Які вправи швидко знімають біль у плечі?

SKĐS - Біль у плечі є дуже поширеним симптомом у офісних працівників, робітників фізичної праці та людей похилого віку... Деякі прості вправи допомагають зменшити біль у плечі, відновити діапазон рухів та збільшити силу м’язів навколо суглоба.

Причини болю в плечі можуть варіюватися від простого розтягнення м'язів, тендиніту (тендиніту ротаторної манжети), синдрому імпінджменту плеча до нестабільності суглоба та остеоартриту.

У багатьох випадках легкого та середнього ступеня тяжкості біль може значно покращитися за допомогою простих вправ на розтяжку та зміцнення плеча, що допомагає відновити діапазон рухів, зменшити біль та запобігти рецидивам. Однак, якщо біль сильний, супроводжується лихоманкою, онімінням/холодом, що поширюється по руці, або значною м’язовою слабкістю, негайно зверніться за медичною допомогою.

1. Кілька вправ, які допоможуть швидко полегшити біль у плечі

ЗМІСТ:

• 1. Кілька вправ, які допоможуть швидко полегшити біль у плечі
• 1.1. Вправи з рушником для розтягування та обертання плеча всередину/зовні
• 1.2. Вправа «Ковзання біля стіни» для відновлення діапазону підйому рук
• 1.3. Браслет допомагає покращити кровообіг та зменшити навантаження на плечі.
• 1.4. Згинання плеча лежачи допомагає розширити діапазон рухів
• 1.5. Розтяжка пахв допомагає розкрити область під пахвами та задню частину плечей
• 2. Чому нам потрібно практикувати наполегливість?
• 3. Коли звернутися до лікаря або фізіотерапевта
• 4. Нотатки під час практики

1.1. Вправи з рушником для розтягування та обертання плеча всередину/зовні

- Як робити: Візьміть рушник завдовжки приблизно 70-90 см; покладіть одну руку за спину, тримайте один кінець рушника, іншою рукою тримайте інший кінець за плече; сильною рукою обережно потягніть руку, яку хочете вправити, вгору/вниз або за спину.

- Кількість повторень: 10-20 разів на день; по можливості утримуйте кожне натискання приблизно 10-20 секунд.

- Ефект: Збільшує гнучкість та внутрішню/зовнішню ротацію плечового суглоба, корисно при заморожених суглобах або після незначних травм.

- Примітка: Не тягніть занадто сильно, коли відчуваєте сильний біль; якщо виникне різкий біль або відчуття розриву, зупиніться та зверніться до спеціаліста.

Вправи на розтяжку плечей з використанням рушника допомагають полегшити біль у плечах.

1.2. Вправа «Ковзання біля стіни» для відновлення діапазону підйому рук

- Як виконувати: Станьте обличчям до стіни, покладіть руки на стіну (великі пальці рук спрямовані назовні), лікті злегка зігнуті приблизно під кутом 90°. Підніміть обидві руки вертикально по стіні якомога вище, потім опустіть їх; тримайте спину прямо, не вигинайте шию.

- Кількість повторень: 8 разів/підхід, 2 підходи/день — почніть з невеликого діапазону та поступово збільшуйте.

- Ефект: М'яко розтягує, активує м'язи-стабілізатори плеча та покращує контроль рухів.

- Примітка: Людям з травмами суглобів або нещодавньою операцією на плечі слід дотримуватися вказівок фізіотерапевта щодо регулювання діапазону та інтенсивності.

1.3. Браслет допомагає покращити кровообіг та зменшити навантаження на плечі.

- Як робити: Станьте або сядьте прямо, підніміть обидві руки вздовж тіла; тримайте руки прямими, малюйте маленькі кола за годинниковою стрілкою, а потім проти годинникової стрілки; почніть з маленьких кіл, поступово збільшуючи їх розмір, як тільки зможете.

- Кількість повторень: 8 - 12 раундів у кожному напрямку; повторювати 2 - 3 рази на день.

