Наука доводить, що фізичні вправи можуть насправді змінити ваш біологічний вік

Старіння більше не є неминучим. Вчені підтверджують, що регулярні фізичні вправи допоможуть нам виглядати молодшими за наш фактичний вік і навіть уповільнять процес старіння нашого тіла.

VietnamPlus•29/08/2025

Серія нових відкриттів свідчить про те, що збільшення активності у вільний час та обмеження малорухливого способу життя не лише корисні для здоров'я, але й допомагають уповільнити – і навіть повернути – процес старіння на молекулярному рівні.

Фізичні вправи впливають на «біологічний годинник» організму

Робота дослідницької групи під керівництвом професора Такудзі Кавамури (Університет Тохоку, Японія), опублікована в журналі Aging, відкрила нову перспективу: регулярна фізична активність, загальна фізична форма та тренувальні звички можуть безпосередньо впливати на біологічний вік.

Концепція епігенетичного старіння описує молекулярні зміни в ДНК, які відображають швидкість старіння в організмі. Вчені використовують епігенетичний годинник для вимірювання цього за допомогою патернів метилювання ДНК — хімічної модифікації, яка може впливати на активність генів.

На відміну від «натального віку», біологічний вік відображає фактичний стан клітин і тканин, на які сильно впливає спосіб життя. Тому він вважається корисним інструментом для вивчення та кращого розуміння процесу старіння.

Секрет структурованих вправ

Вчені наголошують, що будь-яка фізична активність, включаючи ходьбу чи роботу по дому, корисна для здоров'я. Однак структуровані, повторювані, цілеспрямовані фізичні вправи краще уповільнюють епігенетичне старіння.

Фізична підготовка, особливо серцево-судинна система, також тісно пов'язана зі старінням.

Дослідження на мишах показують, що вправи на витривалість та опору значно зменшують вікові молекулярні зміни в їхній м'язовій тканині.

Кілька досліджень на людях показали, що фізичні вправи тривалістю кілька тижнів можуть знизити маркери біологічного віку в крові та скелетних м'язах.

Одне дослідження показало, що малорухливі жінки середнього віку, які вісім тижнів займалися аеробними тренуваннями та тренуваннями з обтяженнями, втратили два роки свого біологічного віку.

Тим часом, інше дослідження показало, що у чоловіків старшого віку з вищим споживанням кисню (важливий показник серцево-судинного здоров'я) спостерігалося значно повільніше епігенетичне старіння.

«Ці результати підтверджують уявлення про те, що підтримка фізичної форми діє як «щит» від старіння, забезпечуючи комплексні переваги для багатьох органів тіла», – наголошують автори.

Не тільки м'язи «омолоджуються»

Спочатку дослідження зосереджувалися переважно на скелетних м'язах. Але останні дані свідчать про те, що серце, печінка, жирова тканина і навіть кишечник також можуть отримати користь від регулярних фізичних вправ.

Примітно, що у спортсменів-олімпійців процес епігенетичного старіння значно повільніший, ніж у загальній популяції, що свідчить про те, що високоінтенсивні, тривалі фізичні вправи можуть мати тривалий омолоджувальний ефект.

Однак, вчені також зазначають, що не всі реагують однаково на один і той самий режим фізичних вправ. Потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, чому існують ці відмінності, а також визначити, як різні види фізичних вправ впливають на різні органи. Це відкриває шлях для персоналізованих програм вправ, які максимізують переваги проти старіння.

Вправи, що допомагають «омолодити» біологічний вік

Виконуйте кардіовправи (вправи, що підвищують серцевий ритм): швидка ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання або групові заняття фітнесом підвищують витривалість серцево-судинної системи, покращують кровообіг і спалюють калорії.

Силові тренування: силові тренування, еспандери або вправи з власною вагою допомагають підтримувати м’язову масу, збільшувати силу та запобігати остеопорозу.

Комплексні вправи: присідання, станова тяга, жим лежачи... одночасно впливають на багато груп м'язів, покращуючи ефективність нарощування загальної сили тіла.

Поради для ефективних та безпечних фізичних вправ

Поєднуйте кардіо та силові тренування для досягнення максимального ефекту.

За рекомендацією ВООЗ, щонайменше 150 хвилин на тиждень займайтеся фізичними вправами помірної інтенсивності або 75 хвилин на тиждень – фізичними вправами високої інтенсивності.

Початківцям слід починати з легкої розминки, поступово збільшуючи інтенсивність і тривалість, щоб уникнути травм.

Найкраще проконсультуватися з лікарем або тренером, перш ніж розпочинати нову програму тренувань.

Іншими словами, фізичні вправи не лише допомагають вам ставати здоровішими щодня, але й можуть уповільнити або повернути назад ваш біологічний годинник, даруючи вашому тілу довше молоде життя.

(В'єтнам+)

Джерело: https://www.vietnamplus.vn/khoa-hoc-chung-minh-tap-the-duc-thuc-su-co-the-dao-nguoc-tuoi-sinh-hoc-cua-ban-post1058068.vnp