چکن کا کونسا حصہ صحت کے لیے بہترین ہے؟

یاہو لائف کے مطابق، چکن کھانے کی میز پر موجود 'ستاروں' میں سے ایک ہے جس کی وجہ سے اس کی سستی قیمت، تیاری کے طریقوں میں مختلف اور دیگر گوشت کے مقابلے صحت مند غذائیت ہے۔

چکن اعلیٰ قسم کے دبلے پتلے پروٹین کا ذریعہ ہے، جو ضروری وٹامنز اور معدنیات سے بھرپور ہوتا ہے - تصویر: REUTERS

چکن دبلی پتلی پروٹین کا ایک اعلیٰ معیار کا ذریعہ ہے، جو ضروری وٹامنز اور معدنیات جیسے زنک، سیلینیم، پوٹاشیم، بی وٹامنز اور بہت سے دیگر سے بھرپور ہوتا ہے۔ تاہم، چکن کے تمام حصے برابر نہیں بنائے جاتے ہیں. کچھ حصے غذائیت کے لحاظ سے زیادہ فائدہ مند ہوتے ہیں، جب کہ دیگر کو اعتدال میں کھایا جانا چاہیے۔

سفید گوشت

سفید گوشت مرغی کی چھاتی اور پروں سے آتا ہے۔ اس کا ذائقہ ہلکا ہے اور یہ سوپ اور سٹو جیسے برتنوں کے لیے موزوں ہے۔

سفید گوشت ران کے گوشت کی نسبت چربی، کولیسٹرول اور کیلوریز میں نمایاں طور پر کم ہوتا ہے، جس سے یہ آپ کے دل کے لیے ایک صحت مند انتخاب ہے۔ مزید برآں، سفید گوشت میں فی سرونگ زیادہ پروٹین ہوتی ہے، اگر آپ اپنے پروٹین کی مقدار میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں تو اسے مثالی بناتا ہے۔

سفید گوشت ران کے گوشت کی نسبت بعض وٹامنز اور معدنیات میں بھی زیادہ ہوتا ہے، جیسے کیلشیم، فاسفورس اور میگنیشیم - جو ہڈیوں، دانتوں اور پٹھوں کے لیے اہم ہیں۔

تاہم، چونکہ سفید گوشت میں چکنائی کم ہوتی ہے، اگر زیادہ پکایا جائے تو یہ خشک ہو سکتا ہے۔ ماہرین گوشت کو نرم اور رسیلی رکھنے کے لیے فوری طور پر کھانا پکانے کے طریقے استعمال کرنے کا مشورہ دیتے ہیں جیسے گرل یا پین فرائی۔

گہرا گوشت

گہرے گوشت میں ران، پنڈلی اور رانوں کے گال شامل ہیں۔ اس گوشت میں مزیدار ذائقہ، ایک رس دار ساخت ہے، اور اسے کسی خاص تیاری کی ضرورت کے بغیر کھانے کے مرکزی کورس کے طور پر پیش کیا جا سکتا ہے۔

گہرا گوشت سفید گوشت کی نسبت چکنائی، کیلوریز اور سوڈیم میں زیادہ ہوتا ہے، اور اس کی ساخت زیادہ نرم اور دلکش ہوتی ہے۔ یہ زیادہ آئرن اور زنک بھی فراہم کرتا ہے، جو کہ نشوونما اور مدافعتی نظام کے لیے اہم معدنیات ہیں۔

لوگ اکثر سوچتے ہیں کہ گہرا گوشت سفید گوشت کی طرح صحت بخش نہیں ہے، لیکن یہ مکمل طور پر درست نہیں ہے۔ اگرچہ اس میں زیادہ کیلوریز ہوتی ہیں، لیکن گہرا گوشت اب بھی اعلیٰ معیار کے پروٹین کا ذریعہ ہے۔

گہرا گوشت ان لوگوں کے لیے بھی ایک بہتر انتخاب ہے جو کھانا پہلے سے تیار کرنا پسند کرتے ہیں، کیونکہ جب اسے دوبارہ گرم کیا جاتا ہے تو یہ اپنی نرمی کو برقرار رکھتا ہے۔

چکن کے صحت مند ترین کٹ

چکن بریسٹ

چکن بریسٹ گوشت کی ایک پتلی پٹی ہے جو چھاتی کے ساتھ جڑی ہوتی ہے، اس کا ذائقہ چکن بریسٹ جیسا ہوتا ہے لیکن زیادہ نرم ہوتا ہے۔

