عمر سے متعلق پٹھوں کی تنزلی طاقت میں کمی، میٹابولزم کی رفتار، چربی کے جمع ہونے میں اضافہ، اور دل کی بیماری اور ٹائپ 2 ذیابیطس کے زیادہ خطرے کا باعث بنتی ہے۔ تاہم، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ صحت کی ویب سائٹ Verywellfit (USA) کے مطابق، مناسب ورزش پٹھوں کے نقصان کو نمایاں طور پر سست کر سکتی ہے اور یہاں تک کہ پٹھوں کے بڑے پیمانے میں اضافہ کر سکتی ہے۔
طاقت کی تربیت بیک وقت کمر، گلوٹس، ہیمسٹرنگ اور بنیادی مسلز کو نشانہ بناتی ہے۔
تصویر: اے آئی
پٹھوں کی طاقت کو برقرار رکھنے اور قوت برداشت بڑھانے کے لیے ماہرین تجویز کرتے ہیں کہ درمیانی عمر کے مرد ہر روز کم از کم 20 سے 30 منٹ تک درج ذیل بنیادی مشقوں کے ساتھ ورزش کریں۔
پل اپس جسمانی وزن کی ایک ورزش ہے جو لیٹیسیمس ڈورسی، بائسپس اور کندھوں کو مضبوط کرتی ہے۔ یہ اوپری جسم کی طاقت کو جانچنے کے لیے بھی ایک بہترین ورزش ہے۔
مزید برآں، پل اپس کمر میں پٹھوں کی کثافت کو بہتر بنانے، عمر سے متعلقہ پٹھوں کی ایٹروفی کو کم کرنے، کرنسی کو بہتر بنانے، کمر کے اوپری درد کو کم کرنے اور قدرتی طور پر سیدھے موقف کو برقرار رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔ ابتدائی افراد کے لیے 3-5 تکرار کا ہدف رکھیں، پھر آہستہ آہستہ 10-12 تکرار فی سیٹ تک بڑھائیں۔
بیٹھنا
اسکواٹس ایک کلاسک پورے جسم کی ورزش ہے جو پٹھوں کے سب سے بڑے گروپوں کو متحرک کرتی ہے، جیسے کواڈریسیپس، ہیمسٹرنگ اور گلوٹس۔ اسکواٹ کے دوران، جسم کو توازن برقرار رکھنا چاہیے اور بنیادی اور نچلے جسم کے درمیان آسانی سے ہم آہنگ ہونا چاہیے۔ یہ عمل گروتھ ہارمون اور ٹیسٹوسٹیرون کے اخراج کو متحرک کرتا ہے، جو درمیانی عمر کے مردوں میں پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے کے دو اہم عوامل ہیں۔
پش اپس
پش اپس جسمانی وزن کی ایک ورزش ہے جو سینے، کندھے اور ٹرائیسپس کے پٹھوں کو برقرار رکھنے میں مدد کرتی ہے۔ یہ وہ علاقے ہیں جو درمیانی عمر کے مردوں میں جھکنے کا خطرہ رکھتے ہیں۔ جاما نیٹ ورک اوپن جریدے میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ جو مرد لگاتار 40 سے زیادہ پش اپس کر سکتے ہیں ان میں 10 سے کم پش اپ کرنے والوں کے مقابلے میں دل کی بیماری کا خطرہ 96 فیصد کم ہوتا ہے۔
ڈیڈ لفٹ
ڈیڈ لفٹ پورے پٹھوں کی زنجیر کو مضبوطی سے منسلک کرتی ہے، بشمول کمر، گلوٹس، ہیمسٹرنگز اور کور۔ ماہرین کا کہنا ہے کہ ڈیڈ لفٹیں طاقت اور رفتار کے لیے ذمہ دار پٹھوں کے ریشوں کو زیادہ سے زیادہ فعال کرنے میں مدد کرتی ہیں۔ یہ وہ عضلاتی گروہ ہیں جو اکثر مردوں کے 40 کی دہائی تک پہنچنے کے بعد تیزی سے کمزور ہو جاتے ہیں۔
طاقت بڑھانے کے علاوہ، ڈیڈ لفٹیں توانائی کے اخراجات کو بڑھانے، وزن کو کنٹرول کرنے اور گلوکوز میٹابولزم کو مستحکم رکھنے میں بھی مدد کرتی ہیں۔ یہ قسم 2 ذیابیطس کی روک تھام کے لیے اہم ہیں۔
پٹھوں کے بڑے پیمانے کو مؤثر طریقے سے برقرار رکھنے کے لیے، درمیانی عمر کے مردوں کو فی ہفتہ کم از کم 2-3 طاقت کے تربیتی سیشن کا ہدف بنانا چاہیے۔ انہیں دو ہلکے کارڈیو سیشن کے ساتھ متبادل بھی کرنا چاہیے، جیسے تیز چلنا، تیراکی، یا سائیکل چلانا۔ Verywellfit کے مطابق، کلیدی مستقل مزاجی، بتدریج شدت میں اضافہ، اور پٹھوں کی بحالی کے لیے مناسب پروٹین کی مقدار کو یقینی بنانا ہے۔
ماخذ: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-nam-gioi-trung-nien-giu-co-bap-san-chac-185251014115557828.htm
تبصرہ (0)