8 продуктів, які допоможуть наростити м'язову масу

Згідно з клінікою Майо , білок повинен становити 10%-35% ваших калорій. Якщо ви споживаєте 2000 калорій на день, це має бути 200-700 калорій або 50-175 г білка.

Ось багаті на білок продукти, які ви можете включити до свого раціону, щоб допомогти наростити м’язову масу, за словами Террі Татеоссяна, дієтолога та особистого тренера зі США, згідно з Eat This, Not That!

Куряча грудка смачна та поживна, чудово підходить для щоденного раціону

Куряче філе на грилі – це простий та поживний спосіб збільшити споживання білка. За словами Татеосяна, куряче філе – це нежирний білок, який містить близько 26 грамів білка на порцію вагою 3 унції та дуже мало жиру.

Оскільки він багатий на лейцин, амінокислоту, яка безпосередньо запускає синтез м'язового білка, він допомагає вашим м'язам відновлюватися та швидше рости після тренувань на витривалість.

Лосось

8 loại thực phẩm giúp cơ bắp săn chắc, giảm mỡ thừa - Ảnh 1. — Лосось є чудовим джерелом білка, він багатий на вітаміни та поживні речовини.

Лосось є чудовим джерелом білка, він багатий на вітаміни та поживні речовини.

За словами Татеоссяна, лосось містить близько 22 грамів білка на порцію вагою 113 г, а також омега-3 жирні кислоти, які допомагають зменшити запалення та покращити відновлення. Здорові жири також допомагають підвищити чутливість до інсуліну, що сприяє кращому потраплянню амінокислот у м’язову тканину.

Яйця та яєчні білки

Незалежно від того, як ви любите їх готувати, яйця – це простий і смачний спосіб отримати свою дозу білка. За словами Татеосяна, яйця вважаються золотим стандартом білка, оскільки вони містять усі дев'ять незамінних амінокислот. Яєчні жовтки забезпечують додаткові поживні речовини, такі як вітамін D і холін, тоді як яєчні білки забезпечують чистий пісний білок. Разом вони максимізують відновлення та ріст м'язів.

8 loại thực phẩm giúp cơ bắp săn chắc, giảm mỡ thừa - Ảnh 2. — Яєчні жовтки забезпечують організм додатковими поживними речовинами, такими як вітамін D та холін, тоді як яєчні білки забезпечують організм чистим пісним білком.

Грецький йогурт

З грецьким йогуртом вам не потрібно готувати – просто візьміть чашку та насолоджуйтесь. За словами Татеоссяна, одна чашка звичайного грецького йогурту містить 18-20 г білка, переважно казеїну та сироватки. Ця комбінація забезпечує як швидкозасвоюваний білок для початку відновлення, так і повільнозасвоюваний білок для підтримки амінокислот протягом кількох годин, сприяючи стабільному нарощуванню м’язів.

Сироватковий протеїновий порошок

Сироватка є одним із джерел білка, що найшвидше засвоюється, багатим на лейцин, і, як було показано численними дослідженнями, вона сприяє синтезу м’язового білка ефективніше, ніж багато цільних продуктів, пояснює Татеосян. Вона ідеально підходить для харчування після тренування, коли вашому організму негайно потрібні амінокислоти, згідно з Eat This, Not That!.

Сир кисло-сирний

Це здорова, багата на білок закуска. «Сир містить близько 25 г білка на склянку, переважно казеїну, який повільно засвоюється та забезпечує амінокислотами протягом кількох годин», — каже Татеосян. Вживання сиру перед сном особливо корисне для відновлення м’язів протягом ночі та запобігання їх руйнуванню.

Нежирна яловичина

Нежирна яловичина містить близько 22 грамів білка на порцію вагою 85 г, а також креатин, залізо та вітаміни групи В, які важливі для сили, енергетичного обміну та росту м'язів. Природний вміст креатину в яловичині допомагає підвищити продуктивність та відновлення.

Тунець

Тунець містить майже чистий білок (близько 20 г на порцію вагою 3 унції) і практично не містить вуглеводів і жирів. Він ідеально підходить для нарощування м’язової маси, контролюючи загальну кількість калорій, особливо якщо ви хочете наростити м’язи, не турбуючись про жир.

Тренер Татеосян також перерахував інші продукти, багаті на білок, які ви можете включити до свого раціону, такі як едамаме, сочевиця, твердий тофу тощо.

Джерело: https://thanhnien.vn/8-loai-thuc-pham-giup-xay-dung-co-bap-san-chac-185250831041926013.htm