Bu sebze sütten daha fazla kalsiyum içeriyor, ancak bu şekilde işlenmesi onu daha toksik hale getiriyor.

Yeşil yapraklı sebzeler sağlıklı kalmamıza yardımcı olur ve besleyici, sağlıklı bir günlük öğün için iyi malzemeler olarak kabul edilir.

Yapraklı yeşil sebzelerin çoğu aynı zamanda koyu yeşil sebzelerdir ve insanların düzenli olarak tüketmesi gerekir.

Pek çok faydası olmasına rağmen, yanlış işlendiğinde besin değerlerini kaybeder, hatta zarar bile verebilir.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 1. — Yeşil yapraklı sebzeler sütten daha fazla kalsiyum içerir; bunlar arasında ıspanak, lahana, kara lahana, kolza tohumu, mantar, kinoa, tatlı patates yaprakları bulunur.

Sebzeleri işlerken besin kaybına ve toksin oluşumuna neden olan 5 hata

1. Sebzeleri yıkamadan önce hazırlayın, uzun süre pişirmeden bırakmayın.

Birçok ev hanımı, sebzelerin dış kısımlarını kesip temizlemek için defalarca yıkama alışkanlığına sahiptir. Aslında bu, sebzelerin besin değerlerini ve sağlık açısından faydalarını kaybetmelerine neden olan zararlı bir alışkanlıktır.

Sebzeleri işlemeden önce iyice yıkamak, tüm besin değerlerini koruması açısından en iyisidir.

Bunun nedeni, sebzelerdeki vitaminlerin genellikle sıvı halde olması ve yıkanıp suyla akıtıldığında kolayca çözünmesidir. Ayrıca, sebzeleri hemen pişirmeden doğrayıp yıkamak, sebzelerdeki vitaminlerin büyük bir kısmının su buharlaşmasıyla kaybolmasına neden olur.

2. Sebzeleri sotelerken çok fazla yağ eklemek

Birçok kişi sote sebzelere çok fazla yağ ekler ve bu da sebzelerin yağla "dolmasına" neden olur. Ayrıca, ısıtıldığında yağ çok yüksek bir sıcaklığa ulaşır ve sebzelerdeki vitaminlerin yanmasına ve tüm besin değerlerinin kaybolmasına neden olur.

Sebzelerin besin kaybını en aza indirmek için tavayı az miktarda yağ ile yağlayıp, yüksek ateşte pişene kadar sotelemek en iyisidir.

3. Sebzeleri çok fazla ve çok uzun süre pişirmek

Beslenme uzmanları, yeşil sebzelerin çok uzun süre pişirilmemesini öneriyor çünkü sebzelerdeki besin ve vitaminler oldukça "hassas". Kısık ateşte uzun süre pişirilirlerse tamamen yok olurlar.

Bu nedenle bu tür yiyecekleri hazırlarken, sebzeden vitamin kaybını en aza indirmek için eklediğiniz su miktarını sınırlandırmalısınız.

4. Sebzeleri uzun süre tuzlu suda bekletmek

Birçok ev hanımı, pestisit kalıntıları ve solucanlardan korktukları için sebzeleri pişirmeden önce 30 dakika tuzlu suda bekletme alışkanlığına sahiptir. Ancak uzmanlar, bunun sebzelerdeki kimyasal miktarını azaltmadığını, aynı zamanda lezzetini de değiştirdiğini söylüyor. Çiğ sebzeleri 10 dakikadan fazla bekletmek, besin değerlerinin çoğunun kaybolmasına neden olur.

Sebzelerin güvenliğini sağlamanın en iyi yolu, her yaprağı doğrudan akan suyun altında yıkayarak kurt yumurtalarını, hastalığa neden olan bakterileri ve kimyasal kalıntıları temizlemektir. Sebzeler ne kadar uzun süre suda bekletilirse, vitaminleri suda o kadar fazla çözünür.

5. Sebzelerin besleyici kısımlarını atın

Birçok kişi sebze hazırlarken brokoli sapları ve yaprakları, salatalık kabukları, havuç kabukları vb. gibi bazı kısımları yenilemez olduğunu düşünerek çöpe atmaktadır.

Uzmanlara göre, bu kısımlar diğer kısımlarda bulunmayan birçok besin maddesi içeriyor, hatta çok daha yüksek vitamin içeriğine sahip. Bunları kesip atmak yerine yıkayıp yemek en iyisi.

Yeşil Yapraklı Sebzelerin 4 Sağlık Faydası

Zengin bir kalsiyum kaynağı

Sütten daha fazla kalsiyum içeren yeşil yapraklı sebzeler arasında ıspanak, lahana, kara lahana, kolza tohumu, mantar, kinoa, tatlı patates yaprakları ve dereotu bulunur...

Bazı sebzeler kalsiyum emilimini etkileyen oksalik asit içerse de, pişirmeden önce kaynar suda haşlanarak oksalik asidin büyük kısmı uzaklaştırılabilir.

Ayrıca bu sebzeler kalsiyumun kemiklere yerleşmesine yardımcı olan K vitamini açısından da zengindir, bu nedenle kalsiyum takviyesi için her gün biraz yeşil yapraklı sebze tüketmelisiniz.

