Як найсмачніша та найкорисніша дієта у світі допомагає дивовижно схуднути?

Згідно з рейтингом US News & World Report, середземноморська дієта постійно оцінюється як найздоровіша у світі. Дотримання цієї дієти може допомогти вам запобігти хворобам та схуднути за науковою шкалою .

Дослідження, нещодавно опубліковане в журналі JAMA Network Open, вказує на те, що вчені шукали найкращу нефармацевтичну формулу для зміни складу тіла та припускають, що середземноморська дієта може бути ключем до цього.

Волонтери дивовижним чином втратили 1,7 кг жиру в організмі, включаючи вісцеральний жир, і набули більш підтягнутих м'язів лише за один рік, поєднуючи «найсмачнішу та найздоровішу у світі » дієту з фізичними вправами.

Численні дослідження показали, що середземноморська дієта допомагає знизити ризик серцево-судинних захворювань, інсульту, раку та інших серйозних захворювань. Ця дієта сприяє прискоренню метаболізму, зміцненню кісток, зменшенню болю, зменшенню жиру на животі, підвищенню енергії та покращенню функції мозку.

Середземноморська дієта посіла найвище місце у списку «Найкращі дієти 2022 року».

За словами доктора Данг Нгок Хунга з Національного інституту досліджень та консультацій у сфері харчування (NRECI), середземноморська дієта вважається найздоровішою у світі. Вона включає багато принципів збалансованого харчування, зокрема білок з риби, вуглеводи з цільного зерна, корисні жири з риб’ячого та оливкового жирів, а також обмеження споживання солодкої їжі.

Основа середземноморської дієти складається з багатьох протизапальних продуктів і побудована на рослинних інгредієнтах та корисних жирах.

Хоча Середземноморський регіон межує з 16 країнами з різноманітними традиціями та кухнями , раціон його мешканців базується на кількох фундаментальних принципах: зосередження на рослинній їжі (овочі, фрукти, горіхи, бобові, цільнозернові продукти), заміна вершкового масла оливковою олією та використання тваринного білка з риби, яєць та птиці. Крім того, вони обмежують споживання червоного м'яса, використовують різноманітні трави та спеції, вживають алкоголь помірно та діляться їжею з друзями та родиною.

Нижче наведено зразкове меню на один тиждень середземноморської кухні. Ви можете коригувати розміри порцій та вибір страв відповідно до власних потреб та уподобань, а також додавати закуски за бажанням.

Понеділок:

• Сніданок: Ви можете обрати йогурт з фруктами або волоськими горіхами та мигдалем.
• Обід: Оберіть тарілку італійської пасти, приготовленої в середземноморському стилі.
• Вечеря: смажений лосось з коричневим рисом та овочами.

Вівторок:

• Сніданок: Вівсянка з родзинками.
• Обід: Салат з тунця з краплею оливкової олії.
• Вечеря: Виберіть помідори, оливки та сир для приготування салату.

Середа:

• Сніданок: Яєчня, що подається з овочами, помідорами та цибулею.
• Обід: цільнозерновий хліб з сиром та кілька свіжих овочів.
• Вечеря: Тарілка італійської пасти в середземноморському стилі.

Четвер:

• Сніданок: склянка змішаного молока з полуницею та вівсянкою.
• Обід: Кілька скибочок цільнозернового хліба зі свіжими овочами.
• Вечеря: Салат з тунця, змішаного з оливковою олією. На десерт можна додати фрукти.

П'ятниця:

• Сніданок: два зварених круто яйця з тарілкою овочів, обсмажених на оливковій олії.
• Обід: склянка йогурту, змішаного з полуницею, вівсянкою та горіхами, такими як волоські горіхи та мигдаль.
• Вечеря: Смажена баранина, що подається з салатом та смаженою картоплею.

Субота:

• Сніданок: вівсянка з родзинками, трохи горіхів та яблуко.
• Обід: цільнозерновий хліб з овочами.
• Вечеря: Ви можете замовити вегетаріанську піцу з цільного зерна, овочів, сиру на ваш вибір та оливок.

Неділя:

• Сніданок: Яєчня з овочами та оливками.
• Обід: цільнозернова вегетаріанська піца з сиром, овочами на ваш вибір та оливками.
• Вечеря: курка-гриль, подається з овочами та печеною або вареною картоплею.

На додаток до основних прийомів їжі щодня, фрукти можна подавати як десерт.

Зверніть увагу, що дотримуючись середземноморської дієти, важливо поєднувати її з фізичними вправами та спортивними заняттями, адаптованими до вашого стану здоров'я, для досягнення найкращих результатів.

Здорові закуски

Якщо ви відчуваєте голод між основними прийомами їжі, існує безліч здорових варіантів перекусів, таких як жменя горіхів, шматочок фруктів, молода морква з хумусом, виноград, йогурт, зварене круто яйце з сіллю та перцем, скибочка яблука з мигдалевим маслом, нарізаний болгарський перець...

Харчування поза домом

Багато страв у ресторанах підходять для середземноморської дієти. Намагайтеся вибирати цільнозернові продукти, овочі, бобові, морепродукти та корисні жири. Також важливо насолоджуватися їжею та ділитися нею з добрими друзями, тому оберіть щось смачненьке.

Ось кілька порад, які допоможуть вам скоригувати своє харчування, коли ви їсте поза домом:

Оберіть рибу або морепродукти як основну страву. Запитайте офіціанта, чи можна приготувати вашу їжу з оливковою олією першого віджиму. Обирайте цільнозерновий хліб з оливковою олією замість вершкового масла. Додайте овочі до свого замовлення.

Перш за все, ви можете адаптувати принципи середземноморської дієти до своїх потреб.

Ключовий момент

Хоча не існує єдиної визначеної середземноморської дієти, вона загалом багата на здорову рослинну їжу та відносно мало містить продуктів тваринного походження, з акцентом на рибу та морепродукти.

Це пов'язано з численними перевагами для здоров'я та може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові, покращити серцево-судинну систему, покращити функцію мозку тощо.

Перш за все, ви можете адаптувати принципи середземноморської дієти до себе. Якщо ви не любите лосось і сардини, але любите цільнозернові макарони з оливковою олією, почніть готувати смачні страви в середземноморському стилі з улюблених продуктів.

Джерело: https://www.baogiaothong.vn/che-do-an-ngon-va-lanh-manh-nhat-the-gioi-giup-giam-can-than-ky-ra-sao-192241203140952567.htm