کیلشیم سے بھرپور پھلوں سے حیران: انجیر سرفہرست ہیں۔

بہت سے پھل نہ صرف وٹامنز اور فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں بلکہ کیلشیم کا قدرتی "اسٹور ہاؤس" بھی ہوتے ہیں، جو جذب کرنے میں آسان اور نظام انہضام کے لیے مکمل طور پر دوستانہ ہوتے ہیں۔

انجیر کیلشیم سے بھرپور پھل ہے - تصویری تصویر

محکمہ فوڈ سیفٹی، وزارت صحت کی سفارشات کے مطابق، ایسے مانوس پھل جو موثر کیلشیم فراہم کرنے کی صلاحیت رکھتے ہیں، روزانہ کی خوراک میں دودھ کا مثالی متبادل بن سکتے ہیں۔

گایا

بہت کم لوگ جانتے ہیں کہ انجیر خاص طور پر خشک انجیر ان پھلوں میں سے ایک ہے جس میں کیلشیم کی مقدار سب سے زیادہ ہوتی ہے۔ ہر 100 گرام خشک انجیر میں 160 ملی گرام تک کیلشیم ہو سکتا ہے - ایک گلاس تازہ گائے کے دودھ سے بھی زیادہ۔ کیلشیم کے علاوہ انجیر اینٹی آکسیڈنٹس، فائبر، پوٹاشیم، آئرن اور میگنیشیم بھی فراہم کرتا ہے، جو ہاضمے کو سہارا دینے، بلڈ پریشر کو منظم کرنے اور آسٹیوپوروسس کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔

اگرچہ تازہ انجیر میں کیلشیم کی مقدار کم ہوتی ہے، لیکن یہ ہاضمے کے خامروں اور سوزش کو روکنے والی خصوصیات سے بھرپور ہوتے ہیں۔ چاہے کچا کھایا جائے، سلاد میں، یا خشک، انجیر سبزی خوروں اور ڈیری نہ کھانے والوں کے لیے کیلشیم کا ایک بڑا ذریعہ ہے۔

کینو

سنترے کو وٹامن سی کے بھرپور ذریعہ کے طور پر جانا جاتا ہے، لیکن بہت کم لوگ جانتے ہیں کہ ایک اوسطاً نارنگی میں 50-60mg کیلشیم بھی ہوتا ہے۔ خاص طور پر، فورٹیفائیڈ اورنج جوس اب فی گلاس 300mg تک کیلشیم فراہم کر سکتا ہے - ایک گلاس دودھ کے برابر۔

یہ نہ صرف کیلشیم کی تکمیل کرتا ہے، بلکہ سنتری میں موجود وٹامن سی کیلشیم کے جذب کو بڑھانے میں بھی مدد کرتا ہے اور کولیجن کی پیداوار میں مدد کرتا ہے - ہڈیوں اور جوڑنے والے بافتوں کا ایک اہم جزو۔

روزانہ صبح ایک گلاس اورنج جوس نہ صرف آپ کو بیدار رہنے میں مدد دیتا ہے بلکہ آپ کی ہڈیوں اور جوڑوں کی طویل مدت تک حفاظت کرتا ہے۔

کیوی

کیوی نہ صرف مزیدار ہے بلکہ اس میں فائبر، وٹامن کے اور پوٹاشیم کے ساتھ ساتھ سنتری کی طرح وٹامن سی کی دوگنا مقدار بھی موجود ہے۔ اگرچہ 100 گرام کیوی میں صرف 34 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے، لیکن وٹامن سی اور میگنیشیم کی مقدار کی بدولت اس پھل سے کیلشیم بہت آسانی سے جذب ہو جاتا ہے۔

ہاضمہ اور نیند کے لیے اچھا ہونے کے علاوہ کیوی سوزش سے لڑنے میں بھی مدد کرتا ہے اور دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کرتا ہے۔ کیوی کو دوسرے کیلشیم سے بھرپور پھلوں کے ساتھ ملانا دودھ کا استعمال کیے بغیر مضبوط ہڈیوں کی پرورش کا ایک زبردست طریقہ ہے۔

رسبری، سٹرابیری

رسبری اور اسٹرابیری جیسی بیریاں نہ صرف دلکش ہوتی ہیں بلکہ صحت کے لیے فوائد سے بھرپور ہوتی ہیں۔

