Vücut için hangi besinler gereklidir?

dinh dưỡng - Ảnh 1. — Dengeli beslenme vücudun daha sağlıklı olmasına yardımcı olur - İllüstrasyon fotoğrafı

Bu besin öğeleriyle dolu dengeli bir beslenme sizi sağlıklı tutar, kaslarınızı, kemiklerinizi, bağışıklık sisteminizi, sindirim sisteminizi, gözlerinizi ve daha birçok işlevi destekler.

Karbonhidrat

Karbonhidratlar üç makro besinden biridir. Vücut için önemli bir enerji ve kalori kaynağıdır. Üç tür karbonhidrat vardır:

Şeker: Basit karbonhidrat olarak da bilinir. Şeker; meyve, süt, tatlılar, şekerlemeler ve şekerli içecekler gibi yiyeceklerde bulunur.

Nişastalar: Bunlara kompleks karbonhidratlar denir çünkü birbirine bağlı birçok basit şeker molekülünden oluşurlar. Nişastayı ekmek, tahıllar ve nişastalı sebzeler gibi yiyeceklerde bulabilirsiniz.

Lif: Bir diğer kompleks karbonhidrat ise liftir. Lif, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur, kan şekerini dengeler ve sağlıklı sindirimi destekler.

Karbonhidratlar günlük toplam enerji alımınızın %45-65'ini oluşturmalıdır. 2.000 kalorilik bir diyette bu, günde yaklaşık 225-325 gr karbonhidrata denk gelir. Dengeli bir beslenmede, karbonhidratların çoğu meyve, sebze ve az yağlı süt ürünlerinden gelmelidir.

Protein

Protein aynı zamanda bir makro besindir, yani vücut için bir kalori kaynağıdır. Kasların, kemiklerin, cildin, kıkırdağın ve kanın yapı taşıdır. Vücudun hormon, enzim ve vitamin üretmek için proteine ihtiyacı vardır.

Protein amino asitlerden oluşur. Bunlardan 9'u vücudun kendi başına sentezleyemediği temel amino asitlerdir, bu nedenle bunları beslenmenizle takviye etmeniz gerekir.

Çeşitli protein açısından zengin besinler tüketmek, B vitaminleri, çinko ve magnezyum gibi birçok vitamin ve mineralin yanı sıra dokuz temel amino asidin tamamını almanıza yardımcı olacaktır.

Protein açısından zengin bazı besinler: Et, balık, süt ürünleri, kuruyemişler, fasulye, tam tahıllar

İhtiyacınız olan protein miktarı yaşınıza, cinsiyetinize, boyunuza, kilonuza ve aktivite seviyenize bağlıdır. Genellikle protein, günlük toplam kalorinizin %10-35'ini oluşturmalıdır. Fiziksel olarak aktifseniz, özellikle direnç antrenmanı yapıyorsanız, daha fazla proteine ihtiyacınız olacaktır.

Yağ

Yağ aynı zamanda bir makro besindir ve vücut için önemli bir enerji kaynağıdır. Yağ ayrıca saç, cilt ve beyin sağlığında da önemli bir rol oynar. Yağda çözünen vitaminlerin (A, D, E ve K vitaminleri) emilimi için yağa ihtiyaç vardır.

Yağların iki ana türü şunlardır:

Doymuş yağ: Bu yağ türü et ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalarda bulunur. Çok fazla doymuş yağ tüketmek, LDL (kötü) kolesterol seviyenizi artırarak kalp hastalığı riskinizi artırabilir.

Doymamış yağlar: Bu yağlar çoğunlukla tropikal olmayan bitkisel yağlar, kuruyemişler ve avokado gibi bitkisel besinlerde bulunur. Ayrıca somon veya uskumru gibi balıklarda da bulunurlar. Doymuş yağların doymamış yağlarla değiştirilmesi, kan kolesterol seviyelerinin iyileştirilmesine yardımcı olabilir.

Vitamin

Vitaminler mikro besinler olarak kabul edilir; az miktarda ihtiyaç duyulan ancak sağlığın birçok yönü için önemli olan besinlerdir.

Vitaminler kırmızı kan hücresi üretiminde, beyin fonksiyonlarında, cilt sağlığında, yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesinde, kalp sağlığında ve daha birçok fonksiyonda rol oynar.

