Yoğun antrenmanlardan sonra vücudun toparlanması için hangi besinlere ihtiyacı vardır?

Karbonhidratlarla enerji takviyesi yapmak, yüksek kaliteli proteinle kasları onarmak, yeterli sıvı alımı ve elektrolit takviyesi yapmak ve derinlemesine iyileşme için yeterli uyku almak... bunların hepsi egzersiz sonrası vücudun hızlı bir şekilde toparlanmasına yardımcı olan önlemlerdir.

Ho Chi Minh Şehri'ndeki Evole Kliniği'nde spor beslenme uzmanı olan Bayan Nguyen Ngoc Tram Anh'a göre, yüksek yoğunluklu antrenmanın vücutta enerji tükenmesi, kas dokusu hasarı ve dehidrasyon gibi birçok etkisi vardır. Antrenman sonrası toparlanma, vücudun hızlı bir şekilde iyileşmesine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda antrenmana uyum sağlama yeteneğini artırır ve sakatlanma riskini azaltır.

Yüksek yoğunluklu antrenmanın vücut üzerinde enerji tüketimi, kas dokusu hasarı ve dehidrasyon gibi birçok olumsuz etkisi vardır.

İLLÜSTRASYON: YAPAY ZEKA

Aşağıda, sporcuların her antrenman seansı veya müsabakadan sonra etkili bir şekilde toparlanmalarına yardımcı olan temel beslenme ve yaşam tarzı prensipleri yer almaktadır.

Karbonhidratlarla enerjinizi yeniden depolayın.

Karbonhidratlar, özellikle yüksek yoğunluklu sporlarda, fiziksel aktivite için birincil yakıt kaynağıdır. Egzersizden sonra vücut, kaslarda depolanan enerji olan glikojen tükenme durumuna girer. Bu nedenle, karbonhidratları mümkün olan en kısa sürede takviye etmek, glikojeni yenilemeye ve bir sonraki antrenman seansına hazırlanmaya yardımcı olur.

Öneri: Egzersiz seviyesine bağlı olarak, vücut ağırlığınızın kilogramı başına günde 6-10 gram karbonhidrat tüketin.

Örneğin, 70 kg ağırlığındaki bir kişinin günde en az 420 g karbonhidrat tüketmesi gerekir; bu da yaklaşık olarak günde 3 ana öğünde 3 su bardağı pirinç ve ara öğünlerde tam tahıllar ve ekmek tüketimine denk gelir.

Karbonhidrat tüketimi için ideal zaman, vücudun maksimum emilim kapasitesinden yararlanmak için egzersizden sonraki 4 saat içindedir.

Yüksek kaliteli protein ile kas iyileşmesi.

Protein, egzersiz kaynaklı hasar sonrasında kas dokusunun onarımı ve yeniden yapılandırılmasında hayati bir rol oynar. Özellikle yüksek kaliteli proteinlerde bulunan lösin başta olmak üzere amino asitler, kas protein sentezini uyarır.

Öneri: Egzersizden sonra her 3-5 saatte bir 20-25 gram protein takviyesi alın. Uygun protein kaynakları şunlardır: süt, peynir altı suyu proteini, yumurta, yağsız et, balık (somon gibi), soya vb.

Örneğin, bir porsiyon peynir altı suyu proteini (25 g), 100 g somon veya 400-500 ml taze süt bu gereksinimi karşılayabilir.

Protein, egzersizden kaynaklanan yaralanmalar sonrasında kas dokusunun onarılması ve yeniden yapılandırılmasında hayati bir rol oynar.

İLLÜSTRASYON: YAPAY ZEKA

Yeterli sıvı alımı ve elektrolit takviyesi

Vücutta su kaybı sadece egzersiz performansını etklemekle kalmaz, aynı zamanda iyileşme sürecini de yavaşlatır. Egzersiz sırasında vücut sadece su değil, özellikle sodyum olmak üzere elektrolitleri de kaybeder.

Not: Sadece su yerine, elektrolit içeren sıvılar (örneğin, oral rehidratasyon solüsyonu (ORS), efervesan elektrolit tabletleri, tuzlu kayısı suyu, tuzlu limon suyu vb.) tüketin. Alkolik içeceklerden kaçının, çünkü bunlar idrar söktürücüdür ve genel iyileşmeyi yavaşlatır.

Antrenmandan sonra kahve içmek: İçmeli miyiz, içmemeli miyiz?

Kafein genellikle uyanıklığı artırmak ve egzersiz performansını iyileştirmek için kullanılır. Ancak egzersizden sonra kahve tüketimi dikkatlice değerlendirilmelidir.

Egzersiz sonrası kafein zararlı değildir ve hatta glikojen sentezini artırabilir. Bununla birlikte, kafein aynı zamanda stres hormonu olan kortizolü de artırır ve seviyeler yüksek kalırsa iyileşmeyi yavaşlatabilir. Özellikle öğleden sonra veya akşam kahve içmek, iyileşme için çok önemli olan uykuyu bozabilir.

Dolayısıyla, sabah egzersiz yapıyorsanız sonrasında bir fincan kahve içebilirsiniz. Öğleden sonra veya akşam egzersiz yapıyorsanız, uyku kalitenizi korumak için kahveden uzak durun.

Uyku, antrenman sonrası toparlanmada çok önemli bir faktördür.

Uyku, vücudun en derin kendi kendini iyileştirme süreçlerini gerçekleştirdiği dönemdir. Düzenli olarak, özellikle yüksek yoğunlukta egzersiz yapan kişilerin uyku ihtiyacı, ortalama bir kişiye göre daha yüksek olacaktır.

Öneri: Yetişkinler genellikle gecede 7-9 saat uyumalıdır. Sporcular için ideal sayı günde 8-10 saattir.

Yüksek lisans öğrencisi Tram Anh, "Sporcular üzerinde yapılan çok sayıda çalışma, daha uzun uyku süresinin performansı, reaksiyon hızını ve ruh halini önemli ölçüde iyileştirdiğini göstermiştir" dedi.

Kaynak: https://thanhnien.vn/sau-tap-luyen-cuong-do-cao-co-the-can-bo-sung-thuc-pham-nao-de-hoi-phuc-185250711161642133.htm