درمیانی عمر کے مردوں کے پٹھوں کو مضبوط رکھنے میں مدد کے لیے 4 آسان مشقیں۔

40 سال کی عمر کے بعد، مردوں کے پٹھوں کا حجم ہر 10 سال میں اوسطاً 3-8 فیصد تک کم ہو سکتا ہے۔ اس کی بنیادی وجوہات میں مردانہ ہارمون ٹیسٹوسٹیرون میں کمی، جسمانی سرگرمی میں کمی اور عمر بڑھنے کا قدرتی عمل ہے۔

عمر سے متعلق پٹھوں کی تنزلی طاقت میں کمی، میٹابولزم کی رفتار، چربی میں اضافہ، دل کی بیماری اور ٹائپ 2 ذیابیطس کا سبب بنتی ہے۔ تاہم، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ مناسب ورزش پٹھوں کے نقصان کو نمایاں طور پر سست کر سکتی ہے اور یہاں تک کہ پٹھوں کے بڑے پیمانے کو بڑھانے میں بھی مدد کر سکتی ہے، صحت کی ویب سائٹ Verywellfit (USA) کے مطابق۔

طاقت کی تربیت آپ کی پیٹھ، گلوٹس، ہیمسٹرنگز، اور بنیادی پٹھوں کو ایک ساتھ کام کرتی ہے۔

تصویر: اے آئی

پٹھوں کی طاقت کو برقرار رکھنے اور قوت برداشت بڑھانے کے لیے ماہرین تجویز کرتے ہیں کہ درمیانی عمر کے مردوں کو دن میں کم از کم 20 سے 30 منٹ تک درج ذیل بنیادی مشقیں کرنی چاہئیں۔

چِن اپس جسمانی وزن کی ایک ورزش ہے جو لیٹیسیمس ڈورسی، بائسپس اور کندھوں کو مضبوط کرتی ہے۔ وہ اوپری جسم کی طاقت کو جانچنے کے لیے بھی استعمال ہوتے ہیں۔

یہی نہیں، چن اپس پچھلے حصے میں پٹھوں کی کثافت کو بہتر بنانے، عمر کی وجہ سے مسلز ایٹروفی کے عمل کو سست کرنے، کرنسی کو بہتر بنانے، کمر کے اوپری درد کو کم کرنے اور قدرتی سیدھی کرنسی کو برقرار رکھنے میں بھی مدد کرتے ہیں۔ ابتدائی افراد کے لیے 3-5 ریپس کا ہدف رکھیں، پھر بتدریج 10-12 ریپس فی سیٹ تک بڑھائیں۔

بیٹھنا

اسکواٹس ایک کلاسک پورے جسم کی ورزش ہے جو سب سے بڑے پٹھوں کے گروپوں کو متحرک کرتی ہے جیسے کواڈریسیپس، ہیمسٹرنگ اور گلوٹس۔ بیٹھتے وقت، جسم کو توازن برقرار رکھنا چاہیے اور بنیادی اور نچلے جسم کو ہم آہنگ کرنا چاہیے۔ یہ عمل گروتھ ہارمون اور ٹیسٹوسٹیرون کے اخراج کو متحرک کرتا ہے۔ درمیانی عمر کے مردوں میں پٹھوں کو برقرار رکھنے میں یہ دو اہم عوامل ہیں۔

پش اپس

پش اپس جسمانی وزن کی ایک ورزش ہے جو سینے، کندھوں اور ٹرائیسپس کے پٹھوں کو برقرار رکھنے میں مدد کرتی ہے۔ یہ وہ علاقے ہیں جو درمیانی عمر کے مردوں میں چڑچڑا پن کا شکار ہوتے ہیں۔ جریدے جاما نیٹ ورک اوپن میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ جو مرد لگاتار 40 سے زیادہ پش اپس کر سکتے ہیں ان میں دل کی بیماری کا خطرہ ان لوگوں کے مقابلے میں 96 فیصد کم ہوتا ہے جو 10 سے کم کر سکتے ہیں۔ پش اپس کرتے وقت جسم توازن برقرار رکھنے کے لیے پیٹ اور کمر کے دونوں حصوں کو متحرک کرنے پر مجبور ہوتا ہے، بالواسطہ طور پر پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے۔

ڈیڈ لفٹ

ڈیڈ لفٹ پورے پٹھوں کی زنجیر پر کام کرتی ہے، بشمول کمر، گلوٹس، ہیمسٹرنگ اور کور۔ ماہرین کا کہنا ہے کہ ڈیڈ لفٹیں طاقت اور رفتار کے لیے ذمہ دار پٹھوں کے ریشوں کو زیادہ سے زیادہ فعال کرتی ہیں، جو مردوں کی عمر کے ساتھ تیزی سے کم ہو جاتی ہیں۔

طاقت بڑھانے کے علاوہ، ڈیڈ لفٹیں توانائی کے اخراجات کو بڑھانے، وزن کو کنٹرول کرنے اور گلوکوز میٹابولزم کو مستحکم رکھنے میں بھی مدد کرتی ہیں۔ یہ قسم 2 ذیابیطس کی روک تھام کے لیے بہت ضروری ہیں۔

پٹھوں کو مؤثر طریقے سے برقرار رکھنے کے لیے، درمیانی عمر کے مردوں کو مندرجہ بالا طاقت کی تربیت کے ساتھ کم از کم 2-3 سیشن فی ہفتہ کرنا چاہیے۔ انہیں ورزش کے ساتھ 2 ہلکے کارڈیو سیشن بھی کرنے چاہئیں جیسے تیز چلنا، تیراکی یا سائیکل چلانا۔ Verywellfit کے مطابق، اہم بات یہ ہے کہ باقاعدگی کو برقرار رکھنا، شدت کو آہستہ آہستہ بڑھانا اور پٹھوں کی بحالی کے لیے کافی پروٹین فراہم کرنا ہے۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-nam-gioi-trung-nien-giu-co-bap-san-chac-185251014115557828.htm