3 помилки під час присідання, через які ваші коліна «плачуть»

Присідання – одна з найефективніших вправ для зміцнення стегон, сідниць та покращення метаболізму. Багато досліджень показали, що присідання з правильною технікою корисні для колінних суглобів і безпечні для тривалої практики.

Деякі люди хвилюються, що глибокі присідання можуть впливати на колінні суглоби. Але насправді багато досліджень показують, що глибокі присідання не збільшують ризик травми коліна у людей зі здоровими колінами, які тренуються з правильною технікою та розумним навантаженням, згідно з веб-сайтом про здоров'я Verywell Fit (США).

Занадто глибокі присідання зі слабкими колінами збільшують ризик болю в колінах і навіть травм.

ФОТО: ШІ

Щоб ефективно виконувати присідання та уникнути ризику пошкодження колінного суглоба, практикуючим потрібно уникати таких помилок:

Подушка обличчям всередину

Коли ви виконуєте присідання, ваші коліна спочатку опускають тіло вниз, а потім піднімають його. Під час вправи ваші коліна повинні бути на одній лінії з пальцями ніг. Однак, якщо ваші коліна мають тенденцію зближуватися та бути спрямовані одне до одного, це неправильний спосіб виконання вправи.

Оскільки, коли коліно повернуте всередину, сила концентрується на передній та зовнішній стороні колінного суглоба, збільшуючи навантаження на пателофеморальний суглоб. Це суглоб між колінною чашечкою та нижнім кінцем стегнової кістки. В результаті колінний суглоб схильний до болю. Коли трапляється ця помилка, практик повинен зменшити вагу обтяження, щоб виправити техніку виконання вправи.

Неправильна глибина присідань

Відповідний рівень глибини присідань може відрізнятися від людини до людини, залежно від її статури та досвіду тренувань. Однак, якщо ви намагаєтеся опускатися так глибоко, що відчуваєте біль у колінах, а ваші суглоби виходять з-під контролю, це тривожний знак.

Крім того, людям зі слабкими колінами або травмами колін в анамнезі слід уникати тривалого утримання положення зігнутого коліна на 60-90°, наприклад, під час присідань біля стіни. Таке положення збільшить тиск на колінні суглоби.

Людям із міцними колінами, які не відчувають болю, якщо вони хочуть присісти глибоко, не слід різко присідати глибше. Натомість, їм слід присідати трохи глибше щотижня. Цей процес відбувається поступово, щоб тіло могло адаптуватися. Глибину присідання слід підтримувати в контрольованому діапазоні, наприклад, коліно повинно залишатися стабільним під час опускання, і біль не виникає.

Нехай подушка «вільно падає»

Деякі люди мають звичку дуже швидко опускатися під час присідання, потім сильно стискатися лише тоді, коли торкаються дна, а потім підстрибувати назад. Це більше схоже на підстрибування, ніж на контрольований рух.

Коли ви опускаєтеся занадто швидко, вашим колінам і стегнам важко контролювати свої рухи, що призводить до раптового збільшення навантаження на колінний суглоб. У новачків або людей зі слабкими суглобами цей тиск може легко викликати гострий біль у передній частині коліна.

Тому практикуючий повинен зосередитися на ритмі. Фаза опускання триває 2–3 секунди, є плавною та контрольованою. Фаза підйому швидка та сильна, але все ще утримує коліна та стегна в правильній осі руху, згідно з Verywell Fit .

Джерело: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-squat-khien-dau-goi-khoc-thet-185251205190915831.htm