دماغ کو نئے خلیات پیدا کرنے، یادداشت اور ارتکاز کو بڑھانے کے لیے 3 مشقیں۔

SKĐS - دماغ کو جوان اور تیز رکھنا نہ صرف غذائیت یا نیند پر منحصر ہے بلکہ مناسب ورزش پر بھی...

دماغ مسلسل بدلتا رہتا ہے اور زندگی بھر اپناتا رہتا ہے – ایک ایسا رجحان جسے نیوروجنسیس کہتے ہیں۔ باقاعدہ ورزش، خاص طور پر ایسی ورزشیں جو جسم کو متحرک کرتی ہیں اور دماغ کو چیلنج کرتی ہیں، اس عمل کو فروغ دینے میں مدد کر سکتی ہیں۔ اس کے نتیجے میں دماغ کو نئے خلیات پیدا کرنے، یادداشت، سیکھنے کی صلاحیت اور ذہنی لچک کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے۔

یہاں تین سائنسی طور پر ثابت شدہ مشقیں ہیں جو دماغی خلیات کو قدرتی طور پر بڑھانے میں مدد کر سکتی ہیں:

1. مزاحمتی تربیت: پٹھوں کی طاقت اور دماغی طاقت میں اضافہ کریں۔

مواد

• 1. مزاحمتی تربیت: پٹھوں کی طاقت اور دماغی طاقت میں اضافہ کریں۔
• 2. دوہری ورزش: ایک ہی وقت میں اپنے دماغ اور جسم کو متحرک کریں۔
• 2.1 گنتی یا چیٹنگ کے ساتھ پیدل چلنا
• 2.2 رقص کریں یا تال والے رقص کی مشق کریں۔
• 2.3 ٹیکٹیکل کھیلوں کی تربیت (جیسے فٹ بال، بیڈمنٹن، ٹیبل ٹینس)
• 3. ٹانگوں کی مشقیں: دماغی صحت کے لیے ایک ٹھوس بنیاد
• 4. ان مشقوں کو اپنے روزمرہ کے معمولات میں کیسے شامل کریں؟

مزاحمتی تربیت (جسے وزن کی تربیت بھی کہا جاتا ہے) میں ورزش کی بہت سی شکلیں شامل ہیں جن میں پٹھوں کو کسی بیرونی قوت کے خلاف کام کرنا چاہیے — جیسے وزن، مزاحمتی بینڈ، یا آپ کے اپنے جسمانی وزن۔

اعصابی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ مزاحمتی تربیت BDNF (دماغ سے ماخوذ نیوروٹروفک فیکٹر) کی سطح کو بڑھا سکتی ہے، جو کہ ہپپوکیمپس - سیکھنے اور یادداشت کا مرکز جیسے اہم علاقوں میں نئے نیورونز کی تشکیل کو متحرک کرنے میں مدد کرتی ہے۔

عام مزاحمتی مشقوں میں ویٹ لفٹنگ، اسکواٹس، پھیپھڑے، پش اپس، اور مزاحمتی بینڈ کی مشقیں شامل ہیں۔ جب باقاعدگی سے انجام دیا جاتا ہے، تو یہ مشقیں نہ صرف پٹھوں کی تعمیر میں مدد کرتی ہیں، بلکہ نیوروپلاسٹیٹی - دماغ کی نئے عصبی رابطوں کو ڈھالنے، تخلیق کرنے اور مضبوط کرنے کی صلاحیت کو فروغ دے کر علمی فعل کو بھی بہتر کرتی ہیں۔

طاقت کی تربیت کی مشقیں دماغی صحت اور کارکردگی کے لیے اہم فوائد رکھتی ہیں۔

متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اعتدال پسند مزاحمتی تربیت، جو ہفتے میں 2-3 بار کی جاتی ہے، دماغی صحت اور کارکردگی کے لیے اہم فوائد رکھتی ہے۔ خاص طور پر، باقاعدگی سے ورزش عمر سے متعلق پٹھوں کے نقصان (سرکوپینیا) سے نمٹنے میں مدد کرتی ہے، نقل و حرکت کو بہتر بناتی ہے، اور گرنے یا سر کی چوٹوں کے خطرے کو کم کرتی ہے، ایسے عوامل جو طویل مدتی علمی صحت پر منفی اثر ڈال سکتے ہیں۔

