100 گرام ابلی ہوئی چکن بریسٹ میں کتنی کیلوریز اور پروٹین ہوتے ہیں، اسے کھانے کا بہترین طریقہ کیا ہے؟

ابلی ہوئی چکن بریسٹ صحت مند غذا میں سب سے اوپر کا انتخاب ہے کیونکہ اس میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، چکنائی کم ہوتی ہے اور اسے تیار کرنا آسان ہوتا ہے۔ تاہم، بہت سے لوگ اب بھی حیران ہیں کہ ہر روز کتنا کھانا بہتر ہے۔

ماہر ڈاکٹر 1 Nguyen Thu Ha، FPT Long Chau فارمیسی سسٹم نے کہا کہ چکن بریسٹ چکن کے سینے کے سامنے واقع گوشت ہے جسے عام طور پر دبلا گوشت کہا جاتا ہے، جلد میں کم، چکنائی کم اور پروٹین سے بھرپور ہوتا ہے۔

امریکی محکمہ زراعت (USDA) کے اعداد و شمار کے مطابق، 100 گرام ابلی ہوئی چکن بریسٹ میں تقریباً 165 کیلوریز ہوتی ہیں، جو 31 گرام پروٹین اور 3.6 گرام چربی فراہم کرتی ہیں۔ یہ ایک اعلی پروٹین، کم چکنائی والا کھانا ہے، جو ڈائیٹرز، جم جانے والوں یا ان لوگوں کے لیے موزوں ہے جنہیں اپنا وزن کنٹرول کرنے کی ضرورت ہے۔

100 گرام ابلی ہوئی چکن بریسٹ میں تقریباً 165 کیلوریز ہوتی ہیں، جو 31 جی پروٹین اور 3.6 جی چربی فراہم کرتی ہیں۔

تصویر: اے آئی

پروٹین کے علاوہ، 100 گرام ابلی ہوئی چکن بریسٹ بھی فراہم کرتی ہے:

چربی: 3.57 جی (بنیادی طور پر غیر سیر شدہ چربی)۔ وٹامن بی: بی 6 (0.314 ملی گرام)، بی 12 (0.27 ملی گرام)۔ وٹامن ای: 0.32 ملی گرام۔ معدنیات: کیلشیم (13 ملی گرام)، آئرن (0.46 ملی گرام)، میگنیشیم (25 ملی گرام)، فاسفورس (246 ملی گرام)۔

خاص طور پر ابلی ہوئی چکن بریسٹ میں تقریباً کوئی کاربوہائیڈریٹ نہیں ہوتا۔ اس میں چکنائی کی کم مقدار اور تقریباً 65 فیصد پانی کے مواد کی بدولت، یہ چکنائی جمع کیے بغیر صاف توانائی کی تکمیل کے لیے ایک مثالی غذا ہے، جبکہ وزن کو موثر کنٹرول کرنے میں بھی معاون ہے۔

ابلے ہوئے چکن بریسٹ کو باقاعدگی سے کھانے کے فوائد

زیادہ پروٹین والے مواد کے ساتھ، کم چکنائی اور ضروری مائیکرو نیوٹرینٹس سے بھرپور، ابلی ہوئی چکن بریسٹ کو اپنی روزمرہ کی خوراک میں شامل کرنا نہ صرف آپ کی شخصیت کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے بلکہ بہت سے اہم جسمانی افعال کو بھی سپورٹ کرتا ہے۔ جب آپ اس کھانے کو مناسب طریقے سے استعمال کرنے کی عادت کو برقرار رکھتے ہیں تو ذیل میں نمایاں فوائد ہیں۔

