6 видів зернових, які допомагають контролювати рівень цукру в крові

Організму потрібно більше часу, щоб перетравити коричневий рис і вівсянку, тому глюкоза (цукор) вивільняється в кров повільніше, без різкого підвищення рівня цукру в крові після їжі.

Рафіновані зерна, такі як білий рис та білі макарони, мають тенденцію до підвищення рівня цукру в крові після вживання. Цільнозернові продукти, такі як коричневий рис та пшениця, містять складні вуглеводи (вуглеводи), які довше перетравлюються, що корисно для діабетиків.

Коричневий рис

Дослідники з Гарвардської школи громадського здоров'я (США) протягом 20 років (1986-2006) спостерігали за раціоном понад 197 000 дорослих без діабету. За період спостереження було зареєстровано понад 10 500 випадків діабету 2 типу.

Дослідження показують, що вживання п'яти або більше порцій білого рису на тиждень збільшує ризик діабету. Заміна приблизно третини щоденної порції білого рису коричневим рисом знижує ризик захворювання на 16%.

За даними Університету штату Орегон (США), коричневий рис має середнє глікемічне навантаження (ГН) 16, тому він мало впливає на рівень цукру в крові після вживання. Коричневий рис багатий на магній та ніацин, що робить його підходящим вибором для діабетиків. Магній допомагає регулювати м’язову та нервну функції, артеріальний тиск та рівень цукру в крові. Ніацин допомагає підтримувати здоров’я нервової та травної систем, а також шкіри.

Вівсянка

Багатий на клітковину овес допомагає контролювати рівень цукру в крові. На основі 14 випробувань та двох обсерваційних досліджень вчені з Університету Сичуань, Китай, дійшли висновку, що вживання вівса значно знижує рівень A1c (індекс аналізу цукру в крові протягом трьох місяців), рівень цукру в крові натщесерце та рівень холестерину у людей з діабетом.

Вівсянка має середній глікемічний вміст (ГЛ) (13). 1/2 склянки вареної вівсянки містить 14 грамів вуглеводів і близько 2,5 грама клітковини. Люди з діабетом, які регулярно їдять цей сніданок, краще контролюють свій діабет.

Овес багатий на клітковину та корисний для діабету. Фото: Freepik — Овес багатий на клітковину та корисний для діабету. Фото: *Freepik*

Гречка

Високий вміст розчинної клітковини в гречці уповільнює швидкість метаболізму та всмоктування глюкози з кишечника, регулюючи рівень цукру в крові. Сніданок з гречки також покращує толерантність до глюкози до обіду.

1/4 склянки гречаного борошна містить 3 грами клітковини, майже 1,5 мг заліза та 22 грами вуглеводів. Гречка, яка має низький вміст вуглеводів та середній глікемічний індекс (ГІ) (13), корисна для людей з діабетом.

Кіноа

Кіноа також відома як кіноа. Одна порція містить 39 грамів вуглеводів, 5 грамів клітковини та 8 грамів білка. Клітковина з кіноа допомагає довше залишатися ситим і контролює апетит. Це зерно має середній глікемічний індекс (13), що допомагає контролювати діабет. Додавання кіноа до рису додає страві смаку.

Пшениця

Необроблена пшениця має середній гліцерильний вміст 11. 1/4 склянки вареної цільної пшениці містить 33 грами вуглеводів та 5 грамів клітковини на один прийом їжі. Варену цільну пшеницю можна вживати як перекус, сніданок, з горіхами та ягодами або додавати до салатів.

Ячмінь

Клітковина в ячмені уповільнює метаболізм глюкози, підтримуючи контроль рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу. Одна склянка вареного ячменю містить 6 грамів клітковини та 44 грами вуглеводів.

Згідно з дослідженням 2015 року, проведеним в Лундському університеті (Швеція), вживання хліба з ячмінних зерен протягом трьох основних прийомів їжі протягом трьох днів покращувало метаболізм і контроль апетиту, чутливість до інсуліну. Рівень цукру в крові та інсуліну також знижувався. Причина полягає в тому, що кількість клітковини в ячмені збільшує кількість корисних бактерій у кишечнику та вивільняє корисні гормони.

Кіт Май (за даними Doctor's Ask )

Читачі ставлять тут запитання про діабет, щоб лікарі отримали на них відповіді

Посилання на джерело