Orta yaşlı insanlar için hafif ağırlık antrenmanı: Kaslı bir şekilde daha uzun yaşayın

Orta yaşa geldiğimizde, birçok kişi kas güçsüzlüğü, güç kaybı, denge kaybı ve hareket kabiliyetinde azalma fark etmeye başlar. Hafif ağırlık antrenmanları bile bu etkileri hafifletmeye yardımcı olabilir.

Sağlık sitesi Livestrong'a (ABD) göre, direnç antrenmanı olarak da bilinen kuvvet antrenmanı, kas kütlesinin gelişmesine ve korunmasına yardımcı oluyor, kas-iskelet sisteminin yaşlanma sürecini yavaşlatıyor, motor fonksiyonları koruyor, düşme ve öz bakım yeteneğinin kaybı riskini azaltıyor .

Hafif ağırlık antrenmanı, orta yaşlı insanların sağlıklı bir vücuda sahip olmasına yardımcı olmakla kalmıyor, aynı zamanda ömrü de uzatıyor - FOTOĞRAF: AI

Ulusal Yaşlanma Enstitüsü, orta yaşlı insanların kas kütlesini ve gücünü koruduklarında günlük aktivitelerini daha güvenli bir şekilde gerçekleştirebildiklerini, başkalarına daha az bağımlı olduklarını ve bu sayede yaşam kalitelerinin arttığını belirtiyor.

Ağırlık antrenmanının ayrıca kas atrofisi, kemik yoğunluğunda azalma, metabolizma bozukluğu ve kronik hastalık riskinde artış gibi yaşa bağlı olumsuz değişiklikleri tersine çevirmeye veya en aza indirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ağır kaldırmak mümkün değilse, orta yaşlı insanlar yine de hafif egzersiz yapabilirler. Hafif ağırlık antrenmanı veya düşük yük antrenmanı, orta yaşlı insanlar için birçok sağlık faydası sağlayan güvenli ve etkili bir seçenektir.

Çalışmalar, ağırlık antrenmanının nöromüsküler gücü artırarak vücudun fiziksel strese dayanma yeteneğini geliştirdiğini göstermektedir. Bu, uzun ömürlülüğü doğrudan etkileyerek insanların daha uzun ve sağlıklı yaşamalarına yardımcı olur ve diyabet, kardiyovasküler hastalık ve fiziksel zayıflık gibi nedenlerden kaynaklanan erken ölüm riskini azaltır.

Hafif ağırlık antrenmanı genellikle tek seferde kaldırılabilecek maksimum ağırlığın yaklaşık %20-60'ı kadar ağırlık kaldırmak olarak anlaşılır. Birçok klinik çalışma, hafif ağırlık antrenmanının, set başına kaldırılan ağırlık sayısı maksimuma, yani mekanik sınıra ulaşıldığında bile, kas kütlesini ağır ağırlık antrenmanına eşdeğer etkili bir şekilde artırmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.

Dolayısıyla, orta yaşlı insanlar hafif ağırlıklar kaldırır, set başına çok sayıda tekrar yapar ve setler arasında kısa aralıklar bırakırlarsa, kas kütlesini etkili bir şekilde artırabilirler. Bu antrenman yöntemi, güç yerine dayanıklılık gerektirir ve sakatlanma riskini en aza indirir.

Orta yaşlı kişiler hafif ağırlık kaldırmaya başlarken, toplam maksimum ağırlığın yaklaşık %40-60'ı kadar bir ağırlık seviyesi seçmelidir. Haftada 2-3 seansı sürdürmeleri gerekir. Antrenman programı, göğüs, omuz, pazı, bacak, sırt ve gövde gibi önemli kas gruplarının eşit şekilde uyarılmasını sağlamalıdır. Her egzersiz seti 12-20 tekrar arasında sürdürülmelidir. Livestrong'a göre, vücut alıştığında, egzersizin hacmini veya zorluğunu kademeli olarak artırmak gerekir .

Kaynak: https://thanhnien.vn/tap-ta-nhe-cho-nguoi-trung-nien-song-lau-hon-nho-co-bap-185250920183529243.htm