دبلی پتلی پٹھوں کے بڑے پیمانے پر ترقی اور بحالی کی حمایت کرتا ہے۔ ابلی ہوئی چکن بریسٹ پروٹین کا ایک مکمل ذریعہ ہے، جس میں تمام ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں جو پٹھوں کے بڑے پیمانے پر بڑھنے اور مرمت کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ چکن بریسٹ کا باقاعدگی سے استعمال دبلے پتلے پٹھوں کی تشکیل میں معاونت کرتا ہے، پٹھوں کی طاقت کو بڑھاتا ہے اور تربیت کی کارکردگی کو بہتر بناتا ہے، خاص طور پر باڈی بلڈرز یا ان لوگوں کے لیے جو موٹر فنکشن کو بحال کرنے کی ضرورت ہے۔

وزن کو مؤثر طریقے سے کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔ صرف 165 کیلوریز اور فی 100 گرام کم چکنائی کے ساتھ، ابلی ہوئی چکن بریسٹ ان لوگوں کے لیے ایک مثالی انتخاب ہے جو وزن کم کر رہے ہیں۔ زیادہ پروٹین کا مواد بھی طویل عرصے تک پرپورنتا کا احساس پیدا کرتا ہے، خواہشات کو کم کرتا ہے اور کیلوری کی مقدار کو محدود کرتا ہے، جسمانی وزن کو برقرار رکھنے یا محفوظ طریقے سے کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

نیند کو بہتر بنائیں اور یادداشت کو بہتر بنائیں۔ چکن بریسٹ میں ٹرپٹوفن ہوتا ہے، جو سیروٹونن کا ایک امینو ایسڈ پیش خیمہ ہے، جو موڈ اور نیند کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ایک ہی وقت میں، چکن میں پیپٹائڈس جیسے اینسرین اور کارنوسین اعصابی نظام میں آکسیڈیٹیو تناؤ کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں، بزرگوں میں ارتکاز میں اضافہ اور یادداشت کو بہتر بنانے میں مدد کرتے ہیں۔

سرخ خون کے خلیوں کی پیداوار کو بڑھاتا ہے اور اعصابی نظام کی حمایت کرتا ہے۔ چکن بریسٹ میں موجود وٹامن B6 اور B12 خون کے سرخ خلیات کی ترکیب میں اہم کردار ادا کرتا ہے اور اعصابی ریشوں کی حفاظت کرتا ہے۔ خون کی کمی، اعصابی عارضے یا کمزوری کے شکار افراد کو ابلی ہوئی چکن بریسٹ کے ذریعے وٹامنز کے اس گروپ کی مقدار میں اضافہ کرنا چاہیے۔

دل کے لیے اچھا ہے۔ چکن بریسٹ میں چکنائی کم ہوتی ہے، خاص طور پر سنترپت چربی، دوسرے گوشت کے مقابلے میں۔ یہ دل کی صحت کے لیے فائدہ مند ہے اور صحت مند وزن کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ اس کے علاوہ، چکن بریسٹ B وٹامنز (جیسے نیاسین، پائریڈوکسین، رائبوفلاوین) اور معدنیات (جیسے فاسفورس، سیلینیم، اور پوٹاشیم) فراہم کرتا ہے، جو مجموعی صحت اور جسمانی کارکردگی کو سہارا دیتے ہیں۔

ہری سبزیوں کے ساتھ چکن بریسٹ کھانے سے پرپورنتا کے احساس کو طول دینے میں مدد ملتی ہے، مستحکم توانائی کے تحول میں مدد ملتی ہے۔

تصویر: اے آئی

ایک دن میں کتنی چکن بریسٹ کافی ہے؟

ڈاکٹر نگوین تھو ہا نے کہا کہ متوازن غذا اور زیادہ ورزش نہ کرنے والے بالغوں کے لیے چکن بریسٹ کی مقدار 100-120 گرام فی دن ہے، جو تقریباً 22-25 گرام پروٹین فراہم کرتی ہے، جو پروٹین سے بھرپور ایک اہم کھانے کے برابر ہے۔ وہ لوگ جو وزن کم کرنے کے طریقہ کار پر ہیں انہیں بھی اس مقدار کو محدود کرنا چاہیے، جبکہ اسے ہری سبزیوں، اچھی نشاستہ اور صحت بخش چکنائی کے ساتھ ملانا چاہیے۔

