13 дивовижних переваг для здоров'я від регулярного включення яблук у ваше щоденне меню

Регулярно вживаючи яблуко щодня, ви отримаєте безліч переваг для здоров'я, таких як зниження ризику серцевих захворювань, втрата ваги, зниження рівня жирів у крові...

Những lợi ích sức khỏe khi thường xuyên đưa quả táo vào thực đơn hằng ngày

Дослідження показують, що вживання трьох яблук на день допомагає жінкам схуднути.

Зменшити ризик серцевих захворювань

За даними Інституту Лайнуса Полінга, яблука містять багато корисних для серця поживних речовин, таких як флавоноїди — група фітонутрієнтів (рослинних хімічних речовин), цінних за їх численні переваги для здоров'я, включаючи антиоксидантні та протизапальні властивості.

У статті, опублікованій у 2020 році в журналі Scientific Reports, було виявлено, що флаваноли — тип флавоноїдів, що природним чином містяться в яблуках — пов’язані з профілактикою серцево-судинних захворювань, на основі висновку, що вживання більшої кількості продуктів, багатих на флаваноли, знижує кров’яний тиск як у чоловіків, так і у жінок.

Згідно з дослідженням, опублікованим Американською асоціацією серця, регулярне вживання яблук пов'язане зі зниженням ризику інсульту на 52%.

Зменшення жирів у крові

Дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування у 2020 році, показало, що вживання двох яблук на день допомагає знизити рівень холестерину в крові.

Дослідники вважають, що ця конкретна користь для здоров'я зумовлена типом розчинної клітковини в яблуках, яка називається пектин, що допомагає пришвидшити час проходження їжі в товстій кишці та полегшити запор.

Крім того, розчинна клітковина (яка може засвоюватися у воді) допомагає запобігти накопиченню холестерину в стінках кровоносних судин, розчиняючись у липку гелеподібну речовину та виводячи холестерин з організму.

Це зменшує виникнення атеросклерозу, коли кровотік блокується через накопичення бляшок на стінках артерій.

Здорове травлення

Як чудове джерело клітковини, яблука чудово допомагають регулювати та очищати травну систему. Нерозчинна клітковина в яблуках сприяє руху їжі по кишечнику, полегшуючи запори.

Розчинна клітковина, з іншого боку, уповільнює травлення та допомагає вам швидше та довше відчувати ситість, щоб ви не переїдали.

Це пояснює, чому люди, які щодня їдять яблука, як правило, відчувають менше симптомів діареї та запору.

Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Nutrients , пектин у яблуках також вважається пребіотиком, що є ще однією перевагою для травної системи.

Пектин підтримує ріст корисних бактерій (пробіотиків) у кишечнику, які допомагають розщеплювати їжу, покращувати засвоєння поживних речовин та зменшувати надмірний ріст шкідливих бактерій у травному тракті.

Крім того, пектин також може зменшити частоту та тяжкість симптомів кислотного рефлюксу (стан, при якому шлункова кислота повертається в харчову трубку, викликаючи біль у горлі та грудях).

Яблука слід їсти зі шкіркою, оскільки ця частина фрукта містить 1/3 від загального вмісту клітковини.

Покращення здоров'я кишечника

Окрім сприяння травленню, яблука також стимулюють ріст корисних бактерій у кишечнику.

У дослідженні 2019 року, опублікованому в журналі Frontiers in Microbiology, порівняли різноманітність бактеріальних штамів, що мешкають в органічних та неорганічних яблуках, щоб побачити, чим вони відрізняються.

Дослідники виявили, що одне лише яблуко містить 100 мільйонів бактерій, а органічні яблука мають більш збалансовану та різноманітну бактеріальну спільноту, ніж звичайні яблука, що краще для здоров'я кишечника.

Яблучна м'якоть та насіння є розсадниками бактерій, тоді як лактобактерії (корисні бактерії, які часто використовуються в пробіотиках) більш поширені в органічних яблучних шкірках.