چکن بریسٹ بہت دبلی ہوتی ہے، کیلوریز اور چکنائی میں کم ہوتی ہے لیکن پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جو کم چکنائی والی خوراک پر موزوں ہے۔ تقریباً 113 گرام کی سرونگ 110 کیلوریز، 25 گرام پروٹین اور 1 گرام چربی فراہم کرتی ہے۔

چکن کی رانوں

چکن کی رانیں اپنے مزیدار ذائقے، نرم ساخت اور مناسب قیمت کی وجہ سے تیزی سے مقبول ہو رہی ہیں۔ وہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈز، بی وٹامنز، وٹامن اے اور کے سے بھی بھرپور ہوتے ہیں، جو سوزش کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں اور بعض کینسر کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں۔

رس کو برقرار رکھنے کے لیے، چکن کی ہڈیوں والی رانوں کا انتخاب کریں اور انہیں جلد پر رکھ کر پکائیں، پھر چربی اور کیلوریز کو کم کرنے کے لیے کھانے سے پہلے جلد کو ہٹا دیں۔ بغیر ہڈیوں کے، بغیر جلد کے چکن کی رانوں کی 100 گرام سرونگ 144 کیلوریز، 19 گرام پروٹین اور 8 گرام چربی فراہم کرتی ہے۔

چکن بریسٹ

چکن بریسٹ ان لوگوں کے لیے ایک بہترین انتخاب ہے جو دبلے پتلے گوشت کی تلاش میں ہیں جس میں چکنائی اور کولیسٹرول کم ہو۔ تاہم، اگر اسے صحیح طریقے سے نہ پکایا جائے تو یہ خشک ہو سکتا ہے۔ پکانے کے بعد گوشت کو برائننگ، میرینیٹ یا آرام کرنے سے اسے نرم اور نم رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔

بغیر ہڈیوں کے، بغیر جلد کے چکن بریسٹ کی 100 گرام سرونگ میں 106 کیلوریز، 23 گرام پروٹین اور 2 گرام چربی ہوتی ہے۔

چکن کے حصے اعتدال میں کھائیں۔

چکن کی جلد

چکن کی جلد کھانا پکانے کے دوران گوشت کو نم رکھنے میں مدد دیتی ہے، لیکن اس میں چربی اور کولیسٹرول زیادہ ہوتا ہے۔ اگر آپ دل کے لیے صحت مند غذا کی پیروی کر رہے ہیں، تو چکن کی جلد کا استعمال محدود کریں۔

چکن ونگز

چکن کے پروں کو اکثر جلد کے ساتھ پیش کیا جاتا ہے اور اکثر اسے ڈیپ فرائی کیا جاتا ہے جس سے چکنائی اور کیلوری کی مقدار بڑھ جاتی ہے۔ چکن کے پروں کو صحت مند بنانے کے لیے انہیں فرائی کرنے کے بجائے گرل یا برائل کریں۔ جلد کے ساتھ چکن کے پروں کی 4 اونس سرونگ تقریباً 210 کیلوریز، 20 گرام پروٹین اور 14 گرام چربی فراہم کرتی ہے۔

پروسس شدہ چکن

پروسس شدہ گوشت (جیسے کولڈ کٹ) میں اکثر نمک اور پرزرویٹیو کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ پراسیس شدہ گوشت کا استعمال دل کی بیماری، ذیابیطس اور کچھ کینسر کے زیادہ خطرے سے منسلک ہے، لہذا ان کو محدود کرنا بہتر ہے۔

صحت مند چکن کیسے پکائیں

ہمیں کھانا پکاتے وقت چربی کی مقدار کو محدود کرنا چاہیے۔ اگر ہمیں تیل کا استعمال کرنا ضروری ہے تو برا کولیسٹرول کو کم کرنے کے لیے زیتون کا تیل یا ایوکاڈو آئل کا انتخاب کریں۔ آپ زیادہ کیلوری والی چٹنی استعمال کرنے کے بجائے چکن کو مصالحے اور جڑی بوٹیوں سے میرینیٹ کر کے ذائقہ کو بڑھا سکتے ہیں۔

کیلوریز اور چربی کو کم کرنے کے لیے روٹی یا فرائی سے پرہیز کریں۔ گرل کرتے وقت، کارسنوجنز کو محدود کرنے کے لیے گوشت کو جلانے سے گریز کریں۔ متوازن کھانے کے لیے چکن کو نشاستہ اور سبزیوں کے ساتھ ملا دیں۔ نوٹ کریں، حفظان صحت کو یقینی بنانے کے لیے ہمیشہ چکن کو اچھی طرح پکائیں.

ماخذ: https://tuoitre.vn/an-phan-nao-cua-thit-ga-la-tot-nhat-cho-suc-khoe-2025020512123021.htm