6 необхідних вітамінів і мінералів для людей похилого віку

Вітамін С

Імунна система слабшає з віком, що робить людей похилого віку більш сприйнятливими до захворювань, від звичайної застуди до пневмонії. Вітамін С допомагає захистити старіючу імунну систему, збільшуючи вироблення лейкоцитів для боротьби з інфекціями та хворобами.

Цей вітамін також забезпечує важливий антиоксидантний захист, захищаючи лейкоцити від вільних радикалів. Коли люди похилого віку хворіють, вітамін С може пришвидшити процес одужання.

Залізо також допомагає організму виробляти гемоглобін, який дозволяє еритроцитам переносити кисень. Без достатньої кількості заліза здоров'я еритроцитів погіршується. Добавки вітаміну С можуть допомогти організму легше засвоювати залізо.

Крім того, дослідження показують, що вітамін С покращує здоров'я серцево-судинної системи, що є надзвичайно важливим для людей похилого віку. Достатнє споживання вітаміну С також може допомогти знизити кров'яний тиск у людей похилого віку.

Продукти, багаті на вітамін С, які можна включити до свого щоденного раціону, включають цвітну капусту, диню, помідори, картоплю, папайю, цитрусові тощо.

Крім того, вітамін С необхідний для мінімізації факторів ризику, що призводять до серцевих захворювань та інсульту. Жінки мають вищу добову потребу в цьому вітаміні – до 90 мг, тоді як чоловікам потрібно лише 75 мг.

Ілюстративне зображення. Джерело зображення: Інтернет

Кальцій

З віком наш організм, як правило, засвоює менше кальцію з раціону, що робить наші кістки слабшими та більш схильними до переломів. Дефіцит кальцію також пов'язують з порушеннями серцебиття, судомами, онімінням і поколюванням у пальцях.

Рекомендується вживати молочні продукти, такі як йогурт, молоко, сир, збагачені кальцієм злаки, сардини та листові зелені овочі (капуста кале та листова капуста)...

Жінкам старше 51 року рекомендується споживати щонайменше 1200 міліграмів кальцію на день. Чоловікам віком від 51 до 70 років слід споживати 1000 міліграмів, а тим, кому 71 рік і старше, — 1200 міліграмів.

Калій

Калій – один із найважливіших мінералів для здоров’я. Організму потрібен калій для скорочення м’язів, а також для належного функціонування мозку, серця та нервів. Люди похилого віку з раціоном, багатим на калій, як правило, здоровіші, що потенційно знижує ризик остеопорозу, каменів у нирках, високого кров’яного тиску та інсульту. Однак з віком функція нирок погіршується, що може впливати на рівень калію в організмі.

Слід вживати продукти, багаті на калій, такі як сушені абрикоси, банани, картопля та сочевиця. Однак важливо зазначити, що надмірне споживання калію може спричинити м’язову слабкість, нудоту та нерегулярне серцебиття.

Зазвичай рекомендована добова норма споживання калію становить 4700 мг. Однак важливо проконсультуватися з лікарем, щоб визначити відповідну кількість.

Фолієва кислота

Фолієва кислота (фолат) необхідна для нормального функціонування нервової системи в будь-якому віці. Фолат може знизити ризик депресії, втрати слуху та когнітивних порушень (включаючи хворобу Альцгеймера).

Фолат можна знайти в багатьох продуктах: яловичій печінці, шпинаті, броколі, авокадо та деяких пластівцях для сніданку... Людям старше 51 року слід споживати 400 мкг фолату на день.

Вітамін D

Дієта з дефіцитом вітаміну D пов'язана з підвищеним ризиком остеопорозу, серцево-судинних захворювань, гіпертонії та когнітивного зниження у людей похилого віку. Люди похилого віку особливо схильні до дефіциту вітаміну D через зменшення перебування на сонці, ізоляцію, брак фізичної активності та тривогу щодо перебування на сонці.

Продукти, багаті на вітамін D, включають лосось, сардини, яйця та молоко.

Люди віком від 51 до 70 років повинні споживати 600 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D щодня. Тим, кому понад 71 рік, потрібно 800 МО/день.

Омега

Серцево-судинні захворювання, такі як гіпертонія, цереброваскулярні захворювання, та серцеві захворювання, такі як ішемічна хвороба серця, аритмії та серцева недостатність, стають все більш поширеними з віком. Добавки омега-3 можуть допомогти запобігти або підтримати лікування цих станів.

Крім того, омега-3 жирні кислоти (ЖК) можуть мати значні переваги для підтримки здоров'я серця та зниження ризику когнітивного зниження у людей похилого віку.

Лікарі часто рекомендують літнім людям приймати добавки з риб’ячого жиру, оскільки вони багаті на омега-3 жирні кислоти. Щоб отримати максимальну користь від добавок з риб’ячого жиру, літні люди повинні поєднувати їх зі здоровим способом життя, таким як регулярні фізичні вправи та покращення свого харчування, щоб зменшити ризик інсульту та серцевих захворювань.

Однак риб’ячий жир може взаємодіяти з деякими ліками. Прийом у високих дозах може збільшити час згортання крові та спричинити проблеми з кровотечею. Тому риб’ячий жир слід використовувати лише за призначенням та рекомендацією лікаря.

На що звернути увагу під час прийому вітамінів та мінералів.

Щоб отримати ці поживні речовини, людям похилого віку необхідно дотримуватися збалансованого раціону з різноманітними, багатими на поживні речовини продуктами, що містять багато вітамінів і мінералів, корисних для їхнього здоров'я. Їм слід вибирати цільні продукти, що містять суміш вуглеводів, якісних жирів і білків, а також вживати різноманітні фрукти та овочі різних кольорів.

Якщо у вашому раціоні недостатньо вітамінів і мінералів, ви можете обговорити з лікарем використання добавок. Однак, ви повинні суворо дотримуватися вказівок та порад лікаря під час використання добавок, щоб уникнути потенційних ризиків, пов’язаних з цими поживними речовинами.

Джерело: https://kinhtedothi.vn/6-vitamin-va-khoang-chat-can-thiet-cho-nguoi-cao-tuoi.html