6 необхідних вітамінів і мінералів для людей похилого віку

Вітамін С

Імунна система слабшає з віком, що робить людей похилого віку більш сприйнятливими до захворювань, від звичайної застуди до пневмонії. Вітамін С захищає старіючу імунну систему, збільшуючи вироблення лейкоцитів для захисту від інфекцій та хвороб.

Цей вітамін також забезпечує важливий антиоксидантний захист для захисту лейкоцитів від вільних радикалів. Коли літні люди хворіють, вітамін С може пришвидшити одужання.

Залізо також допомагає організму виробляти гемоглобін, який дозволяє еритроцитам переносити кисень. Без достатньої кількості заліза здоров'я еритроцитів погіршується. Добавки вітаміну С допомагають організму легше засвоювати залізо.

Крім того, дослідження показують, що вітамін С сприяє здоров'ю серця, що важливо для людей похилого віку. Достатнє споживання вітаміну С також допомагає знизити кров'яний тиск у людей похилого віку.

Продукти, багаті на вітамін С, можна додавати до щоденного раціону, такі як цвітна капуста, диня, помідори, картопля, папайя, цитрусові тощо.

Крім того, вітамін С необхідний для зниження факторів ризику, що призводять до серцевих захворювань та інсульту. Щоб отримати цей вітамін, жінкам потрібно більше – до 90 мг на день, тоді як чоловікам потрібно лише 75 мг.

Ілюстративне фото. Джерело фото: Інтернет

Кальцій

З віком наш організм часто засвоює менше кальцію з раціону, що може призвести до послаблення кісток та підвищення їхньої схильності до переломів. Дефіцит кальцію також пов'язують з порушеннями серцебиття, судомами, онімінням і поколюванням у пальцях.

Вам слід вживати молочні продукти, такі як йогурт, молоко, сир, збагачені кальцієм пластівці, сардини, зелені листові овочі (броколі та капуста кале)...

Жінкам старше 51 року рекомендується споживати щонайменше 1200 міліграмів кальцію на день. Чоловікам віком від 51 до 70 років – 1000 міліграмів, а тим, кому 71 рік і старше, – 1200 міліграмів.

Калій

Калій – один із найважливіших мінералів для міцного здоров’я. Організму потрібен калій для скорочення м’язів та нормальної роботи мозку, серця та нервів. Люди похилого віку, які дотримуються дієти, багатої на калій, як правило, мають краще здоров’я та можуть мати менший ризик остеопорозу, каменів у нирках, високого кров’яного тиску та інсульту. Але з віком функція нирок погіршується, що може впливати на рівень калію в організмі.

Вживайте продукти, багаті на калій, такі як: сушені абрикоси, банани, картопля та сочевиця. Однак слід зазначити, що споживання надмірної кількості калію може спричинити м’язову слабкість, нудоту та порушення серцевого ритму.

Зазвичай рекомендована добова норма споживання калію становить 4700 мг/день. Однак важливо проконсультуватися з лікарем, щоб визначити відповідну кількість калію.

Фолієва кислота

Фолієва кислота (фолат) необхідна для нормального функціонування нервової системи в будь-якому віці. Фолат може знизити ризик депресії, втрати слуху та когнітивних функцій (включаючи хворобу Альцгеймера).

Фолат можна знайти в багатьох продуктах: яловичій печінці, шпинаті, броколі, авокадо та деяких сніданках... Людям старше 51 року слід споживати 400 мкг фолату на день.

Вітамін D

Дефіцит вітаміну D у раціоні пов'язують з підвищеним ризиком остеопорозу, серцево-судинних захворювань, гіпертонії та когнітивного зниження у людей похилого віку. Люди похилого віку мають підвищений ризик дефіциту вітаміну D через брак сонячного світла, ізоляцію, обмежену мобільність та побоювання щодо перебування на сонці.

Ви можете вибрати продукти, багаті на вітамін D, такі як лосось, сардини, яйця та молоко.

Люди віком від 51 до 70 років повинні споживати 600 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D на день. Людям старше 71 року потрібно 800 МО/день.

Омега

Серцево-судинні захворювання, такі як гіпертонія, цереброваскулярні захворювання, та серцеві захворювання, такі як ішемічна хвороба серця, аритмія та серцева недостатність, частота яких зростає з віком. Добавки Омега-3 можуть запобігти або підтримати лікування цих захворювань.

Крім того, омега-3 жирні кислоти можуть мати значні переваги для підтримки здоров'я серця та зниження ризику когнітивного зниження у людей похилого віку.

Лікарі часто рекомендують добавки з риб’ячого жиру для людей похилого віку, оскільки вони багаті на омега-3 жирні кислоти. Щоб отримати максимальну користь від добавок з риб’ячого жиру, людям похилого віку слід поєднувати їх зі здоровим способом життя, таким як регулярні фізичні вправи та покращення свого харчування, щоб зменшити ризик інсульту та серцевих захворювань.

Однак риб'ячий жир може взаємодіяти з деякими ліками. Прийом у високих дозах може збільшити час згортання крові та спричинити проблеми з кровотечею. Тому риб'ячий жир слід приймати за призначенням та рекомендаціями лікаря.

Примітки щодо прийому вітамінів та мінералів

Щоб отримувати достатню кількість цих поживних речовин, людям похилого віку необхідно дотримуватися збалансованого раціону з різноманітними поживними продуктами, що містять багато вітамінів і мінералів, корисних для здоров'я. Необхідно вибирати цільні продукти, що містять суміш вуглеводів, якісних жирів, білків, вживати різноманітні фрукти та овочі різних кольорів...

Якщо у вашому раціоні недостатньо вітамінів і мінералів, ви можете поговорити зі своїм лікарем про прийом добавок. Добавки слід приймати суворо відповідно до вказівок та рецептів лікаря, щоб уникнути потенційної небезпеки цих поживних речовин.

Джерело: https://kinhtedothi.vn/6-vitamins-and-khoang-chat-can-thiet-cho-nguoi-cao-tuoi.html