2. دوہری ورزش: ایک ہی وقت میں اپنے دماغ اور جسم کو متحرک کریں۔

دوہری کام کی تربیت ورزش کی ایک شکل ہے جو جسمانی اور ذہنی تربیت دونوں کو یکجا کرتی ہے، جس سے جسم اور دماغ کو ہم آہنگی میں کام کرنے میں مدد ملتی ہے۔ ان مشقوں میں پریکٹیشنر کو حرکت کرنے کی ضرورت ہوتی ہے جبکہ معلومات کی پروسیسنگ یا فوری رد عمل پر بھی توجہ مرکوز ہوتی ہے، اس لیے یہ صرف ایک طرفہ تربیت کے مقابلے دماغی صحت کے لیے اعلیٰ نتائج لاتی ہیں۔

"ملٹی ٹاسکنگ" ورزش کی یہ شکل بیک وقت متعدد نیورل نیٹ ورکس کو متحرک کرتی ہے جو توجہ، کوآرڈینیشن، اور ایگزیکٹو فنکشن کے لیے ذمہ دار ہیں، دماغ کی پروسیسنگ اور ردعمل کی صلاحیتوں کو بڑھاتے ہیں۔ نیورو سائنس کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ، کیونکہ اس کے لیے دماغ کے ایک سے زیادہ خطوں کی ایک ساتھ شرکت کی ضرورت ہوتی ہے، اس لیے دوہری ورزش BDNF کی سطح کو بڑھاتی ہے، اس طرح Synaptic پلاسٹکٹی کو متحرک کرتی ہے اور نئے نیوران کی تشکیل کو فروغ دیتی ہے۔

ذہنی چیلنج اور جسمانی سرگرمی کا امتزاج دماغ کو مضبوط اعصابی نیٹ ورک تیار کرنے میں مدد کرتا ہے، لچکدار سوچ کی حمایت کرتا ہے، یادداشت اور ارتکاز کو بہتر بناتا ہے۔ بوڑھے بالغوں میں، دوہری تربیت کو علمی زوال کو کم کرنے اور روزمرہ کی سرگرمیوں میں خودمختاری کو بڑھانے کے لیے بھی دکھایا گیا ہے۔

یہاں "دوہری ورزش" کی کچھ مخصوص مثالیں ہیں - یعنی ایسی سرگرمیاں جو جسم کو حرکت دیتی ہیں اور دماغ کو متحرک کرتی ہیں، جنہیں نیورو سائنسدانوں نے یادداشت کو برقرار رکھنے، ارتکاز بڑھانے اور علمی زوال کو روکنے میں بہت موثر پایا ہے:

2.1 گنتی یا چیٹنگ کے ساتھ پیدل چلنا

• یہ کیسے کریں: چلتے وقت، مختلف تالوں پر قدموں کی تعداد شمار کریں (مثال کے طور پر، 2 قدم شمار کریں، پھر 3 قدم)، یا بات کریں، شاعری سنائیں، یا تال پر گائے۔
• اثر: دماغ کے اس حصے کو فعال کرتا ہے جو زبان، قلیل مدتی یادداشت اور موٹر کوآرڈینیشن کے لیے ذمہ دار ہے۔

2.2 رقص کریں یا تال والے رقص کی مشق کریں۔

• کیسے کریں: موسیقی پر مختلف حرکات کے ساتھ رقص کریں، یاد رکھنے اور دھڑکنوں کو تبدیل کرنے کی ضرورت ہے۔
• اثر: ہپپوکیمپس (میموری)، موٹر کارٹیکس اور پریفرنٹل کورٹیکس (ایگزیکٹیو فنکشن، فیصلہ سازی) کو متحرک کرتا ہے۔

2.3 ٹیکٹیکل کھیلوں کی تربیت (جیسے فٹ بال، بیڈمنٹن، ٹیبل ٹینس)

• یہ کیسے کریں: ان کھیلوں میں حصہ لیں جن میں کھلاڑیوں کو تیزی سے حرکت کرنے، مشاہدہ کرنے اور فوری فیصلے کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔
• اثر: حالات کو سنبھالنے، جگہ کا فیصلہ کرنے اور ہاتھ - آنکھیں - پاؤں کو مربوط کرنے کی صلاحیت کی مشق کریں۔

ٹانگوں کی ورزشیں مجموعی طور پر جسم کی صحت اور دماغ کی وضاحت کو برقرار رکھتی ہیں۔

3. ٹانگوں کی مشقیں: دماغی صحت کے لیے ایک ٹھوس بنیاد

ٹانگوں کی ورزشیں جیسے اسکواٹس، پھیپھڑے، سیڑھیاں چڑھنا اور اسی طرح کی حرکتیں نہ صرف جسم کو صحت مند رہنے میں مدد دیتی ہیں بلکہ دماغ کو بھی فائدہ پہنچاتی ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ وہ جسم کے سب سے بڑے پٹھوں کے گروپوں کو متحرک کرتے ہیں۔ جب یہ پٹھے سکڑ جاتے ہیں، تو یہ دماغ کو طاقتور بائیو کیمیکل سگنل بناتے اور بھیجتے ہیں، جو BDNF (دماغ سے ماخوذ نیوروٹروفک فیکٹر) کی بڑھتی ہوئی پیداوار کو متحرک کرتے ہیں – ایک اہم عنصر جو عصبی خلیوں کو بڑھنے اور زیادہ مؤثر طریقے سے جڑنے میں مدد کرتا ہے۔