Kan şekerini kontrol edin

2014 yılında British Medical Journal'da yayınlanan bir incelemede, belirli diyetlerle 4,6 ila 23 yıl boyunca takip edilen 21.000 diyabet hastası incelendi.

Sonuçlar, yeşil yapraklı sebzelerin diyabet riskini önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir. Yeşil yapraklı sebze tüketimi günde 0,2 porsiyon artırıldığında diyabet riski %13 oranında azalmaktadır.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 2. — Yeşil yapraklı sebzeler kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir. Fotoğraf illüstrasyonu Pixabay

Akciğer kanseri riskini azaltabilir

Birçok çalışma, bol miktarda yeşil yapraklı sebze tüketmenin akciğer kanseri riskini azaltabileceğini göstermiştir.

Bunlar arasında Çin'in Şanghay kentinde 60.000'den fazla erkeği yaklaşık 6 yıl boyunca takip eden bir araştırma, yeşil yapraklı sebzelerin günlük 35 gramdan 176 grama çıkarılmasının akciğer kanseri riskini yüzde 28 oranında azaltacağını gösterdi.

Beynin daha iyi çalışmasına yardımcı olur

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 3. — Birçok çalışma, bol miktarda yeşil yapraklı sebze tüketmenin akciğer kanseri riskini azaltabileceğini göstermektedir. İllüstrasyon fotoğrafı SH

Ünlü akademik dergi "Nöroloji"de yayınlanan bir araştırma, günde bir porsiyon (yaklaşık 100 gram) yeşil yapraklı sebze tüketmenin yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi geciktirmeye yardımcı olabileceğini buldu.

Geleneksel düşünceye göre yaşlandıkça beyniniz daha az aktif hale gelebilir, ancak daha fazla yeşil yapraklı sebze yemek bu değişimi geciktirebilir.

Bol miktarda yeşil yapraklı sebze yemenin bu kadar çok faydası olduğunu tahmin etmiyordunuz herhalde, değil mi?

Hangi sebzeler yenmeden önce haşlanmalıdır?

Sindirim sisteminde oksalik asit ve kalsiyum birleşerek çözünmeyen kalsiyum oksalat oluşturabilir ve kalsiyumun emilim oranını düşürebilir.

Ayrıca, kana emilen yüksek miktarda oksalik asit, idrar içindeki oksalik asit oranını artıracak ve kalsiyum oksalat taşlarının oluşumunu artıracaktır.

Yani yeşil yapraklı sebzelerin kalsiyumu daha iyi desteklemesini istiyorsanız öncelikle oksalik asidi uzaklaştırmalısınız.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 4. — Bol miktarda yeşil yapraklı sebze yemenin bu kadar çok faydası olduğunu tahmin etmiyordunuz, değil mi? İllüstrasyon fotoğrafı SH

Sebzelerdeki oksalik asit, çözünmeyen ve çözünen olmak üzere ikiye ayrılır. Çözünmeyen oksalik asidin pişirilerek uzaklaştırılması zordur, ancak çözünen oksalik asit ısıtılarak etkili bir şekilde uzaklaştırılabilir.

Çünkü ısıtma, sebzelerin hücre yapısını bozabilir ve oksalik asidin çözünmesini hızlandırabilir. Bu nedenle, yüksek oranda oksalik asit içeren sebzeleri kızartmadan önce, kaynar suda haşlamalısınız.

Yeşil yapraklı sebzeler arasında oksalik asit içeriği yüksek olan sebzeler arasında su ıspanağı, ıspanak, hardal otu, Çin lahanası, kinoa... Bunlar oksalik asit içeriği 200 mg/100 g'dan yüksek olan sebzelerdir.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 5. — Bu nedenle, yeşil yapraklı sebzelerin kalsiyumu daha iyi desteklemesini istiyorsanız, öncelikle oksalik asidi çıkarmalısınız. İllüstrasyon fotoğrafı SH

Bir gece önceden pişirilmiş yeşil yapraklı sebzeleri yemeli miyiz?

Tüm sebzeler arasında yapraklı sebzeler nitratı en kolay biriktirenlerdir, nitrat bakterilerin etkisiyle nitrit üretir, yapraklı sebzelerdeki nitrit içeriği sebzeler arasında en yüksektir.

Gece boyunca bekletilen sebzelerle ilgili en endişe verici şey nitrit sorunudur. Gece boyunca sotelenmiş hardal yeşilliklerinin nitrit içeriğini karşılaştıran bir deney yapıldı ve sonuçlar, gece boyunca oda sıcaklığında bekletilen hardal yeşilliklerinin nitrit içeriğinin çok yüksek olduğunu ve gıda güvenliği standartlarını aştığını gösterdi.

Ancak 24 saat boyunca 4°C'de buzdolabında bekletilen kızarmış hardal yeşilliklerinde nitrit içeriğinde önemli bir değişiklik olmadı.

Ancak yapılan bazı deneylerde kızarmış ıspanağın buzdolabında 16 saat bekletilmesi durumunda bile nitritin gıda güvenliği standartlarını aştığı görülmüştür.

