سلیپ ایپنیا کے خطرے کو کم کرنے کے آسان طریقے

پرسڈ ہونٹ سانس لینے کی مشق کرنا، گانے گانا، غبارے اڑانا، اور ہر روز ورزش کرنا سانس لینے کے پٹھوں کو مضبوط بنا سکتا ہے، نظام تنفس کو بہتر بنا سکتا ہے، اور اس طرح نیند کی کمی کو کم کر سکتا ہے۔

Sleep apnea ایک نیند کی خرابی ہے جس میں سانس لینا شامل ہے۔ اگر علاج نہ کیا جائے تو یہ حالت صحت کے مسائل جیسے دن کی تھکاوٹ، ہائی بلڈ پریشر اور دل کے مسائل کا باعث بن سکتی ہے۔

علاج کے علاوہ کچھ آسان طریقے اس کیفیت کو کم کر سکتے ہیں۔

دن میں ایک بار گانا: گانا کنٹرول کو بہتر بنا سکتا ہے اور گلے میں پٹھوں اور نرم بافتوں کو مضبوط بنا سکتا ہے۔ یہ خراٹے سمیت نیند کی کمی کے خطرے کو کم کرتا ہے۔ آپ پٹھوں کی ورزش کے لیے دن میں ایک بار پسندیدہ گانا گانے کی کوشش کر سکتے ہیں۔

غبارے اڑانا: غبارے اڑانے کے لیے لمبے لمبے سانس لینے کی ضرورت ہوتی ہے، تقریباً اتنا ہی جتنا آپ ایک بار میں کر سکتے ہیں۔ یہ پھیپھڑوں کی صلاحیت کو بہتر بنا سکتا ہے اور آپ کے منہ اور گلے کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کر سکتا ہے۔ اپنے سانس لینے کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لیے ہر روز چند غبارے اڑانے کی کوشش کریں۔

وزن میں کمی: زیادہ وزن ہونا نیند کی کمی کے خطرے کے عوامل میں سے ایک ہے۔ وزن میں کمی میں آپ جو کیلوریز لیتے ہیں ان کی تعداد کو کم کرنا اور آپ کو جلانے والی توانائی کی مقدار کو بڑھانا شامل ہے۔ کم کھانے اور زیادہ حرکت کرنے سے وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ دوسری چیزیں جو مدد کر سکتی ہیں ان میں زیادہ پانی پینا، باقاعدگی سے ورزش کرنا، اور کم کیلوریز والی، شکر والی غذائیں شامل ہیں۔

پرسڈ لپ بریتھنگ: آپ کے منہ کے اندر اور آس پاس کے پٹھے بھی سانس لینے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ ان پٹھوں کو مضبوط کرنے سے نیند کی کمی کو کم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔ اپنے ہونٹوں کو اس طرح دبائیں جیسے آپ بانسری پھونکنے ہی والے ہوں، 30-60 سیکنڈ تک پکڑے رہیں، پھر چھوڑ دیں۔ اس مشق کو دن میں کئی بار دہرائیں۔

پرسڈ ہونٹ سانس لینے سے منہ کے اندر اور اس کے آس پاس کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے، اس طرح نیند کی کمی میں کمی آتی ہے۔ تصویر: فریپک — پرسڈ ہونٹ سانس لینے سے منہ کے اندر اور اس کے آس پاس کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے، اس طرح نیند کی کمی میں کمی آتی ہے۔ تصویر: *فریپک*

روزانہ ورزش کریں: ورزش آپ کو وزن کم کرنے، پھیپھڑوں کے کام کو بہتر بنانے اور سانس لینے کے پٹھوں کو مضبوط کرنے میں مدد دیتی ہے۔ نیند کی کمی کے شکار افراد کو ہفتے میں پانچ بار 30 منٹ تک اعتدال پسند ورزش شامل کرنی چاہیے۔

کچھ ہلکی ایروبک ورزش کے ساتھ شروع کریں جیسے پیدل چلنا، سائیکل چلانا یا تیراکی۔ پھر وقت کے ساتھ ساتھ اپنے ورزش کی مدت اور شدت میں اضافہ کریں۔ کچھ یوگا مشقیں پٹھوں کو بھی ٹون کرتی ہیں اور آپ کے سانس لینے کے کنٹرول کو بہتر کرتی ہیں۔

تمباکو نوشی چھوڑ دو : تمباکو نوشی آپ کے پھیپھڑوں کے لیے نقصان دہ ہے اور صحت کے مسائل جیسے کینسر، واتسفیتی، ہائی بلڈ پریشر، اور نیند کی کمی کا باعث بنتی ہے۔ تمباکو نوشی چھوڑنا آپ کے خطرے یا علامات کو کم کرنے کا ایک طریقہ ہے۔

الکحل کو محدود کریں: الکحل اعصابی نظام کو افسردہ کرتا ہے، عام سانس لینے میں خلل ڈالتا ہے، اور نیند کی کمی کی ممکنہ وجہ ہے۔ غیر الکوحل مشروبات جیسے چمکتا ہوا پانی، پھلوں کے رس اور جڑی بوٹیوں والی چائے فائدہ مند ہیں۔ ہربل چائے جیسے کیمومائل چائے بھی بے چینی کو کم کرنے اور نیند کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہے۔

اپنے پہلو کے بل سوئیں: اپنی پیٹھ یا پیٹ کے بجائے اپنے پہلو پر سونا خراٹوں اور سانس کی پریشانیوں کو کم کرنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔ یہ نیند کی کمی کا علاج نہیں کرے گا، لیکن یہ نیند کی کمی کی تعدد کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے۔ رات کے وقت گھومنے سے بچنے کے لیے اپنی پیٹھ کے پیچھے ایک کشن یا چند تکیے استعمال کریں۔

کچھ ادویات سے پرہیز کریں: کچھ دوائیں نیند کی کمی کو مزید خراب کر سکتی ہیں۔ ان میں سکون آور ادویات اور کچھ اینٹی ڈپریسنٹ شامل ہیں۔ اپنی دوائیوں کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اور دیکھیں کہ کیا یہ ضمنی اثر ہونے کی صورت میں آپ کسی دوسری دوا پر جا سکتے ہیں۔

نیند کا باقاعدہ شیڈول برقرار رکھیں: ہر روز ایک ہی وقت پر سونے اور جاگنے کی کوشش کریں۔ مثال کے طور پر، رات 10 بجے بستر پر جائیں اور کافی نیند اور بہتر نیند حاصل کرنے کے لیے صبح 7 بجے اٹھیں۔

سونے سے تقریباً دو گھنٹے پہلے نہ کھائیں: سونے سے پہلے بہت زیادہ کھانا نیند میں خلل کا خطرہ بڑھاتا ہے۔ لوگوں کو سونے سے 2-3 گھنٹے پہلے کھانا نہیں کھانا چاہیے۔

باؤ باؤ ( وکی ہاؤ کے مطابق)

قارئین یہاں ڈاکٹروں کے جوابات کے لیے سانس کی بیماریوں کے بارے میں سوالات پوچھتے ہیں۔

ماخذ لنک