4 простих вправи, які допоможуть чоловікам середнього віку підтримувати м'язи пружними

Після 40 років м'язова маса чоловіків може зменшуватися в середньому на 3-8% кожні 10 років. Основними причинами є зниження рівня чоловічого гормону тестостерону, зниження фізичної активності та природний процес старіння.

Вікова дегенерація м’язів призводить до зниження сили, уповільнення метаболізму, збільшення набору жиру, серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу. Однак дослідження показують, що правильні фізичні вправи можуть значно уповільнити втрату м’язів і навіть допомогти збільшити м’язову масу, згідно з веб-сайтом про здоров’я Verywellfit (США).

Силові тренування одночасно задіюють м'язи спини, сідниць, підколінних сухожиль та кора

ФОТО: ШІ

Щоб підтримувати м’язову силу та підвищувати витривалість, експерти рекомендують чоловікам середнього віку займатися спортом щонайменше 20-30 хвилин на день, виконуючи такі основні вправи:

Підтягування – це вправа з власною вагою, яка зміцнює найширший м’яз спини, біцепси та плечі. Вони також використовуються для перевірки сили верхньої частини тіла.

Крім того, підтягування також допомагають покращити щільність м’язів спини, уповільнити процес м’язової атрофії, спричиненої віком, покращити поставу, зменшити біль у верхній частині спини та підтримувати природну вертикальну поставу. Прагніть до 3-5 повторень для початківців, потім поступово збільшуйте до 10-12 повторень за підхід.

Присідання

Присідання – це класична вправа для всього тіла, яка активує найбільші групи м’язів, такі як квадрицепси, підколінні сухожилля та сідничні м’язи. Під час присідання тіло повинно підтримувати баланс та координувати роботу кора та нижньої частини тіла. Ця дія стимулює вивільнення гормону росту та тестостерону. Це два ключові фактори для підтримки м’язової маси у чоловіків середнього віку.

Віджимання

Віджимання – це вправа з власною вагою, яка допомагає підтримувати м’язи грудей, плечей і трицепсів. Це зони, схильні до в’ялості у чоловіків середнього віку. Дослідження, опубліковане в журналі JAMA Network Open, показало, що чоловіки, які можуть зробити більше 40 віджимань поспіль, мають на 96% нижчий ризик серцево-судинних захворювань, ніж ті, хто може зробити менше 10. Під час віджимань тіло змушене мобілізувати як черевну, так і спинну області для підтримки рівноваги, опосередковано зміцнюючи м’язи кора.

Станова тяга

Станова тяга задіює весь м'язовий ланцюг, включаючи спину, сідниці, підколінні сухожилля та корпус. Експерти кажуть, що станова тяга максимізує активацію м'язових волокон, відповідальних за силу та швидкість, які, як правило, швидко знижуються з віком чоловіків.

Окрім збільшення сили, станова тяга також допомагає збільшити витрату енергії, контролювати вагу та підтримувати стабільний метаболізм глюкози. Це дуже важливо для профілактики діабету 2 типу.

Щоб ефективно підтримувати м’язову масу, чоловікам середнього віку слід виконувати щонайменше 2-3 заняття на тиждень із вищезазначеними силовими тренуваннями. Вони також повинні чергувати 2 легкі кардіотренування з такими вправами, як швидка ходьба, плавання або їзда на велосипеді. Важливо підтримувати регулярність, поступово збільшувати інтенсивність і додавати достатню кількість білка для відновлення м’язів, повідомляє Verywellfit .

Джерело: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-nam-gioi-trung-nien-giu-co-bap-san-chac-185251014115557828.htm