A, C, D, E, K vitaminleri ve sekiz B vitamini olmak üzere 13 temel vitamin vardır. Vitaminler iki ana gruba ayrılır:

Yağda eriyen vitaminler: A, D, E ve K vitaminlerini içerir.

Suda eriyen vitaminler: C vitamini ve B vitaminlerini içerir.

Vitaminler çok çeşitli besinlerde bulunur, bu nedenle meyve, sebze, baklagiller, tam tahıllar ve zenginleştirilmiş süt ürünleri açısından zengin, dengeli bir beslenme düzenini sürdürmek önemlidir.

Her besin grubu farklı temel vitaminler içerir. İhtiyaçlarınızı besinlerle karşılayamıyorsanız, vitamin takviyeleri de alabilirsiniz.

dinh dưỡng - Ảnh 2. — Yer fıstığı ve kuruyemişler vücut için faydalı olan birçok mineral içerir - Fotoğraf: indianexpress

Mineraller

Vitaminler gibi mineraller de mikro besinlerdir; yani vücudun bunlara çok az miktarda ihtiyacı vardır, ancak sağlık için çok önemlidirler. Mineraller kemik, kas, kalp ve beyin sağlığının korunmasına yardımcı olur. Minerallere örnek olarak kalsiyum, fosfor, sodyum, potasyum ve demir verilebilir.

Her mineralin vücutta belirli bir işlevi vardır. Örneğin, kalsiyum güçlü kemiklerin oluşumunda önemli bir rol oynarken, potasyum kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.

Mineralleri fındık, fasulye, yumurta, baklagiller ve sebzeler gibi çeşitli besinlerden alabilirsiniz. İhtiyaç duyduğunuzda mineral takviyesi de alabilirsiniz.

İhtiyacınız olan mineral miktarı, minerale, yaşınıza, cinsiyetinize ve sağlık durumunuza göre değişir. Örneğin, adet görüyorsanız veya hamileyseniz, daha fazla demire ihtiyacınız olabilir.

Su, vücut ağırlığınızın yaklaşık %70'ini oluşturan temel bir besindir. Bol su içmek kabızlık, böbrek taşı ve idrar yolu enfeksiyonlarını önlemeye yardımcı olur. Su ayrıca vücut ısınızı düzenlemeye de yardımcı olur. Yeterince su içmezseniz baş dönmesi, baş ağrısı veya sindirim sorunları gibi belirtiler yaşayabilirsiniz.

Ciddi dehidratasyon vakalarında kafa karışıklığı, böbrek yetmezliği veya kalp sorunları yaşayabilirsiniz.

Su ihtiyacınız yaşınıza, cinsiyetinize, hamilelik veya emzirme durumunuza, fiziksel aktivite seviyenize ve yerel iklime bağlı olarak değişiklik gösterebilir.

Çoğu yetişkinin, içeceklerden ve meyve ve sebzeler gibi su açısından zengin besinlerden elde edilen su da dahil olmak üzere günde yaklaşık 11,5-15,5 su bardağı suya ihtiyacı vardır. Bunun 9-13 su bardağı kadarını içeceklerden almanız gerekir.

Optimum sağlık için su, şekersiz maden suyu, az yağlı süt veya şekersiz çay gibi şekersiz içeceklere öncelik vermelisiniz.

Gazoz veya meyve suyu gibi şekerli içecekler de vücudunuzu nemlendirir, ancak aynı zamanda ilave şeker oranı yüksektir ve bu da tip 2 diyabet ve kalp hastalığına yol açabilir.

Sağlıklı kalmak için her gün temel besinleri almaya çalışın.

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel besinleri tam tahıllar, meyveler, sebzeler, balık, kuruyemişler, yağsız etler ve az yağlı süt ürünleri gibi besinlerden alabilirsiniz.

Ayrıca filtrelenmiş su, az yağlı süt, şekersiz çay veya kahve gibi şekersiz içecekleri tüketmeye öncelik verin.

NGUYET DUC

Kaynak: https://tuoitre.vn/nhung-chat-dinh-duong-nao-can-thiet-cho-co-the-20250719132615751.htm