4 - 5 - 1 غذائی فارمولے کے ساتھ مکمل کھانا

4-5-1 غذائی توازن کا فارمولہ لوگوں کو ان عناصر کو آسانی سے سمجھنے میں مدد کرتا ہے جو غذائیت سے بھرپور کھانا بناتے ہیں، اور یہ سمجھنے میں مدد کرتا ہے کہ کھانے کے مختلف گروپس کو کس طرح ملا کر ذائقہ کو تبدیل کیا جائے جبکہ ہر ایک کھانے کے معیار کو یقینی بنایا جائے۔

خاص طور پر، نمبر 4 4 عناصر پر مشتمل ایک متوازن غذا ہے: توانائی پیدا کرنے والے مادوں کے 3 گروپوں کے درمیان توازن (کاربوہائیڈریٹس - چکنائی - پروٹین)؛ پروٹین کا توازن (جانوروں اور سبزیوں کے پروٹین کے درمیان)؛ لپڈ کا توازن (جانوروں کے لپڈس اور سبزیوں کے لپڈز کے درمیان)؛ وٹامن اور معدنیات کا توازن.

لہذا، توانائی پیدا کرنے والے مادوں کے 3 گروپوں کے درمیان توازن حاصل کرنے کے لیے، پروٹین کی مقدار 13-20% تک پہنچنی چاہیے۔ روزانہ کے کھانوں میں 20-25% چربی (lipid) اور نشاستہ (کاربوہائیڈریٹ) 55-65% تک۔

مادوں کے 4 گروپوں میں توازن کی ضرورت کے ساتھ ساتھ کھانے کے تنوع کو یقینی بنانا بھی ضروری ہے، کھانے کے 8 میں سے کم از کم 5 گروپ ہونے چاہئیں، جن میں چربی فراہم کرنے والی غذاؤں کا گروپ لازمی ہے۔ خاص طور پر:

گروپ 1 - کھانا: چاول، انسٹنٹ نوڈلز، مکئی، آلو، کاساوا... بنیادی غذائیں ہیں، جو جسم کے لیے توانائی کا بنیادی ذریعہ ہیں۔

گروپ 2 - گری دار میوے: پھلیاں، مٹر، تل، مونگ پھلی جسم کے لیے سبزیوں کے پروٹین کے ذرائع ہیں۔

گروپ 3 - دودھ اور دودھ کی مصنوعات، جانوروں کی پروٹین اور کیلشیم فراہم کرتی ہیں جو جسم کے لیے اہم ہیں۔

گروپ 4 - گوشت، مچھلی اور سمندری غذا حیوانی پروٹین فراہم کرتی ہے، خاص طور پر ضروری امینو ایسڈ جو کہ انسانی جسم خود ترکیب نہیں کر سکتا۔

گروپ 5 - انڈے اور انڈے کی مصنوعات جانوروں کی پروٹین اور جسم کے لیے بہت سے قیمتی غذائی اجزاء کا ذریعہ ہیں۔

گروپ 6 - پیلی، نارنجی، سرخ سبزیاں جیسے گاجر، کدو، گاک پھل، ٹماٹر یا تازہ گہرے سبز سبزیاں جسم کے لیے وٹامنز اور معدنیات کا بنیادی ذریعہ ہیں۔ سبزی جتنی گہری ہوتی ہے، اس کی غذائیت بھی اتنی ہی زیادہ ہوتی ہے۔

گروپ 7 - دیگر سبزیاں اور پھل جیسے کوہلرابی اور مولیاں وٹامنز، معدنیات اور فائبر فراہم کرتی ہیں۔

گروپ 8 - کھانا پکانے کے تیل اور ہر قسم کی چربی جسم کے لیے توانائی اور ضروری فیٹی ایسڈز ہیں۔

آخر میں، نمبر 1 ایک دن میں کھانا یا غذائیت ہے جس کے لیے مادوں اور کھانوں کے گروپوں کے درمیان ہم آہنگی کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس کے مطابق، 4 - 5 - 1 غذائیت کا فارمولہ ظاہر کرتا ہے کہ ہر کھانے میں کسی بھی کھانے سے پرہیز یا زیادتی کیے بغیر تنوع، توازن کو یقینی بنانا چاہیے۔ تازہ خوراک اور صنعتی خوراک سمیت محفوظ کھانے کے انتخاب کو یکجا کریں۔

آج کل بہت سے لوگ اپنے کھانے میں انسٹنٹ نوڈلز کا استعمال کرنا پسند کرتے ہیں۔ تاہم، نوڈلز کا ایک پیکٹ بہت سے لوگوں کی غذائی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے کافی نہیں ہو سکتا، اس لیے نوڈلز کو مزید لذیذ اور غذائیت سے بھرپور بنانے کے لیے صارفین 4-5-1 فارمولے کے مطابق دیگر کھانے شامل کر سکتے ہیں۔ آپ انڈے، گوشت، سمندری غذا وغیرہ سے مزید پروٹین شامل کر سکتے ہیں اور اسے مزید لذیذ بنانے کے لیے اجزاء کو لچکدار طریقے سے تبدیل کر سکتے ہیں۔ جانوروں کے پروٹین کے علاوہ، آپ سبزیوں کے پروٹین کو شامل کرنے کے لیے مشروم اور پھلیاں ملا سکتے ہیں۔ آپ وٹامنز اور معدنیات کو شامل کرنے کے لیے مزید سبزیاں اور tubers شامل کر سکتے ہیں جیسے: زرد گھنٹی مرچ، گاجر، کدو، ہری سبزیاں، بوک چوائے، بند گوبھی، کھیرا، سبز پھلیاں وغیرہ نوڈلز کے پیالے میں متوازن غذائیت میں مدد کے لیے۔ اس کے علاوہ آپ اپنے روزمرہ کے کھانے میں مزید پھل بھی شامل کر سکتے ہیں۔

نگوک منہ

ماخذ