12 منٹ کی سادہ ورزش، بلڈ پریشر کو کم کرنے میں حیرت انگیز طور پر موثر

ہائی بلڈ پریشر صحت کے سب سے عام مسائل میں سے ایک ہے، جس سے دنیا بھر میں تقریباً 1.28 بلین لوگ متاثر ہوتے ہیں۔ اسے 'خاموش قاتل' کے نام سے جانا جاتا ہے اور، اگر اس پر قابو نہ پایا جائے تو دل کے دورے اور فالج کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

ورزش کو بلڈ پریشر کو کم کرنے کے سب سے مؤثر طریقوں میں سے ایک کے طور پر بڑے پیمانے پر تسلیم کیا جاتا ہے۔ لیکن اس حالت کے لیے بہترین ورزش کیا ہے؟

سائنس نیوز سائٹ نیو سائنٹسٹ کے مطابق، کئی حالیہ مطالعات میں ہائی بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لیے سب سے مؤثر ورزش کا پتہ چلا ہے۔

سب سے زیادہ زبردست نتائج میں سے ایک 2023 کے 270 مطالعات کے تجزیے سے سامنے آیا، جس میں تقریباً 16,000 افراد شامل تھے۔

نتائج سے ظاہر ہوا کہ ہر قسم کی ورزش - ایروبک سرگرمیوں جیسے دوڑنا یا سائیکل چلانا، برداشت کی تربیت تک - بلڈ پریشر کو نمایاں طور پر کم کرتا ہے۔

بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لیے بہترین ورزشیں آئسوٹونک ورزشیں ہیں جیسے وال اسکواٹس۔

مثال: اے آئی

تاہم، جن مشقوں نے بہترین نتائج دیے وہ آئسوٹونک مشقیں تھیں جیسے وال اسکواٹس، جس میں پٹھے ایک مستحکم پوزیشن میں سکڑ جاتے ہیں۔ سسٹولک بلڈ پریشر میں 8.24 mmHg اور diastolic بلڈ پریشر میں 4 mmHg کی اوسط کمی کے ساتھ، اثر بلڈ پریشر کی دوائیوں کی طرح تھا۔

اس کمی کے نتیجے میں کم از کم چند سالوں میں دل کے دورے یا فالج جیسے بڑے قلبی واقعات کے خطرے میں 22 فیصد کمی واقع ہوئی۔ ایروبک ورزش، اس دوران، صرف نصف اثر تھا.

فرق شاید خون کے بہاؤ پر اثر کی وجہ سے ہے۔ وال اسکواٹس ورزش کرنے والے کو اپنے پٹھوں کو 1-2 منٹ تک نچوڑنے پر مجبور کرتے ہیں۔ اس سے پٹھوں میں خون کا بہاؤ کم ہو جاتا ہے۔ جب پٹھے آرام کرتے ہیں تو خون کی شریانیں پھیل جاتی ہیں، جس سے خون واپس بہنے لگتا ہے۔ یہ کئی گھنٹوں تک بلڈ پریشر کو کم کرتا ہے، اور بار بار ورزش کرنے سے یہ کمی برقرار رہتی ہے۔

قابل ذکر بات یہ ہے کہ یہ مشقیں کرنا نسبتاً آسان ہیں۔ نیو سائنٹسٹ کے مطابق، 2023 کی ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ صرف 12 منٹ کی ورزش، 12 ہفتوں تک ہفتے میں تین بار، بلڈ پریشر کو نمایاں طور پر کم کرنے کے لیے کافی تھی۔

لہذا اگر آپ ہائی بلڈ پریشر کا شکار ہیں تو اپنے ورزش کے معمولات میں چند منٹ کی وال اسکواٹس شامل کریں۔

تاہم، ایروبک اور مزاحمتی ورزش قلبی صحت اور پٹھوں کی تعمیر کے لیے اب بھی اہم ہیں۔

وال اسکواٹس کیسے کریں۔

اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر ہے تو اپنی ورزش کے معمولات میں چند منٹ کی وال اسکواٹس شامل کریں۔

مثال: اے آئی

اپنے کولہوں اور کندھوں کو دیوار کو چھوتے ہوئے سیدھے کھڑے ہوں۔ اپنے پیروں کو کولہے کی چوڑائی کو الگ رکھیں، اپنے کانوں، کندھوں، کولہوں اور پیروں کو سیدھی لائن میں رکھیں۔

تقریباً 15-30 سینٹی میٹر آگے بڑھیں۔ اپنی پیٹھ دیوار کے خلاف رکھیں۔ اسکواٹ پوزیشن میں نیچے سلائیڈ کریں۔ اپنے اوپری جسم کو آرام سے رکھیں۔

5 سیکنڈ تک پکڑے رہیں، پھر اپنی ایڑیوں کو فرش میں دھکیل کر پیچھے کی طرف سلائیڈ کریں۔ اگر آپ مضبوط ہیں تو، پوز کو لمبا رکھیں۔

آپ کی پوری کمر اور آپ کے سر کا پچھلا حصہ پوری ورزش کے دوران دیوار کے ساتھ رابطے میں رہنا چاہیے۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/bai-tap-don-gian-chi-12-phut-khong-ngo-giup-ha-huyet-ap-cuc-hay-185250713041802588.htm