- Ефект: Активує м’язи плечей та боків, допомагає зменшити скутість та покращує кровообіг навколо суглобів. Розгойдування рук, як маятника, є м’якшим варіантом, який часто рекомендується людям з новим гострим болем для розслаблення суглобів перед більш інтенсивними фізичними навантаженнями.

- Примітка: Рухи слід виконувати розслаблено, уникайте скутості шиї та плечей; якщо виникне запаморочення або посилення болю, припиніть тренування.

1.4. Згинання плеча лежачи допомагає розширити діапазон рухів

• 

- Як виконувати: Ляжте на спину, зігніть коліна, зчепіть руки перед грудьми, а потім підніміть прямі руки над головою (або «пройдіться» пальцями по стіні, якщо стоїте), робіть це повільно та контрольовано.

- Кількість разів: 8 - 12 разів, 2 - 3 підходи.

- Ефект: Покращення розкриття плечей, подовження м'язів та звикання до більшого діапазону рухів.

- Примітка: Якщо ви відчуваєте гострий біль у передній частині плеча (можливо, через тендиніт згиначів), зменште амплітуду рухів або перейдіть на більш щадну вправу.

1.5. Розтяжка пахв допомагає розкрити область під пахвами та задню частину плечей

- Як це робити: Покладіть обидві руки на горизонтальну полицю (наприклад, на рівні грудей), тримаючи руки прямими. Злегка зігніть коліна, опускаючись тулубом вниз, щоб відчути розтягнення в пахвах і задній частині плечей; потім встаньте. Повторіть, намагаючись щоразу трохи збільшувати розтягнення.

- Кількість повторень: 10 разів/підхід, кожне утримування протягом 10-20 секунд.

- Ефект: Допомагає розширити область пахв та рухати лопаткою – важлива частина для комплексної роботи руки.

2. Чому нам потрібно практикувати наполегливість?

Плече – це суглоб з широким діапазоном рухів, що робить його схильним до перенавантаження, мікророзривів або запалення з часом. Поєднання вправ на розтяжку та зміцнення може допомогти стабілізувати суглоб, зменшити навантаження на сухожилля та м’які тканини, а також зменшити біль і запобігти повторній травмі.

Рекомендації щодо реабілітації рекомендують починати з легких вправ на діапазон рухів, а потім переходити до силових тренувань у міру покращення діапазону рухів.

3. Коли звернутися до лікаря або фізіотерапевта

• Сильний біль, здавлення нервів (оніміння, втрата чутливості, виражена м'язова слабкість).
• Набряк, жар, почервоніння, лихоманка з болем (можлива інфекція).
• Біль триває >6 тижнів без покращення, незважаючи на фізичні навантаження.
• Історія серйозної травми або нещодавньої операції на плечі.

У цих випадках ревматолог або фізіотерапевт оцінить стан, за потреби призначить візуалізаційні дослідження та розробить відповідну програму вправ.

4. Нотатки під час практики

• Перед тренуванням зробіть легку розминку (покрутіть шиєю, плечима, пройдіться кілька кроків).
• Поступово збільшуйте амплітуду та інтенсивність, уникайте різких рухів.
• Регулярно займайтеся спортом: кілька разів на день у невеликих кількостях краще, ніж один раз перестаратися.
• Людям із супутніми захворюваннями (наприклад, ревматоїдним артритом, діабетом, що спричиняє пошкодження нервів) слід проконсультуватися з фахівцем перед початком фізичних вправ.

Ці п’ять простих вправ безпечні та ефективні для полегшення болю в плечі, покращення діапазону рухів та збільшення сили, якщо їх виконувати правильно та послідовно. Вони підходять для офісних працівників та звичайних людей, але не замінюють професійної діагностики. Якщо симптоми сильні або постійні, зверніться до мануального терапевта або фізіотерапевта за персональною консультацією.

Зверніть увагу, що ця стаття призначена лише для ознайомлення. Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж розпочинати будь-яке нове лікування.

Будь ласка, перегляньте більше відео :

Джерело: https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-giam-dau-vai-nhanh-an-toan-ai-cung-co-the-thuc-hien-169251125200308107.htm