4 простих вправи, які допоможуть чоловікам середнього віку підтримувати м'язи в тонусі.

Після 40 років м'язова маса чоловіків може зменшуватися в середньому на 3-8% кожні 10 років. Це головним чином пов'язано зі зниженням рівня чоловічого гормону тестостерону, зниженням фізичної активності та природним процесом старіння.

Вікова дегенерація м’язів призводить до зниження сили, уповільнення метаболізму, збільшення накопичення жиру та підвищеного ризику серцево-судинних захворювань і діабету 2 типу. Однак дослідження показують, що правильні фізичні вправи можуть значно уповільнити втрату м’язів і навіть збільшити м’язову масу, згідно з веб-сайтом про здоров’я Verywellfit (США).

Силові тренування одночасно спрямовані на опрацювання м'язів спини, сідниць, підколінних сухожиль та м'язів кора.

ФОТО: ШІ

Щоб підтримувати м’язову силу та підвищувати витривалість, експерти рекомендують чоловікам середнього віку займатися спортом щонайменше 20-30 хвилин щодня, виконуючи такі основні вправи:

Підтягування – це вправа з власною вагою, яка зміцнює найширший м’яз спини, біцепси та плечі. Це також чудова вправа для перевірки сили верхньої частини тіла.

Крім того, підтягування допомагають покращити щільність м’язів спини, уповільнити вікову атрофію м’язів, покращити поставу, зменшити біль у верхній частині спини та підтримувати природне вертикальне положення. Прагніть до 3-5 повторень для початківців, потім поступово збільшуйте до 10-12 повторень на підхід.

Присідання

Присідання – це класична вправа для всього тіла, яка активує найбільші групи м’язів, такі як квадрицепси, підколінні сухожилля та сідничні м’язи. Під час присідання тіло повинно підтримувати баланс та плавно координувати рухи між корпусом та нижньою частиною тіла. Ця дія стимулює вивільнення гормону росту та тестостерону – двох ключових факторів підтримки м’язової маси у чоловіків середнього віку.

Віджимання

Віджимання – це вправа з власною вагою, яка допомагає підтримувати м’язи грудей, плечей і трицепсів. Це зони, схильні до провисання у чоловіків середнього віку. Дослідження, опубліковане в журналі JAMA Network Open, показало, що чоловіки, які могли зробити більше 40 віджимань поспіль, мали на 96% нижчий ризик серцево-судинних захворювань порівняно з тими, хто міг зробити менше 10. Під час віджимань тіло змушене задіяти як м’язи живота, так і м’язи спини для підтримки рівноваги, опосередковано зміцнюючи основні групи м’язів.

Станова тяга

Станова тяга сильно задіює весь м'язовий ланцюг, включаючи спину, сідниці, підколінні сухожилля та корпус. Експерти кажуть, що станова тяга допомагає максимально активувати м'язові волокон, відповідальні за силу та швидкість. Це групи м'язів, які часто швидко слабшають після того, як чоловікам виповнюється 40 років.

Окрім збільшення сили, станова тяга також допомагає збільшити витрату енергії, контролювати вагу та підтримувати стабільний метаболізм глюкози. Це має вирішальне значення для профілактики діабету 2 типу.

Щоб ефективно підтримувати м’язову масу, чоловікам середнього віку слід проводити щонайменше 2-3 силові тренування на тиждень. Їх також слід чергувати з двома легкими кардіотренуваннями, такими як швидка ходьба, плавання або їзда на велосипеді. Ключовим є регулярність, поступове збільшення інтенсивності та забезпечення достатнього споживання білка для відновлення м’язів, повідомляє Verywellfit .

Джерело: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-nam-gioi-trung-nien-giu-co-bap-san-chac-185251014115557828.htm