کسی بھی عمر میں ہڈیوں کو مضبوط رکھنے کے 4 طریقے

صحت کی ویب سائٹ Healthline (USA) کے مطابق، درمیانی عمر میں داخل ہونے والے بہت سے لوگ آسٹیوپوروسس کا شکار ہوتے ہیں، جس سے ہڈیوں کے ٹوٹنے اور ہڈیوں اور جوڑوں کی بیماریوں کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

سورج کی روشنی جلد کو وٹامن ڈی بنانے میں مدد دیتی ہے، جو ہڈیوں کو کیلشیم جذب کرنے میں مدد دیتی ہے۔

ہڈیوں کو مضبوط رکھنے کے لیے لوگوں کو درج ذیل طریقے اپنانے کی ضرورت ہے۔

کافی کیلشیم حاصل کریں۔

کیلشیم ہڈیوں کی صحت میں انتہائی اہم کردار ادا کرتا ہے، اس لیے ہر ایک کو اپنی روزمرہ کی خوراک میں کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے۔ 19 سے 50 سال کی عمر کے بالغوں کو روزانہ تقریباً 1,000 ملی گرام کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے۔ دریں اثنا، 51 سال اور اس سے زیادہ عمر کی خواتین اور 71 سال اور اس سے زیادہ عمر کے مردوں کے لیے تجویز کردہ مقدار 1,200 ملی گرام فی دن ہے۔

کیلشیم کے بہترین ذرائع دودھ، بادام، بروکولی، کالی، سالمن، سارڈینز اور سویا کی مصنوعات ہیں۔

ہڈیوں کی اسکریننگ

آسٹیوپوروسس کے زیادہ خطرہ والے لوگ، جیسے بڑی عمر کی خواتین، ہڈیوں کے مسائل کی جانچ کرنے کے لیے ہڈیوں کی کثافت کا اسکریننگ ٹیسٹ کروانا چاہیے۔ سب سے عام طریقہ ایکس رے ہے۔ کولہوں اور ریڑھ کی ہڈی کو اکثر اسکین کیا جاتا ہے۔

جن لوگوں کو ہڈیوں کی کثافت کا ٹیسٹ کرانا چاہیے ان میں 65 سال یا اس سے زیادہ عمر کی خواتین، 70 سال یا اس سے زیادہ عمر کے مرد، اور کوئی بھی ایسا شخص شامل ہے جس کو کبھی فریکچر ہوا ہو۔ جن لوگوں کو گرنے کا زیادہ خطرہ ہوتا ہے، جیسے پارکنسنز کی بیماری یا دیگر دائمی حالات میں مبتلا افراد کو بھی ہڈیوں کی کثافت کا ٹیسٹ کروانا چاہیے۔

مشق کریں۔

باقاعدگی سے ورزش ہڈیوں کی کثافت کو برقرار رکھنے میں مدد کرتی ہے اور ہڈیوں کے نقصان کو کم کرتی ہے۔ مشقوں میں چہل قدمی، جاگنگ، سیڑھیاں چڑھنا، چن اپس، پش اپس، یا وزن اٹھانا شامل ہوسکتا ہے۔

ورزش ہڈیوں کے خلیوں کو متحرک کرتی ہے، جس سے ہڈیوں کی کثافت میں اضافہ ہوتا ہے۔ موٹی، مضبوط ہڈیاں فریکچر کا خطرہ کم کرتی ہیں۔ یو ایس سینٹرز فار ڈیزیز کنٹرول اینڈ پریوینشن (سی ڈی سی) تجویز کرتا ہے کہ دوائی کے بغیر ہڈیوں کی کثافت کو برقرار رکھنے کے لیے فی ہفتہ کم از کم دو طاقت کے تربیتی سیشن کافی ہیں۔

وٹامن ڈی سپلیمنٹ

ہڈیوں کو کیلشیم جذب کرنے کے لیے وٹامن ڈی کی ضرورت ہوتی ہے۔ 19-70 سال کی عمر کے بالغوں کو روزانہ تقریباً 600 IU وٹامن ڈی کی ضرورت ہوتی ہے۔

سورج کی روشنی کے سامنے آنے پر جلد وٹامن ڈی کی ترکیب کر سکتی ہے۔ لہذا، ماہرین 15 سے 20 منٹ / دن کے لئے سورج کی نمائش کا مشورہ دیتے ہیں. ہیلتھ لائن کے مطابق، اس کے علاوہ، لوگ سالمن، ٹونا، مشروم، انڈے، دودھ، اناج اور ضرورت پڑنے پر سپلیمنٹس جیسے کھانے سے وٹامن ڈی حاصل کر سکتے ہیں۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/4-cach-giup-xuong-chac-khoe-o-moi-do-tuoi-185241008180818206.htm