Spordan sonra duş alırken soğuk mu, sıcak mı almalıyım?

tắm - Ảnh 1. — Egzersizden sonra soğuk duş almak trend oluyor - Fotoğraf: GI

Soğuk duş gerçekten söylendiği kadar iyi mi?

Son zamanlarda TikTok, Instagram ve YouTube, egzersiz sonrası toparlanmanın "sırrı" olarak soğuk duş almanın, hatta tüm vücudu buz küvetlerine sokmanın anlatıldığı videolarla dolup taşıyor.

Futbolcuların, NBA oyuncularının, Hollywood aktörlerinin... Enerji dolu bir şekilde soğuk su tanklarından çıkış görüntülerinin eşlik ettiği birçok klip on milyonlarca izlenmeye ulaştı.

Bu popülerlik, birçok kişinin spor yaptıktan hemen sonra soğuk duş almanın kas yorgunluğunu azaltmanın ve dayanıklılığı artırmanın altın anahtarı olduğuna inanmasına yol açtı.

Bu eğilim profesyonel sporlardaki araştırma ve deneyimlerden kaynaklanmaktadır.

Soğuk su kan damarlarını daraltarak iltihaplı kaslara giden kan akışını azaltır, böylece yoğun egzersizden sonra oluşan şişkinliği azaltmaya ve kas ağrısını sınırlamaya yardımcı olur.

Frontiers in Sports and Active Living (2022) dergisindeki gibi bazı çalışmalar, soğuk banyoların dayanıklılık veya yüksek etkili sporlarda iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Bu, spor etkileyicilerinin soğuk duş deneyimini anında iyileşme ve anında tatmin vaadiyle "bağımlılık yaratan" içeriğe dönüştürmesini kolaylaştırıyor.

Ancak uluslararası spor hekimliği uzmanlarının da vurguladığı gibi, egzersiz sonrası soğuk duş almak bazı kişiler için uygunken, bazılarında ters etki yaratabiliyor.

Mayo Clinic spor hekimleri, soğuk algınlığının neden olduğu vazokonstriksiyon tepkisinin kan basıncında ve kalp atış hızında ani değişikliklere yol açtığını ve bunun kalp hastalığı, yüksek tansiyon, dolaşım bozukluğu veya astımı olan kişiler için tehlikeli olabileceğini söylüyor.

Journal of Physiology (2015) ve Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports'ta yayınlanan diğer çalışmalar, kuvvet antrenmanından hemen sonra alınan soğuk duşların, kas protein sentezi için önemli bir faktör olan mTOR yolunun aktivitesini azaltabileceğini ve böylece kas gelişimini yavaşlatabileceğini göstermektedir.

Ayrıca soğuk suyun verdiği "anlık rahatlama" hissi, bazen insanların esneme, besin takviyesi alma veya yeterli uyku alma gibi diğer temel iyileşme adımlarını atlamasına neden olabiliyor.

Ne zaman soğuk duş, ne zaman sıcak duş almalısınız?

Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne (ACSM) göre, dayanıklılık antrenmanı veya yarışma seansını yeni tamamladıysanız, özellikle de çok fazla darbe içeren bir antrenmanı (uzun mesafe koşusu, futbol, basketbol gibi) tamamladıysanız veya günde iki kez antrenman yapıyorsanız, soğuk duş iltihabı azaltmaya ve iyileşme süresini kısaltmaya yardımcı olabilir.

Bu durumda termal şoka neden olmadan etkili olabilmesi için su sıcaklığının 10-15°C, sürenin ise 5-10 dakika olması gerekir.

Öte yandan, eğer öncelikli hedef kas kazanımı ise, egzersizden hemen sonra soğuk duş almak pek uygun olmayabilir; bu durumda ılık veya oda sıcaklığında bir duş kan dolaşımının korunmasına yardımcı olur, metabolizmayı hızlandırır ve kas sentezini engellemez.

tắm - Ảnh 2. — Soğuk duşlar yalnızca bazı özel durumlar için iyidir - Fotoğraf: TN

Yaş ve altta yatan sağlık sorunları da göz önünde bulundurulmalıdır. Kalp hastalığı veya yüksek tansiyonu olmayan genç ve sağlıklı kişiler kısa süreli soğuk duşları deneyebilir ve vücutlarının nasıl tepki verdiğini görebilirler.

Orta ve ileri yaştaki kişiler, koroner arter hastalığı, yüksek tansiyon veya aritmisi olanlar, ani vazokonstriksiyon riskinden korunmak için ılık banyolara öncelik vermelidir.

Kronik kas ağrısı, artriti olan veya küçük bir yaralanma geçiren kişilere, kaslarını gevşetmek, kan dolaşımını artırmak ve iyileşme sürecinin daha sorunsuz geçmesine yardımcı olmak için genellikle ılık bir banyo yapmaları önerilir.

Yoga, yürüyüş, eğlence amaçlı badminton gibi hafif egzersizler için sıcak banyolar genellikle daha uygundur çünkü yüksek yoğunluklu dayanıklılık veya güç sporlarındaki gibi güçlü bir "anti-inflamatuar" tepki gerektirmez.

HIIT, CrossFit veya rekabetçi antrenmanlardan sonra soğuk duş, doğru şekilde yapıldığı ve kontrendike olmadığı sürece iyileşmeye iyi bir yardımcı olabilir.

İster soğuk ister sıcak su seçin, önemli olan vücudunuzu dinlemek ve diğer önemli iyileşme faktörlerini ihmal etmemektir: egzersizden sonra esneme, sıvı ve elektrolit takviyesi, besleyici yiyecekler yemek ve iyi uyumak.

Banyo yapmak sürecin bir parçasıdır, tek çözüm değildir. Soğuk duş trendi bazı insanlar için faydalı olabilir, ancak her zaman iyi değildir ve sadece internette bir "trend" olduğu için kesinlikle mekanik olarak uygulanmamalıdır.

HUY DANG

Kaynak: https://tuoitre.vn/tap-the-thao-xong-nen-tam-nuoc-lanh-hay-nuoc-am-20250809194110478.htm