให้บริโภคสังกะสี 11 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 8 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง

แมกนีเซียมช่วยลดอาการตะคริวของกล้ามเนื้อ

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาทางชีวเคมีมากกว่า 300 ปฏิกิริยาในร่างกาย รวมถึงกลไกการสร้างพลังงานให้กับเซลล์ การหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อ ผู้ที่ขาดแมกนีเซียมมักมีอาการตะคริว อ่อนเพลีย และฟื้นตัวได้ไม่ดีหลังการออกกำลังกาย

แมกนีเซียมช่วยปรับสมดุลอิเล็กโทรไลต์ รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่ และลดการอักเสบหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก นอกจากนี้ แร่ธาตุนี้ยังส่งผลต่อความไวต่ออินซูลิน ความไวต่ออินซูลินที่ดีช่วยให้เซลล์กล้ามเนื้อดูดซับกลูโคสและกรดอะมิโนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น จึงช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

แหล่งแมกนีเซียมที่ดี ได้แก่ ผักใบเขียว อัลมอนด์ กล้วย และข้าวโอ๊ต ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ควรได้รับแมกนีเซียม 400-420 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนผู้หญิงควรได้รับ 310-320 มิลลิกรัมต่อวัน

วิตามินดีช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม

วิตามินดีไม่เพียงแต่จำเป็นต่อกระดูกเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทสำคัญต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออีกด้วย งานวิจัยใน วารสาร The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism แสดงให้เห็นว่าผู้ที่ขาดวิตามินดีมีความเสี่ยงที่จะสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากถึง 30% เมื่อเทียบกับผู้ที่มีระดับวิตามินดีปกติ วิตามินดีช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อ และช่วยในการดูดซึมแคลเซียม แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการหดตัวและการบำรุงรักษากล้ามเนื้อ

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง วิตามินดียังส่งผลต่อฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนด้วย การทดลองแบบสุ่มที่ตีพิมพ์ในวารสาร Hormone and Metabolic Research พบว่าการเสริมวิตามินดี 3,000 IU ต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ช่วยเพิ่มระดับเทสโทสเตอโรนในผู้ชายได้อย่างมีนัยสำคัญ

เราสามารถรับวิตามินดีจากธรรมชาติได้จากการได้รับแสงแดดหรือการรับประทานปลาแซลมอน ไข่แดง และนมเสริมวิตามิน

โอเมก้า 3 ส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ

กรดไขมันโอเมก้า 3 รวมถึง EPA และ DHA ไม่เพียงแต่ดีต่อหัวใจเท่านั้น แต่ยังสำคัญต่อการพัฒนากล้ามเนื้ออีกด้วย เนื่องจากโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการสังเคราะห์และใช้กรดอะมิโนเพื่อสร้างเนื้อเยื่อใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อ เอนไซม์ ฮอร์โมน และเซลล์ อาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาแมคเคอเรล พืชต่างๆ ได้แก่ เมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์ ตามข้อมูลของ Verywell Health

ที่มา: https://thanhnien.vn/4-duong-chat-de-bi-thieu-khien-tap-gym-khong-tang-co-185251023193517387.htm