اس کے علاوہ، تیز چہل قدمی یا جاگنگ جیسی مشقیں - جو کہ اپنے قلبی فوائد کے لیے مشہور ہیں - دماغ میں خون کے بہاؤ کو بڑھانے میں بھی مدد کرتی ہیں، عصبی خلیوں کی بحالی اور تخلیق نو کے لیے آکسیجن اور ضروری غذائی اجزا لے کر جاتی ہیں۔ اس کی بدولت دماغ زیادہ لچکدار طریقے سے کام کرتا ہے، یادداشت اور ارتکاز میں نمایاں بہتری آتی ہے۔

دماغ پر اس کے براہ راست اثرات کے علاوہ، ٹانگوں کی ورزشیں توازن، ہم آہنگی اور برداشت کو بہتر بنانے میں بھی مدد کرتی ہیں، اس طرح گرنے اور چوٹ لگنے کا خطرہ کم ہوتا ہے، خاص طور پر بوڑھے بالغوں میں۔ اپنی ٹانگوں کو صحت مند رکھنا مجموعی صحت اور ذہنی وضاحت کو برقرار رکھنے کے لیے سب سے اہم کلیدوں میں سے ایک ہے۔

4. ان مشقوں کو اپنے روزمرہ کے معمولات میں کیسے شامل کریں؟

دماغی اور علمی فوائد کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے ورزش کی تینوں اقسام - مزاحمت، مرکب مشقیں، اور ٹانگوں کی مشقیں - کو اپنے باقاعدہ ورزش کے طریقہ کار میں شامل کرنا ایک اچھا خیال ہے۔

- مزاحمتی تربیت: ہفتے میں کم از کم 2-3 بار ورزش کریں جیسے اسکواٹس، ڈیڈ لفٹ، پھیپھڑے، پش اپس یا مزاحمتی بینڈ کا استعمال۔ یہ حرکتیں پٹھوں کو مضبوط بنانے اور BDNF پیدا کرنے کے لیے دماغ کو متحرک کرنے میں مدد کرتی ہیں - نئے نیوران کی تشکیل کے لیے ایک اہم عنصر۔

- دوہری ورزش: روزانہ یا ہفتے میں کئی بار مشق کرنی چاہیے۔ آپ چل سکتے ہیں اور بات کر سکتے ہیں، گیند پھینک سکتے ہیں اور گن سکتے ہیں، یا تھاپ پر رقص کر سکتے ہیں۔ یہ سرگرمیاں دماغ اور جسم کو ایک ہی وقت میں ہم آہنگ ہونے پر مجبور کرتی ہیں، یادداشت، ارتکاز اور اضطراب کو بہتر بنانے میں مدد کرتی ہیں۔

- ٹانگوں کی مشقیں: ہر روز آسان سرگرمیوں جیسے تیز چلنا، سیڑھیاں چڑھنا، یا بیٹھنا۔ یہ مشقوں کا ایک گروپ ہے جو دماغ میں خون کے بہاؤ کو بڑھانے، قلبی صحت اور توازن کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔

ان عادات کو برقرار رکھنے سے نہ صرف پٹھوں کو بنانے اور قوت برداشت بڑھانے میں مدد ملتی ہے بلکہ دماغ کے لیے نئے خلیات کی نشوونما، عصبی رابطوں کو بڑھانے اور دماغ کی لچک کو برقرار رکھنے کے لیے سازگار ماحول بھی پیدا ہوتا ہے۔ طویل مدتی میں، ورزش کی یہ شکلیں ڈیمنشیا، الزائمر کے خطرے کو بھی کم کر سکتی ہیں اور دماغ کو عمر یا تناؤ کی وجہ سے ہونے والے نقصان سے بچانے میں مدد دیتی ہیں۔

براہ کرم مزید ویڈیوز دیکھیں:

ماخذ: https://suckhoedoisong.vn/3-bai-tap-kich-thich-nao-bo-san-sinh-te-bao-moi-tang-cuong-tri-nho-va-su-tap-trung-169251104211308211.htm