Bu nedenle, işlenmiş sebzeleri gece boyunca değil, işlemden hemen sonra tüketmelisiniz. Gece boyunca bekletilen yeşil yapraklı sebzelerdeki nitrit içeriği standart değerleri aşmasa bile, tekrar ısıtılıp tüketildiğinde daha fazla besin maddesi kaybı yaşanacak ve lezzetleri kötüleşecektir.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 7. — Yeşil yapraklı sebzeler arasında oksalik asit içeriği yüksek olan sebzeler arasında su ıspanağı, ıspanak, hardal yeşillikleri, Çin lahanası, kinoa... İllüstrasyon fotoğrafı Inf.news

Yeşil sebzelerin besin değerlerini koruyabilmesi için nasıl işlenmeli?

Hızlıca soteleyin

Yüksek sıcaklıklarda pişirmek, özellikle yeşil sebzeler olmak üzere ısıya duyarlı besinleri yok eder, ancak hızlı bir şekilde sotelemek besin kaybını azaltır.

Bazı araştırmalar, sebzelerin 160-200 santigrat derecede 1-2 dakika sotelenmesi durumunda besin değerlerinin %86-90'lara kadar çıktığını gösteriyor.

Ancak, sote yaparken, trans yağ asitleri ve kanserojen üretimini azaltmak için tavayı soğuk yağla ısıtmalısınız. Ayrıca, daha az yağ eklemeli ve kullanmadan önce üzerine yağ gezdirmemelisiniz.

Ayrıca ıspanak ve kinoa gibi oksalik asit içeriği yüksek yeşil yapraklı sebzelerin, kalsiyum emilimini etkileyen oksalik asidin büyük kısmını uzaklaştırmak için kızartılmadan önce kaynar suda haşlanması gerekir.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 8. — Sebzeler yüksek ateşte hızlıca sotelenmelidir. İllüstrasyon fotoğrafı SH

İçine biraz mısır nişastası ekleyip pişene kadar buharda pişirin.

Kereviz yaprakları ve krizantem yeşillikleri gibi yeşil yapraklı sebzeleri yıkayın, üzerine biraz mısır nişastası serpin, buharda pişiriciye koyun, 2 dakika buharda pişirin, ardından üzerine susam sosu veya ev yapımı sos (soya sosu, kıyılmış sarımsak, acı biber, susam yağı) gezdirin ve afiyetle yiyin.

Buharda pişirme suyla teması azaltır, suda eriyen vitaminler fazla kaybolmaz, buharda pişirme süresi kısadır, ısıya duyarlı C vitamini fazla kaybolmaz.

Kaynar suda haşlayın veya haşlayın

Bu, ailemde en sık kullanılan yöntemdir; hardal otu, kinoa, fasulye filizi gibi sebzelere uygulanır.

Yeşil yapraklı sebzeleri doğrudan kaynar suda haşlayın, çıkarın, süzün ve balık sosuna batırın veya susam sosu, sarımsak sirkesi, salata sosu, acı sos ile karıştırıp servis edin.

Eğer yapraklı yeşilliklerinizin sararmasını istemiyorsanız, karıştırırken sirke eklemeyin; çünkü klorofil asitle temas ettiğinde sararır.

Bazen bir tavayı soğuk yağla ısıtıp içine biraz acı biber, kıyılmış sarımsak koyup haşlanmış sebzelerin üzerine dökerek, besin değerlerini kaybetmeden lezzetli bir tat elde edebilirsiniz.

Çiğ yiyin

Yeşil yapraklı sebzeler arasında çiğ olarak en çok tüketilenler marul, salata yeşillikleri ve otlardır.

Çiğ olarak tüketildiğinde besin değerlerini daha iyi korusa da, iyice yıkamayı unutmayın. Susam sosu ve salata sosu gibi yüksek yağlı soslarda kullanılabilir.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 9. — Marul, salata yeşillikleri ve otlar, yeşil yapraklı sebzeler arasında en sık çiğ olarak tüketilenlerdir. Fotoğraf illüstrasyonu Pixabay

Son olarak, muhafaza edilemeyen taze yeşil yapraklı sebzelerin buzdolabında saklanması ve 2-3 gün içinde tüketilmesi gerektiğini belirtmek gerekir. Uzun süre saklanırlarsa kolayca solarlar ve nitrit içerikleri de artar, bu da sağlık açısından iyi değildir.

Sağlık Bakanlığı tarafından onaylanan Vietnam yetişkinleri için Beslenme Piramidi'nde, Beslenme Enstitüsü günde 480g - 560g arasında meyve ve sebze tüketimini öneriyor.

Bu, 6-7 birim sebze ve meyveye denk gelmektedir, her birim 80 gr temiz çiğ sebze ve meyvedir, kabuk, çekirdek vb. gibi artıklar hariç; bunun sebze tüketimi 240 - 320 gr/gün, olgun meyve tüketimi ise 240 gr/gündür.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) günde sadece 400 gr sebze tüketilmesini öneriyor.

[reklam_2]
Kaynak