غذائیت کے ماہرین پائیدار وزن میں کمی کے لیے پروٹین کی مقدار کا مشورہ دیتے ہیں۔

ایسوسی ایٹ پروفیسر، ڈاکٹر Nguyen Thi Lam - نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف نیوٹریشن کے سابق ڈپٹی ڈائریکٹر تجویز کرتے ہیں کہ بالغوں کے لیے پروٹین کی ضرورت 1.13g/kg/day ہے۔

Chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên lượng tiêu thụ protein để giảm cân bền vững

مستقل طور پر وزن کم کرنے کے لیے، آپ کو غذائی ماہرین کے ساتھ مناسب پروٹین کی مقدار پر کام کرنے کی ضرورت ہے۔ (ماخذ: شٹر اسٹاک)

پروٹین کے ذریعے فراہم کی جانے والی توانائی کل غذائی توانائی کے 13-20% تک ہوتی ہے، جس میں حیوانی پروٹین کا کل حصہ 30-35% ہوتا ہے۔

پروٹین جسم میں کیسے کام کرتا ہے؟

پروٹین غذا کے تین اہم غذائی اجزاء میں سے ایک ہے، جس میں کاربوہائیڈریٹ، چکنائی اور پروٹین شامل ہیں۔ یہ میکرونٹرینٹس وہ کیلوریز یا توانائی فراہم کرتے ہیں جو ہمارے جسم کو کام کرنے کے لیے درکار ہوتی ہے۔

پروٹین جسم کے ہر سیل اور ٹشو کا ساختی جزو ہے۔ جسم میں، پروٹین پٹھوں، خامروں، ہارمونز، اینٹی باڈیز اور مدافعتی نظام کے حصے کے طور پر کام کرتا ہے۔ ہر روز کافی پروٹین حاصل کرنا ہر عمر اور مراحل میں صحت، نشوونما، نشوونما اور بہترین کام کرنے میں مدد کے لیے ضروری ہے۔

پروٹین چھوٹی اکائیوں پر مشتمل ہوتے ہیں جنہیں امینو ایسڈ کہتے ہیں۔ 20 مختلف امینو ایسڈز ہیں جو مختلف طریقوں سے مل کر پروٹین بنا سکتے ہیں۔ کچھ امینو ایسڈز کو "ضروری" سمجھا جاتا ہے کیونکہ جسم انہیں خود نہیں بنا سکتا اور اس لیے انہیں خوراک کے ذریعے فراہم کیا جانا چاہیے۔

وہ غذائیں جو پروٹین کے ذرائع ہیں:

- مویشیوں اور مرغیوں کا گوشت۔

- کیکڑے، کیکڑے، مچھلی اور سمندری غذا۔

--.انڈا

- ڈیری کھانے۔

- پھلیاں جیسے پھلیاں (سبز، سیاہ، سرخ)، چوڑی پھلیاں، مٹر اور دال۔

- توفو اور سویا کی مصنوعات۔

- گری دار میوے

- سارا اناج اور سبزیوں میں بھی تھوڑی مقدار میں پروٹین ہوتا ہے۔

Chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên lượng tiêu thụ protein (đạm) để giảm cân bền vững. (Nguồn: SKĐS)

پروٹین سے بھرپور غذائیں۔ (ماخذ: شٹر اسٹاک)

وزن کم کرنے کے لیے مجھے کتنا پروٹین کھانا چاہیے؟

پروٹین متوازن غذا میں ایک اہم غذائیت ہے اور جسم کے بہت سے عمل کے لیے اہم ہے۔ مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ پروٹین سے 25-30% کیلوریز، یا 1-1.2 گرام/کلوگرام جسمانی وزن فی دن، وزن کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ زیادہ پروٹین والی غذائیں مقبول ہیں کیونکہ وہ ترپتی کو بہتر بناتے ہیں، کیلوری کی مقدار کو کم کرتے ہیں، اور دبلے پتلے پٹھوں کو محفوظ رکھتے ہیں۔

ایسوسی ایٹ پروفیسر، ڈاکٹر نگوین تھی لام - نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف نیوٹریشن کے سابق ڈپٹی ڈائریکٹر نے کہا: بالغوں کے لیے تجویز کردہ پروٹین کی ضرورت 1.13 گرام/کلوگرام فی دن ہے۔ پروٹین کے ذریعے فراہم کی جانے والی توانائی کل غذائی توانائی کے 13-20% تک ہوتی ہے، جس میں حیوانی پروٹین کا کل حصہ 30-35% ہوتا ہے۔

کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ پروٹین کی زیادہ مقدار آپ کو کم پروٹین والی غذاوں سے زیادہ کیلوریز جلانے میں مدد دیتی ہے اور آپ کو بھرپور محسوس کرنے میں مدد دیتی ہے۔ وزن میں کمی کے لیے، کچھ شواہد بتاتے ہیں کہ پروٹین سے 25-30% کیلوریز، یا 1-1.2g/kg جسمانی وزن، وزن کو کنٹرول کرنے میں مددگار ہے۔

ایک بیہودہ شخص کے لیے پروٹین کی کم از کم مقدار 0.8 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن ہے۔ اگر آپ بہت متحرک ہیں تو آپ کو زیادہ پروٹین کی ضرورت ہوگی۔ فعال لوگوں کے لیے ان کی ورزش کی سطح پر منحصر ہے، 1.2-2 گرام پروٹین فی کلو جسمانی وزن فی دن ہے۔ پروٹین سے تقریباً 25-30% کیلوریز کے ساتھ اعلیٰ پروٹین والی خوراک کو برقرار رکھنا آپ کے وزن کے انتظام کے منصوبے میں مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔

وزن کم کرنے کے لیے ہائی پروٹین والی غذا پر عمل کرتے وقت نوٹ کریں۔

کچھ زیادہ پروٹین والی غذائیں جیسے Atkins، Dukan... سب کا مقصد کاربوہائیڈریٹ کو کم کرنا اور وزن میں کمی کو فروغ دینے کے لیے پروٹین بڑھانا ہے۔ لیکن یہ غذا صرف کچھ لوگوں کے لیے کام کرتی ہے۔

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ مختلف قسم کی غذاوں پر عمل کرکے وزن کم کرنا ممکن ہے، بشمول ہائی پروٹین، کم کارب، یا کم چکنائی والی غذا۔ زیادہ تر غذا 6 ماہ کے اندر وزن میں معمولی کمی پیدا کرتی ہے، قطع نظر کہ میکرو نیوٹرینٹ کی سطح کچھ بھی ہو۔ تاہم، وزن میں کمی بڑی حد تک 12 ماہ کے بعد ختم ہو جاتی ہے۔

ان مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ وزن میں کمی کا سب سے اہم عنصر کسی خاص غذا کے منصوبے میں پروٹین، چربی یا کاربوہائیڈریٹ کی مقدار نہیں ہو سکتا۔ اس سے زیادہ اہم بات یہ ہے کہ آیا آپ طویل مدتی منصوبے پر قائم رہ سکتے ہیں اور اسے روک سکتے ہیں۔

مزید برآں، ہائی پروٹین والی خوراک ہر کسی کے لیے موزوں نہیں ہے۔ کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ بہت زیادہ پروٹین اور چربی کا استعمال ٹائپ 2 ذیابیطس کا خطرہ بڑھاتا ہے اور گردوں کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔

پروٹین پودوں اور جانوروں کے کھانے کی وسیع اقسام میں پایا جاتا ہے۔ چاہے آپ پودوں اور جانوروں کی کھانوں کا مجموعہ کھانے کا انتخاب کریں یا بنیادی طور پر پودوں پر مبنی غذا کو ترجیح دیں، بہت سے مزیدار اور غذائیت سے بھرپور پروٹین کے اختیارات دستیاب ہیں۔

تاہم، ایسوسی ایٹ پروفیسر، ڈاکٹر Nguyen Thi Lam نے نوٹ کیا کہ ہمیں جانوروں اور پودوں کے پروٹین کے درمیان توازن برقرار رکھنا چاہیے۔

- جانوروں کی پروٹین: دودھ اور دودھ کی مصنوعات، ٹینڈرلوئن، چکن، مچھلی، سمندری غذا،...

- سبزیوں کا پروٹین: ٹوفو، پھلیاں، تل، مونگ پھلی، چاول، سبزیاں، پھلیاں انکرت... پھلیاں میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ سویابین میں بہت زیادہ غذائیت ہوتی ہے، سویابین میں پروٹین کا ذریعہ جانوروں کی پروٹین کی طرح قیمتی ہے۔ 100 گرام چاول میں بھی 7.5 گرام پروٹین ہوتا ہے۔

یاد رکھیں، کاربوہائیڈریٹ اور چربی بھی اہم غذائی اجزاء ہیں۔ کسی پیشہ ور کے ساتھ کام کرنے پر غور کریں تاکہ یہ معلوم کیا جا سکے کہ کون سا کھانے اور ورزش کا منصوبہ آپ کے لیے بہترین ہے۔

ماخذ