กิจวัตรยามเย็นของผู้พักอาศัยอายุยืนในเขตกรีนโซน

[โฆษณา_1]

เพื่อให้มีอายุยืนยาวและมีสุขภาพดี ผู้คนในเขตบลูโซนของ โลก จึงนอนหลับตามเวลาที่กำหนด คือ 8 ถึง 10 ชั่วโมงทุกคืน จัดสรรเวลาสำหรับการพักผ่อน และหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารว่างตอนดึก

เขตสีน้ำเงิน (Blue Zones) คือ 5 ภูมิภาคในโลกที่มีประชากรอายุยืนและสุขภาพดีที่สุด ได้แก่ โอกินาวา (ญี่ปุ่น), ซาร์ดิเนีย (อิตาลี), นิโคยา (คอสตาริกา), อิคาเรีย (กรีซ) และโลมาลินดา (สหรัฐอเมริกา) ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า ปัจจัยที่ทำให้ผู้คนในภูมิภาคเหล่านี้มีอายุยืนยาวคือ การใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งการนอนหลับอย่างเป็นเวลาสม่ำเสมอ

นอนหลับตามตารางเวลาที่กำหนดไว้

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการยุโรปแสดงให้เห็นว่า วงจรการนอนหลับและการตื่นที่ไม่สม่ำเสมอสามารถส่งผลกระทบต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคไต และโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ รูปแบบการนอนหลับที่ไม่สม่ำเสมอยังมักนำไปสู่พฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย

ผู้เชี่ยวชาญจากคิงส์คอลเลจลอนดอนและโซอี้ เฮลท์ เรียกพฤติกรรมการนอนตื่นสายในวันสุดสัปดาห์ว่า "อาการเจ็ตแล็กทางสังคม" ซึ่งส่งผลกระทบต่อชาวอังกฤษประมาณ 40% และพบได้บ่อยในกลุ่มวัยรุ่น

ดร. ซาราห์ เบอร์รี จากคิงส์คอลเลจลอนดอน ผู้ร่วมเขียนงานวิจัยกล่าวว่า "การรักษาระบบการนอนหลับและการตื่นให้เป็นเวลาสม่ำเสมอในแต่ละวันเป็นนิสัยที่ดี ทำได้ง่าย และทุกคนสามารถทำได้ ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพลำไส้ และส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย"

สำนักงานบริการ สุขภาพ แห่งชาติของสหราชอาณาจักรแนะนำว่าผู้ใหญ่ควรนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน

นอนหลับสนิท

จากข้อมูลของ Blue Zones หากคุณต้องการมีอายุยืนยาว คุณควรนอนหลับประมาณ 8-10 ชั่วโมงต่อคืน นี่คือระยะเวลาที่สมองและร่างกายต้องการในการฟื้นตัวหลังจากเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวัน การนอนหลับอย่างเพียงพอจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และเพิ่มระดับพลังงาน

การนอนหลับอย่างเพียงพอช่วยให้หัวใจแข็งแรง รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ลดการอักเสบ ช่วยให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนัก และเพิ่มความแข็งแรงขณะ ออกกำลังกาย

การนอนหลับไม่เพียงพอเรื้อรังอาจทำให้อาการอักเสบเรื้อรังแย่ลง ทำให้การทำงานของอวัยวะภายในบกพร่อง และเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพอื่นๆ อีกหลายอย่าง (เช่น แผลในกระเพาะอาหาร ภาวะสมองเสื่อม และโรคหัวใจและหลอดเลือด)

การนอนหลับอย่างเพียงพอสามารถช่วยยืดอายุขัยได้ ภาพ: Freepik — การนอนหลับอย่างเพียงพอสามารถช่วยยืดอายุขัยได้ ภาพ: *Freepik*

หาเวลาพักผ่อนบ้าง

การใช้เวลาพักผ่อนและผ่อนคลายสามารถช่วยให้จิตใจสงบลงได้หลังจากเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวัน ผู้คนในภูมิภาคที่มีพื้นที่สีเขียวแตกต่างกันก็มีวิธีการผ่อนคลายที่แตกต่างกันออกไป

ผู้คนในอิคาเรีย (กรีซ) มักงีบหลับ ในขณะที่ผู้คนในซาร์ดิเนีย (อิตาลี) มักดื่มเครื่องดื่มเรียกน้ำย่อย หรือที่รู้จักกันในชื่อ Happy Hour ตั้งแต่เวลา 19.00 น. ถึง 21.00 น. ส่วนผู้คนในโอกินาวา (ญี่ปุ่น) จะใช้เวลาในช่วงเย็นเพื่อบูชาบรรพบุรุษ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทุกคนหาเวลาพักผ่อนให้กับตัวเองในตอนเย็น เช่น เดินเล่น อ่านหนังสือ หรือดื่มชาคาโมมายล์อุ่นๆ สักถ้วย

นี่เป็นวิธี "คลาย" ความเครียดก่อนเข้านอน

หลีกเลี่ยงการทานอาหารว่างตอนดึก

อาหารมีบทบาทสำคัญในการยืดอายุขัย ดังนั้นผู้คนที่อาศัยอยู่ในเขตบลูโซนจึงมักรับประทานอาหารเย็นในปริมาณน้อยและหลีกเลี่ยงการกินของว่างก่อนนอน พวกเขายังฝึกการรับประทานอาหารอย่างมีสติ นี่ไม่ใช่การควบคุมอาหาร แต่เป็นการเน้นไปที่ประสบการณ์การรับประทานอาหารมากกว่า

การรับประทานอาหารอย่างมีสติ คือการใช้จิตใจสังเกตและประเมินอิทธิพลรอบข้างที่มีต่อการกระทำของการรับประทานอาหาร แนวคิดนี้มีที่มาจากคำสอนของพุทธศาสนา คล้ายกับการทำสมาธิรูปแบบอื่นๆ เช่น การนั่ง การหายใจ และการเดิน ผู้เชี่ยวชาญด้านสมาธิหลายท่านสนับสนุนให้ผู้คนใส่ใจกับความรู้สึกของตนเองขณะรับประทานอาหาร

วิธีพื้นฐานในการฝึกรับประทานอาหารอย่างมีสติคือการค่อยๆ ลิ้มรสอาหารแต่ละส่วนอย่างช้าๆ “นำจานอาหารเข้าปาก ไม่สำคัญว่าจะเป็นอะไร แต่ขอให้เป็นอาหารที่คุณชอบ ตัวอย่างเช่น คุณกำลังกินบะหมี่ร้อนๆ หอมๆ หลังจากกัดไปหนึ่งคำแล้ว ให้วางจานลง นี่เป็นเรื่องยากกว่าที่คุณคิด เพราะคำแรกนั้นอร่อยมาก มันกระตุ้นให้คุณอยากกินคำที่สอง” เจฟฟ์ กอร์ดินิเยร์ นักเขียนและบรรณาธิการของหนังสือพิมพ์นิวยอร์กไทมส์อธิบาย

การรับประทานอาหารอย่างมีสติช่วยปรับปรุงความสัมพันธ์ของผู้คนกับอาหาร พร้อมทั้งรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม

ทึก ลินห์ (อ้างอิงจาก ไทมส์ออฟอินเดีย )

[โฆษณา_2]
ลิงก์แหล่งที่มา