باڈی بلڈرز، ایتھلیٹس یا ایسے لوگوں کے لیے جنہیں پٹھوں کی مقدار بڑھانے کی ضرورت ہے، آپ روزانہ تقریباً 150-200 گرام چکن بریسٹ تک بڑھا سکتے ہیں، جسے کھانے میں یکساں طور پر تقسیم کیا جاتا ہے۔ تاہم، آپ کو اسے زیادہ نہیں کرنا چاہئے کیونکہ اضافی پروٹین جگر اور گردے کے کام کو متاثر کر سکتا ہے۔ اس کے علاوہ، آپ کو اپنی طویل مدتی صحت کی حفاظت کے لیے سادہ پکوان جیسے ابالنا، بھاپنا، تیل کے بغیر گرل کرنا، تلی ہوئی کھانوں سے پرہیز اور نمک کی مقدار کو کم کرنا چاہیے۔

وزن بڑھنے سے بچنے کے لیے ابلی ہوئی چکن بریسٹ کھاتے وقت نوٹ کریں۔

اگر پروسس یا غلط طریقے سے استعمال کیا جاتا ہے تو، ابلی ہوئی چکن بریسٹ اب بھی ناپسندیدہ وزن میں اضافے کا سبب بن سکتی ہے۔ اپنے وزن کو اچھی طرح سے کنٹرول کرتے ہوئے چکن بریسٹ کے غذائی فوائد سے فائدہ اٹھانے میں آپ کی مدد کے لیے ذیل میں اہم نوٹ دیے گئے ہیں:

کھانا پکانے سے پہلے چکن کی جلد کو ہٹا دیں : چکن کی جلد میں سیر شدہ چکنائی اور کولیسٹرول کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جس سے خوراک کی کل توانائی بڑھ جاتی ہے۔ جلد کو ہٹانے سے کیلوریز کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے اور زیادہ مؤثر خون کے لپڈ کنٹرول میں مدد ملتی ہے۔ چکن کے تازہ چھاتیوں کا انتخاب کریں جو گدلے نہ ہوں اور ان کا رنگ ہلکا گلابی ہو۔

پورشن کنٹرول : اگرچہ چکن بریسٹ میں کیلوریز کم ہوتی ہیں، لیکن ورزش کے بغیر بہت زیادہ استعمال کرنا اضافی توانائی کا باعث بن سکتا ہے۔

کم کیلوریز والے کھانا پکانے کے طریقوں کو ترجیح دیں : ابالنا یا بھاپنا کھانا پکانے کا ایک طریقہ ہے جو لپڈز اور پوشیدہ کیلوریز میں اضافہ کیے بغیر مائکرو نیوٹرینٹس کو برقرار رکھتا ہے۔ زیادہ چربی جمع ہونے سے بچنے کے لیے پین فرائی، ڈیپ فرائی، یا بریڈنگ کو محدود کریں۔

ہری سبزیوں اور پیچیدہ نشاستے کو یکجا کریں : سبزیوں اور سست جذب ہونے والے نشاستے جیسے بھورے چاول، شکرقندی اور جئی کو شامل کرنا پرپورنتا کے احساس کو طول دینے میں مدد کرتا ہے، مستحکم توانائی کے میٹابولزم کو سپورٹ کرتا ہے، اور بے قابو ناشتے کے خطرے کو کم کرتا ہے۔

چکنائی والی چٹنیوں یا شکر والے مصالحہ جات کا استعمال محدود کریں : چکن بریسٹ کو مایونیز، میٹھی چٹنی یا تیل میں ڈبونے سے گریز کریں کیونکہ یہ کھانے کی توانائی کی کثافت کو بڑھاتے ہیں۔ گلابی نمک، کالی مرچ یا چینی سے پاک چٹنیوں کو ترجیح دیں۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/100-g-uc-ga-luoc-co-bao-nhieu-calo-va-protein-an-the-nao-tot-nhat-185250716170717872.htm