Тому ви отримаєте найкращу користь, з'ївши ціле яблуко, включаючи шкірку, м'якоть та насіння.

Дослідження показали, що різноманітна мікробіота органічних яблук може покращити здоров'я кишечника, що позитивно впливає на ваше загальне фізичне та психічне здоров'я.

Зокрема, мікроби об'єднуються та співпрацюють з трильйонами бактерій, які вже присутні в кишечнику, підтримуючи низку важливих функцій – від травлення до метаболізму та імунної системи.

Підтримка при схудненні

Вважається, що дієта, що включає яблука щодня, сприяє здоровому схудненню у деяких людей. Дослідження 2003 року, опубліковане в журналі Nutrition, показало, що вживання трьох яблук на день допомагає жінкам із зайвою вагою схуднути.

Дослідження 2009 року, опубліковане в журналі «Appetite», показало, що люди, які з'їдали яблуко перед їжею, відчували ситість і зменшували споживання їжі після неї, споживаючи в середньому на 200 калорій менше, ніж ті, хто не їв яблука.

Результати показали, що ціле яблуко було більш ситним, ніж яблучне пюре або яблучний сік, а додавання натуральної клітковини до соку не посилювало відчуття ситості.

Це призвело дослідників до висновку, що вживання фруктів на початку прийому їжі може бути ефективним способом контролю втрати ваги.

Зменшити ризик діабету

Згідно з дослідженням, опублікованим у медичному журналі BMJ , яблука мають низький глікемічний індекс, що робить їх гарним вибором їжі для діабетиків.

Регулярне вживання яблук може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові та енергії, навіть вдвічі знизити ризик розвитку діабету.

Розчинна клітковина, така як пектин, вважається ще одним важливим інгредієнтом для зниження ризику діабету, стверджують дослідники, опубліковані в American Journal of Care .

Дослідження 2016 року, опубліковане в журналі «Експериментальна та терапевтична медицина», показало, що регулярне споживання розчинної клітковини знижує резистентність до інсуліну та покращує рівень цукру та тригліцеридів у крові.

Зменшує запалення в організмі

Розчинна клітковина в яблуках є ключовою для вироблення білка під назвою інтерлейкін-4, який має пряму протизапальну дію та зміцнює імунну систему, роблячи вас менш сприйнятливими до інфекцій.

«Розчинна клітковина змінює особливості імунних клітин. Вони переходять із запальних, роздратованих клітин на протизапальні, ранозагоювальні клітини, допомагаючи нам швидше відновлюватися після інфекцій», — каже Грегорі Фройнд, професор Медичного коледжу Університету Іллінойсу.

Кверцетин, флавоноїд, що міститься в яблуках, також має протиракові та протизапальні властивості, згідно з дослідженням 2019 року в журналі «Їжа, харчування та здоров’я людини» .

Ще одне дослідження 2016 року щодо поживних речовин пояснює, що антиоксиданти допомагають організму, зменшуючи пошкодження клітин та борючись із запаленням.

Зміцнити імунну систему

Вважається, що антиоксидантні та протизапальні властивості яблук відіграють важливу роль у зміцненні імунної системи.

У дослідженні, опублікованому в журналі «Brain, Behavior and Immunity», зазначається, що дієта, багата на яблука, може допомогти переключити імунні клітини з прозапальних на протизапальні, покращуючи загальний імунний стан.

Яблука також відомі своїм високим вмістом вітаміну С. За даними Healthline , одне яблуко може забезпечити близько 14% вашої щоденної потреби в зміцненні імунітету.

Вітамін С може підтримувати та зміцнювати імунітет, наприклад, посилюючи функцію епітеліального бар'єра, що допомагає організму залишатися добре захищеним від патогенів та інфекцій, а також зменшуючи оксидативний стрес від факторів навколишнього середовища, таких як забруднення чи радіація.

