30'lu yaşlarınızda formda kalmanızı sağlayacak 3 egzersiz prensibi

30'lu yaşlarınıza girdiğinizde, vücudunuz artık 20'li yaşlarınızdaki kadar enerjik değildir. Bu dönemde metabolizmanız yavaşlar, kas kütleniz her 10 yılda bir %3-8 oranında azalmaya başlar ve bağ dokularınız daha az elastik hale gelir.

Ancak bu, önümüzdeki 30 yıla sağlıklı bir şekilde hazırlanmak için de oldukça önemli bir aşama. Sağlık web sitesi Healthline'a (ABD) göre, bu dönemde doğru egzersiz yapmak, yalnızca vücut şeklinin korunmasına yardımcı olmakla kalmıyor, kemik ve kasların yaşlanma sürecini yavaşlatıyor ve birçok tehlikeli hastalığı da önlüyor.

Sırt egzersizleri çok fazla kalori yakmanızı sağlar çünkü sırt kasları büyük bir kas grubudur.

FOTOĞRAF: AI

Egzersizin sağlık açısından gerçek anlamda fayda sağlayabilmesi için 30'lu yaşlardaki kişilerin aşağıdaki prensipleri uygulaması gerekir:

Haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapın

Sağlık uzmanları, yetişkinlerin ağırlık kaldırma, squat ve şınav gibi kuvvet antrenmanlarını düzenli olarak yapmalarını öneriyor. Temel kural, her kas grubunun haftada en az iki kez çalıştırıldığından emin olmaktır.

Isınma 5-10 dakika

Isınma son derece önemli bir adımdır. Isınma, vücudun kas gruplarını yüksek yoğunluklu egzersize hazırlar, kan dolaşımını hızlandırır ve sinir sistemini uyarır. Bazı kanıtlar, doğru ısınmanın kas zorlanması ve bağ yırtılması riskini %30'a kadar azaltabileceğini göstermektedir.

Dikkat edilmesi gereken bir nokta, uygulayıcıların tempolu yürüyüş, eklem rotasyonu, ağırlıksız squat gibi dinamik hareketlere öncelik vermeleri ve çok uzun süre esnememeleri gerektiğidir, çünkü bu geçici olarak gücü azaltabilir.

30 yaşına gelen birçok kişi için, özellikle de çok fazla oturmak zorunda olan masa başı çalışanları için, omuz ve diz eklemleri işlerinin doğası gereği genellikle büyük bir baskı altındadır. Bu nedenle, omuz, kol ve kalça eklemlerinin esnekliğini artırmak için bu eklemleri döndüren ısınma egzersizlerine öncelik vermeleri gerekir. Antrenmandan sonra, kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı normale döndürmek için 3-5 dakika yürüyün ve yavaşça nefes alın. Bu alışkanlık, egzersiz sonrası baş dönmesini ve laktik asit birikimini azaltmaya yardımcı olur.

Kardiyoyu birleştirin

Spor salonuna giden birçok kişi kas kazanmak için ağırlık antrenmanına odaklanır ve koşu ve bisiklet gibi kardiyo egzersizlerini genellikle ihmal eder. Aslında bu kardiyo egzersizleri sağlık için hala çok önemlidir ve ağırlık antrenmanıyla birleştirilmelidir.

Kardiyo egzersizleri, ağırlık kaldırma egzersizlerini tamamladıktan sonra antrenmanın son bölümünde yapılabilir. Uygun kardiyo süresi, her kişinin fiziksel durumuna ve ihtiyaçlarına bağlı olarak 10 dakika veya daha uzundur. Healthline'a (ABD) göre, özellikle koşu veya bisiklete binmek yağ yakımını artırmaya, dayanıklılığı artırmaya ve kalp ve akciğer fonksiyonlarını çok iyi iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Kaynak: https://thanhnien.vn/3-nguyen-tac-tap-luyen-de-giu-dang-trong-do-tuoi-30-185250629133347896.htm