نیند کی کمی کے خطرے کو کم کرنے کے آسان طریقے۔

پرسڈ ہونٹ سانس لینے، گانے، غبارے اڑانے اور روزانہ ورزش کرنے سے سانس کے پٹھوں کو مضبوط کیا جا سکتا ہے، نظام تنفس کو بہتر بنایا جا سکتا ہے اور اس طرح نیند کی کمی کو کم کیا جا سکتا ہے۔

Sleep apnea ایک نیند کی خرابی ہے جو سانس لینے کے پیٹرن سے متعلق ہے. اگر علاج نہ کیا جائے تو یہ صحت کے مسائل جیسے دن کی تھکاوٹ، ہائی بلڈ پریشر اور دل کے مسائل کا باعث بن سکتا ہے۔

طبی علاج کے علاوہ، اس حالت کو کم کرنے کے کئی آسان طریقے ہیں۔

دن میں ایک بار گانا: گانا کنٹرول کو بہتر بنا سکتا ہے اور گلے میں پٹھوں اور نرم بافتوں کو مضبوط بنا سکتا ہے۔ یہ خراٹے سمیت نیند کی کمی کے خطرے کو کم کرتا ہے۔ مریض ان پٹھوں کو ورزش کرنے کے لیے دن میں ایک بار پسندیدہ گانا گانے کی کوشش کر سکتے ہیں۔

غبارے اڑانا: غبارے اڑانے کے عمل میں ایک لمبی سانس لینے کی ضرورت ہوتی ہے، تقریباً ایک ہی وقت میں خود کو تھکا دینا۔ لہذا، یہ سرگرمی پھیپھڑوں کی صلاحیت کو بہتر بنا سکتی ہے اور منہ اور گلے کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کر سکتی ہے۔ مریضوں کو اپنے سانس لینے کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لیے ہر روز چند غبارے اڑانے کی کوشش کرنی چاہیے۔

وزن میں کمی: زیادہ وزن ہونا نیند کی کمی کے خطرے کے عوامل میں سے ایک ہے۔ وزن میں کمی میں کیلوری کی مقدار کو کم کرنا اور توانائی کے اخراجات میں اضافہ شامل ہے۔ زیادہ ورزش کرتے ہوئے کم کھانے سے وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ دیگر مددگار طریقوں میں زیادہ پانی پینا، باقاعدگی سے ورزش کرنا، اور کم میٹھی، زیادہ کیلوری والی غذائیں شامل ہیں۔

پرسڈ ہونٹ سانس لینا: منہ کے اندر اور آس پاس کے پٹھے بھی سانس لینے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ اس لیے ان مسلز کو مضبوط کرنے سے نیند کی کمی بھی کم ہو سکتی ہے۔ اپنے ہونٹوں کو اس طرح دبائیں جیسے بانسری بجانے کی تیاری کر رہے ہوں، 30-60 سیکنڈ تک پکڑے رہیں، پھر چھوڑ دیں۔ اس مشق کو دن میں چند بار دہرائیں۔

پرسڈ ہونٹ سانس لینے سے منہ کے اندر اور اس کے آس پاس کے عضلات مضبوط ہوتے ہیں، اس طرح نیند کی کمی میں کمی آتی ہے۔ (تصویر: فریپک) — پرسڈ ہونٹ سانس لینے سے منہ کے اندر اور اس کے آس پاس کے عضلات مضبوط ہوتے ہیں، اس طرح نیند کی کمی میں کمی آتی ہے۔ (تصویر: *فریپک)*

روزانہ ورزش: جسمانی سرگرمی وزن میں کمی، پھیپھڑوں کے کام کو بہتر بنانے اور سانس کے پٹھوں کو مضبوط کرنے میں مدد دیتی ہے۔ نیند کی کمی کے شکار افراد کو ہفتے میں پانچ بار 30 منٹ تک اعتدال پسندی کی ورزش کرنی چاہیے۔

کچھ ہلکی ایروبک مشقوں سے شروع کریں جیسے پیدل چلنا، سائیکل چلانا یا تیراکی۔ پھر، آہستہ آہستہ وقت کے ساتھ ساتھ اپنے ورزش کی مدت اور شدت میں اضافہ کریں۔ کچھ یوگا مشقیں پٹھوں کو بھی ٹون کرتی ہیں اور سانس کے کنٹرول کو بہتر کرتی ہیں۔

تمباکو نوشی چھوڑ دو : تمباکو نوشی پھیپھڑوں کے لیے نقصان دہ ہے اور صحت کے مسائل جیسے کینسر، واتسفیتی، ہائی بلڈ پریشر، اور نیند کی کمی کا باعث بنتی ہے۔ تمباکو نوشی چھوڑنا ان بیماریوں کے خطرے یا علامات کو کم کرنے کا ایک طریقہ ہے۔

الکحل والے مشروبات کو محدود کریں: الکحل اعصابی نظام کو کمزور کرتا ہے، عام سانس لینے میں مداخلت کرتا ہے، اور نیند کی کمی کی ممکنہ وجہ ہے۔ غیر الکوحل مشروبات جیسے سوڈا، پھلوں کا رس، اور ہربل چائے صحت کے لیے فائدہ مند ہیں۔ ہربل چائے جیسے کیمومائل چائے بھی بے چینی کو کم کرنے اور نیند کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہے۔

اپنے پہلو کے بل سونا: اپنی پیٹھ یا پیٹ کے بجائے اپنے پہلو پر سونا خراٹے اور سانس کے مسائل کو کم کر سکتا ہے۔ اس سے حالت ٹھیک نہیں ہوگی، لیکن اس سے نیند کی کمی کی تعدد کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ ایک کشن استعمال کریں یا اپنی پیٹھ کے پیچھے کئی تکیے رکھیں تاکہ رات کے وقت اچھالنے اور مڑنے سے بچ سکے۔

کچھ ادویات سے پرہیز کریں: کچھ دوائیں نیند کی کمی کو خراب کر سکتی ہیں۔ خاص طور پر، ٹرانکوئلائزر اور کچھ اینٹی ڈپریسنٹس۔ اگر یہ ضمنی اثر ہوتا ہے تو مریضوں کو متبادل تلاش کرنے کے لئے اپنے ڈاکٹر سے اپنی موجودہ دوائیوں پر تبادلہ خیال کرنا چاہئے۔

نیند کا باقاعدہ شیڈول برقرار رکھیں: ہر روز ایک ہی وقت پر سونے اور جاگنے کی کوشش کریں۔ مثال کے طور پر، رات 10 بجے بستر پر جائیں اور کافی پر سکون نیند حاصل کرنے کے لیے صبح 7 بجے اٹھیں۔

سونے سے تقریباً دو گھنٹے پہلے کھانے سے پرہیز کریں: سونے سے پہلے بہت زیادہ کھانا نیند میں خلل کا خطرہ بڑھاتا ہے۔ لوگوں کو سونے سے 2-3 گھنٹے پہلے کھانے سے گریز کرنا چاہیے۔

Bao Bao ( وکی ہاؤ کے مطابق)

قارئین ڈاکٹروں کے جواب کے لیے سانس کی بیماریوں کے بارے میں سوالات یہاں پوسٹ کر سکتے ہیں۔

ماخذ لنک