100 گرام میں، رسبری میں تقریباً 25-30 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے، اسٹرابیری میں تقریباً 16 ملی گرام۔ اگرچہ کیلشیم کی مقدار بہت زیادہ نہیں ہے لیکن وٹامن کے اور آرگینک ایسڈز کی موجودگی کی بدولت کیلشیم کو جذب کرنے کی صلاحیت میں نمایاں بہتری آتی ہے۔

اسٹرابیری بھی کیلشیم سے بھرپور پھل ہے - تصویری تصویر

اس کے علاوہ ان پھلوں میں موجود اینٹی آکسیڈنٹس بڑھاپے کو روکنے، دل کی حفاظت اور دانتوں کی دیکھ بھال میں بھی مدد دیتے ہیں۔ ناشتے یا میٹھے میں کچھ رسبری یا اسٹرابیری شامل کرنا مزیدار اور غذائیت سے بھرپور ہے۔

مجھے

ویتنام کا ایک جانا پہچانا پھل، املی نہ صرف اپنے کھٹے ذائقے کے لیے مشہور ہے بلکہ اس میں کیلشیم کی نمایاں مقدار کے لیے بھی مشہور ہے: تقریباً 74 ملی گرام فی 100 گرام۔ اس کے علاوہ املی میں وٹامن بی، آئرن اور سوزش کم کرنے والے مادے بھی پائے جاتے ہیں۔

املی کے رس کو تروتازہ کرنے سے لے کر میٹھے اور کھٹے ناشتے تک، اگر مناسب اور معقول طریقے سے استعمال کیا جائے تو املی نہ صرف ذائقہ کی کلیوں کو متحرک کرتی ہے بلکہ صحت مند ہڈیوں، جوڑوں اور ہاضمے کو بھی سہارا دیتی ہے۔

تاریخیں

خشک کھجوریں، جو مشرق وسطیٰ اور شمالی افریقی کھانوں میں مشہور ہیں، توانائی کا فوری ذریعہ ہیں اور کیلشیم سے بھرپور ہوتی ہیں: تقریباً 64 ملی گرام فی 100 گرام۔ یہی نہیں، کھجور میں فاسفورس، آئرن، پوٹاشیم اور بی وٹامنز بھی ہوتے ہیں جو یادداشت کو بہتر بنانے، قبض کو روکنے اور مضبوط ہڈیوں کو سہارا دینے میں مدد دیتے ہیں۔

سبزی خوروں کے لیے، کھجور قدرتی اور مزیدار طریقے سے کیلشیم کی تکمیل کے لیے ایک سنہری انتخاب ہے۔

خشک خوبانی

100 گرام خشک خوبانی میں تقریباً 55 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے، اور یہ وٹامن اے، ای اور بیٹا کیروٹین سے بھی بھرپور ہوتے ہیں - ایسے مادے جو بینائی کو بہتر بنانے، جلد کو خوبصورت بنانے اور مضبوط اینٹی آکسیڈنٹس ہیں۔ خشک خوبانی کو باقاعدگی سے کھانے سے نہ صرف کیلشیم کی تکمیل میں مدد ملتی ہے بلکہ خوبصورتی اور مجموعی صحت کے لیے بھی بہت سے فوائد حاصل ہوتے ہیں۔

کیلشیم کی تاثیر کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے، فوڈ سیفٹی ڈپارٹمنٹ سفارش کرتا ہے کہ کیلشیم سے بھرپور پھلوں کو وٹامن ڈی سے بھرپور غذاوں کے ساتھ ملایا جائے جیسے کہ مچھلی، انڈے یا مشروم جذب کرنے میں مدد دینے کے لیے۔

کیفین اور کاربونیٹیڈ سافٹ ڈرنکس کا استعمال محدود کریں کیونکہ وہ کیلشیم کے جذب کو کم کرتے ہیں۔ تازہ پھلوں کو ترجیح دیں اور ڈبہ بند پھلوں سے پرہیز کریں جس میں بہت زیادہ چینی اور پرزرویٹیو موجود ہوں۔

لن ہان

ماخذ: https://tuoitre.vn/bat-ngo-voi-nhung-loai-hoa-qua-giau-canxi-dung-dau-la-qua-sung-2025072315050817.htm