5 харчових звичок, які допоможуть знизити високий кров'яний тиск

Людям з високим кров'яним тиском слід їсти більше фруктів, овочів, цільнозернових продуктів, йогурту та зменшити споживання солі, щоб краще контролювати свій кров'яний тиск.

Високий кров'яний тиск виникає, коли систолічний артеріальний тиск ≥140 мм рт. ст. та/або діастолічний артеріальний тиск ≥90 мм рт. ст. Невиявлений або неконтрольований високий кров'яний тиск може призвести до багатьох проблем зі здоров'ям, таких як інфаркт, інсульт та серцева недостатність.

Дієта відіграє важливу роль у контролі артеріального тиску. Ось деякі харчові звички, які можуть допомогти.

Їжте багато фруктів та овочів

Фрукти та овочі не лише забезпечують організм калієм, кальцієм, магнієм та клітковиною, але й містять мало натрію, що корисно для людей з високим кров'яним тиском. Національний інститут серця, легень та крові (NHLBI) рекомендує людям з високим кров'яним тиском пріоритетно дотримуватися дієти DASH. Це здоровий метод харчування з 4-5 порціями овочів та фруктів на день.

Окрім свіжих фруктів, пацієнти можуть вживати заморожені, консервовані, сушені, за умови, що вони не містять солі та консервантів. Прості способи додавання фруктів та овочів до раціону – це вживання картопляних тостів з авокадо, сирих овочів на сніданок; йогурт з ягодами, грибний салат із зеленими овочами на перекус.

Вживання великої кількості фруктів та овочів забезпечує організм поживними речовинами, такими як калій, магній та клітковина, які допомагають контролювати кров'яний тиск. Фото: Freepik — Вживання великої кількості фруктів та овочів забезпечує організм поживними речовинами, такими як калій, магній та клітковина, які допомагають контролювати кров'яний тиск. Фото: *Freepik*

Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам

Дієта DASH включає 6-8 порцій зернових на день, пріоритетом є цільнозернові продукти, такі як коричневий рис, кіноа, цільнозерновий хліб та вівсянка.

Деякі прості рецепти з цільного зерна включають кашу з коричневого рису, вівсянку з родзинками та вівсяну кашу.

Збільште споживання молока, сиру та йогурту

Вживання молочних продуктів (молока, сиру, знежиреного або нежирного йогурту) приблизно 2-3 рази на день допомагає знизити систолічний та діастолічний показники артеріального тиску.

Щоб посилити смак і додати більше клітковини, пацієнти можуть поєднувати молоко з вівсянкою, йогурт з фруктами та додавати сир до цільнозернового тосту.

Зменшити споживання солі

Американська асоціація серця рекомендує людям з високим кров'яним тиском підтримувати споживання натрію на рівні 1500 мг на день, що еквівалентно 2/3 чайної ложки солі, щоб допомогти знизити індекс.

Деякі продукти з високим вмістом солі включають сендвічі, макарони та інші суміші на основі зерна, такі як піца, чіпси, крекери та суп. Щодо упакованих продуктів, читайте етикетку з інформацією про харчову цінність та обмежте їх споживання поза домом. Приготування їжі вдома може допомогти контролювати споживання натрію.

Обирайте нежирне м'ясо замість жирного

Пісне м’ясо є гарною частиною збалансованої дієти для людей з високим кров’яним тиском. Міністерство сільського господарства США визначає пісне м’ясо як таке, що містить менше 10 грамів жиру, 4,5 грама насичених жирів і менше 95 мг холестерину на 100 грамів порції.

До нежирних тваринних білків належать куряча грудка без шкіри, яловича вирізка, свиняча вирізка та нежирна індичка. Усі вони забезпечують високоякісний білок та поживні речовини, які допомагають контролювати кров'яний тиск.

Бао Бао (за даними Eat This Not That, Healthline )

Читачі ставлять тут запитання щодо серцево-судинних захворювань, щоб лікарі отримали на них відповіді

Коментар (0)