Здоровіші та біліші зуби

Згідно з дослідженням 2018 року, опублікованим у PLoS One , яблучний сік може допомогти знищити шкідливі бактерії у роті та діяти як природний відбілювач для зубної емалі, зберігаючи ваші зуби чистими та без плям.

Вживання яблук допомагає видалити зубний наліт і зубний камінь, а слина, що виділяється в роті, змиває залишки їжі, зберігаючи ясна свіжими та здоровими.

Інші важливі поживні речовини, що містяться в яблуках, включають калій, який збільшує щільність кісток, та вітамін С, який допомагає захистити ясна від шкідливих бактерій, інфекцій та кровотечі.

Допомагає зміцнити кістки

Вважається, що яблука мають лікувальні властивості для здоров'я кісток. Згідно з оглядом 2011 року в журналі «Advances in Nutrition» , яблука підтримують функцію зубів та мінерали, необхідні для утворення кісток, такі як кальцій.

Одне конкретне дослідження показало, що жінки, які їли більше яблук, втрачали значно менше кальцію, ніж жінки, які не їли яблук.

Результати іншого дослідження, опублікованого в журналі «Journal of Agricultural and Food Chemistry», показали, що щоденне вживання свіжих яблук може забезпечити доступ до флоридину, унікального флавоноїду, що сприяє зміцненню кісток.

Флоридин міститься лише у фруктах і, як було показано, запобігає остеопорозу у жінок у постменопаузі при регулярному вживанні, збільшуючи щільність кісток і зменшуючи запалення.

Покращення стану при астмі

Фармакологічний вплив яблук поширюється також на людей, хворих на астму. Дослідження 2011 року, опубліковане в журналі Advances in Nutrition, показало, що вживання одного яблука на день може мати дивовижний вплив на дихальну систему, допомагаючи покращити симптоми астми та запобігти нападам астми.

Результати показали, що жінки, які споживали найбільшу кількість яблук, мали найнижчий ризик респіраторних захворювань.

Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Molecules , фрукт багатий на антиоксидант кверцетин, який допомагає зменшити оксидативний стрес у легенях, а також відіграє важливу роль у підтримці імунного здоров'я.

Зберігайте здоров'я свого мозку

Дослідники стверджують, що одне яблуко на день може творити дива для вашої когнітивної функції. Зокрема, воно може стимулювати клітини мозку та боротися з нейродегенеративними розладами, такими як деменція, сприяючи здоров'ю мозку.

Дослідження 2021 року на мишах, опубліковане в Stem Cell Reports, показало, що об'єм сірої речовини в їхньому мозку збільшився після ін'єкцій флавоноїдів, що містяться в яблуках, подібно до ефекту фізичних вправ, які, як було показано, покращують аналогічну функцію мозку.

Дослідження проливають світло на нейротрофічні властивості фрукта, які можуть покращити навчання, пам'ять та розумову діяльність завдяки нейротрофним сполукам у шкірці та м'якоті яблука.

Знизити рівень смертності

Дослідження 2018 року, опубліковане в EbioMedicine, показало, що протизапальні властивості фісетину, ще одного природного флавоноїду, що міститься в яблуках, можуть уповільнити процес старіння.

Цей потужний вплив був продемонстрований на тривалість життя мишей, тоді як випробування також проводилися на жировій тканині людини з багатообіцяючими результатами.

Крім того, попередні дослідження, опубліковані в журналі Nature Medicine, показують, що фісетин може допомогти вам жити довше, знищуючи пошкоджені клітини в організмі.

У 2016 році в огляді, опублікованому в журналі Public Health Nutrition , дослідники виявили, що яблука мають потенціал для запобігання та зниження ризику різних видів раку, включаючи колоректальний рак, рак стравоходу, рак ротової порожнини та рак молочної залози, завдяки своїм антиоксидантним властивостям.

Джерело