بے خوابی کے علاج کے لیے بوڑھے بالغوں کو 3 چیزیں تبدیل کرنے کی ضرورت ہے۔

نیند کی خرابی تیزی سے عام ہوتی جارہی ہے، خاص طور پر بوڑھے بالغوں میں، زیادہ سے زیادہ لوگوں کو نیند آنے اور گہری نیند کو برقرار رکھنے میں دشواری ہوتی ہے۔

آسٹریلوی نیند کی مشہور ماہر اولیویا آرزولو کے مطابق بے خوابی نہ صرف ایک ذاتی مسئلہ ہے بلکہ صحت عامہ کا بحران بنتا جا رہا ہے جس کی وجہ جدید طرز زندگی میں بہت سے حیاتیاتی عوامل متاثر ہو رہے ہیں۔

ماہر آریزولو نے اس بات پر زور دیا کہ نیند تین اہم عوامل سے متاثر ہوتی ہے: روشنی، خوراک اور درجہ حرارت۔ اگر یہ تینوں عوامل ڈسٹرب ہوں تو دماغ کو آرام کے لیے مناسب وقت کا تعین کرنے میں دشواری ہوتی ہے جس کی وجہ سے نیند کا معیار کم ہوجاتا ہے۔

اپنے روزمرہ کے معمولات کو تبدیل کرنا آپ کی نیند کو پائیدار طریقے سے بہتر بنانے کے لیے ایک سادہ لیکن موثر کلید ہو سکتا ہے۔

تصویر: اے آئی

سورج کی روشنی میں باہر جائیں۔

روشنی، خاص طور پر قدرتی روشنی، سرکیڈین تال کو متحرک کرنے میں اہم کردار ادا کرتی ہے۔ نیو یارک پوسٹ کے مطابق، محترمہ آریزولو تجویز کرتی ہیں کہ جاگنے کے 30 منٹ کے اندر اندر کم از کم 20 منٹ کی بیرونی روشنی کی نمائش کی جائے تاکہ دماغ کو کورٹیسول کے اخراج کے لیے متحرک کیا جا سکے، جو ایک ہارمون ہے جو چوکنا رہنے میں اضافہ کرتا ہے۔

اس کے برعکس شام کے وقت الیکٹرانک آلات سے نکلنے والی نیلی روشنی نیند کے ہارمون میلاٹونن کو روک سکتی ہے جس کی وجہ سے گہری نیند آنے میں دشواری ہوتی ہے۔ لہذا، آپ کو سونے سے کم از کم 1 گھنٹہ پہلے اپنا فون، کمپیوٹر استعمال کرنے یا ٹی وی دیکھنے سے گریز کرنا چاہیے۔

جلدی ناشتہ

ایک بظاہر غیر متعلقہ عنصر ناشتے کا وقت ہے، خاص طور پر وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کی بڑھتی ہوئی مقبولیت کے تناظر میں۔ ماہر آریزولو کے مطابق، جاگنے کے ایک گھنٹے کے اندر ناشتہ کرنا سرکیڈین تال کے لیے ایک "سیمینار" قائم کرنے کا ایک طریقہ ہے، جس سے جسمانی گھڑی کو دن اور رات کے درمیان فرق کرنے میں مدد ملتی ہے۔

وہ رات کو دیر تک کھانے سے گریز کرنے اور اپنے آخری کھانے اور سونے کے وقت کے درمیان کم از کم 3 گھنٹے کا فاصلہ برقرار رکھنے کا مشورہ دیتی ہیں تاکہ نظام ہاضمہ کو متحرک کرنے اور نیند میں خلل ڈالنے سے بچا جا سکے۔ کیفین کے لیے، کم از کم وقفہ 8 گھنٹے ہے، لیکن مثالی طور پر، دوپہر 12 بجے کے بعد کافی نہیں پینی چاہیے، خاص طور پر ان لوگوں کے لیے جنہیں سونے میں دشواری ہوتی ہے، تاکہ رات کو معیاری نیند کو یقینی بنایا جا سکے۔

جاگنے کے 1 گھنٹہ کے اندر ناشتہ کرنا آپ کی حیاتیاتی تال کے لیے ایک "سمینار" قائم کرنے کا ایک طریقہ ہے۔

تصویر: اے آئی

اسنوز بٹن کو مارنے سے گریز کریں۔

ایک قابل ذکر دریافت یہ ہے کہ صبح کے وقت اسنوز بٹن کو دبانے کی عادت دماغی حالت پر منفی اثر ڈالتی ہے۔ جب بھی الارم میں تاخیر ہوتی ہے، یہ ہارمون کورٹیسول کو بڑھاتا ہے، جو اعصابی نظام کو انتہائی چوکنا رہنے کی حالت میں ڈال دیتا ہے، جس سے دائمی تناؤ، تھکن اور بعد میں سونے میں دشواری ہوتی ہے۔

آرزوولو کا کہنا ہے کہ ایک مستحکم صبح اور شام کے معمولات کو قائم کرنا، جس میں مسلسل جاگنے کا وقت، روشنی کی نمائش، وقت پر ناشتہ کرنا، اور سونے کے وقت کے قریب محرک سے گریز کرنا، نیند کے لیے ایک ٹھوس حیاتیاتی بنیاد قائم کرنے کی کلید ہے۔

وہ یہ نتیجہ اخذ کرتی ہے کہ بہت سے لوگ بنیادی باتوں کو نظر انداز کرتے ہوئے اکثر نیند کی امداد جیسے جڑی بوٹیوں، اروما تھراپی یا تکنیکی آلات کی طرف رجوع کرتے ہیں۔ تاہم، جیسا کہ آرزولو نے زور دیا ہے، معیاری نیند ایک مستحکم حیاتیاتی بنیاد کے بغیر حاصل نہیں کی جا سکتی، جو تین اہم عوامل سے منضبط ہوتی ہے: روشنی، خوراک اور سرکیڈین تال۔ روزانہ کی عادات کو تبدیل کرنا پائیدار طریقے سے نیند کو بہتر بنانے کے لیے ایک سادہ لیکن موثر کلید ہو سکتا ہے۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/3-dieu-nguoi-lon-tuoi-can-thay-doi-de-tri-chung-mat-ngu-185250726105301729.htm