اس سبزی میں دودھ سے زیادہ کیلشیم ہوتا ہے لیکن اس طرح پروسیس کرنا زیادہ زہریلا ہوتا ہے۔

سبز پتوں والی سبزیاں ہمیں صحت مند رہنے میں مدد کرتی ہیں اور انہیں ایک غذائیت سے بھرپور، صحت مند روزانہ کھانے کے لیے اچھے اجزاء کے طور پر پہچانا جاتا ہے۔

زیادہ تر پتوں والی سبز سبزیاں بھی گہرے سبز رنگ کی سبزیاں ہیں، جن کا لوگوں کو باقاعدگی سے استعمال کرنا چاہیے۔

اگرچہ اس کے بہت سے اچھے اثرات ہیں، لیکن اگر غلط طریقے سے پروسس کیا جائے تو یہ غذائی اجزاء کھو دے گا اور نقصان کا باعث بھی بن جائے گا۔

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 1. — سبز پتوں والی سبزیاں جن میں دودھ سے زیادہ کیلشیم ہوتا ہے ان میں پالک، بند گوبھی، کیلے، ریپسیڈ، مشروم، مرغ، شکرقندی کے پتے شامل ہیں۔

سبزیوں کی پروسیسنگ کے دوران 5 غلطیاں جو غذائی اجزاء کی کمی کا باعث بنتی ہیں اور زہریلے مواد پیدا کرتی ہیں۔

1. سبزیوں کو دھونے سے پہلے تیار کریں، انہیں پکائے بغیر زیادہ دیر تک نہ چھوڑیں۔

بہت سی گھریلو خواتین کی عادت ہوتی ہے کہ وہ سبزیوں کے بیرونی حصے کو تراش لیتے ہیں، پھر انہیں صاف کرنے کے لیے کئی بار دھوتے ہیں۔ درحقیقت یہ ایک نقصان دہ عادت ہے جس کی وجہ سے سبزیاں اپنے غذائی اجزاء اور صحت کے موروثی فوائد سے محروم ہوجاتی ہیں۔

تمام غذائی اجزاء کو برقرار رکھنے کے لیے پروسیسنگ سے پہلے سبزیوں کو اچھی طرح دھو لینا بہتر ہے۔

اس کی وجہ یہ ہے کہ سبزیوں میں موجود وٹامنز اکثر مائع کی شکل میں ہوتے ہیں، جو پانی سے دھو کر آسانی سے تحلیل ہو جاتے ہیں۔ اس کے علاوہ سبزیوں کو پکائے بغیر کاٹنا اور دھونا بھی سبزیوں میں موجود وٹامنز کی بڑی مقدار پانی کے بخارات بننے کے عمل سے ضائع ہو جاتا ہے۔

2. سبزیوں کو بھونتے وقت بہت زیادہ تیل ڈالنا

بہت سے لوگ تلی ہوئی سبزیوں میں بہت زیادہ تیل ڈالتے ہیں، جس کی وجہ سے سبزیاں چکنائی سے بھری ہوتی ہیں۔ اس کے علاوہ، جب گرم کیا جاتا ہے، تو تیل کا درجہ حرارت بہت زیادہ ہوتا ہے، جس کی وجہ سے سبزیوں میں موجود وٹامنز جل جاتے ہیں اور تمام غذائی اجزا ختم ہوجاتے ہیں۔

بہتر ہے کہ پین کو ہلکے سے تیل سے کوٹ کریں، پھر تیز آنچ پر بھونیں جب تک کہ سبزیوں سے غذائی اجزاء کے نقصان کو کم سے کم کرنے کے لیے پکایا جائے۔

3. سبزیوں کو بہت زیادہ پکانا، بہت لمبا کرنا

ماہرین غذائیت مشورہ دیتے ہیں کہ سبز سبزیوں کو زیادہ دیر تک نہ پکائیں کیونکہ سبزیوں میں موجود غذائی اجزاء اور وٹامنز بہت "حساس" ہوتے ہیں۔ اگر تھوڑی دیر تک ہلکی آنچ پر پکایا جائے تو وہ مکمل طور پر تباہ ہو جائیں گے۔

اس لیے اس قسم کا کھانا تیار کرتے وقت آپ کو سبزیوں میں وٹامنز کی کمی کو کم کرنے کے لیے بہت زیادہ پانی شامل کرنے کو محدود کرنا چاہیے۔

4. سبزیوں کو نمکین پانی میں زیادہ دیر تک بھگو کر رکھیں

بہت سی گھریلو خواتین کو سبزیوں کو پکانے سے پہلے 30 منٹ تک نمکین پانی میں بھگونے کی عادت ہوتی ہے کیونکہ وہ باقی رہنے والی کیڑے مار ادویات اور کیڑے سے ڈرتی ہیں۔ تاہم ماہرین کا کہنا ہے کہ اس سے سبزیوں پر کیمیکلز کی مقدار کم نہیں ہوتی بلکہ سبزیوں کا ذائقہ بھی بدل جاتا ہے۔ کچی سبزیوں کو 10 منٹ سے زیادہ بھگونے سے زیادہ تر غذائی اجزاء ختم ہو جائیں گے۔

سبزیوں کی حفاظت کو یقینی بنانے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ ہر پتی کو براہ راست بہتے ہوئے پانی کے نیچے دھویا جائے تاکہ کیڑے کے انڈے، بیماری پیدا کرنے والے بیکٹیریا اور باقی کیمیائی باقیات کو نکال دیا جائے۔ سبزیوں کو جتنی دیر تک بھگویا جائے گا، اتنا ہی سبزیوں میں موجود وٹامنز پانی میں گھل جائیں گے۔

5. سبزیوں کے غذائی اجزاء کو ضائع کر دیں۔

بہت سے لوگ سبزیاں بناتے وقت اکثر کچھ حصوں کو پھینک دیتے ہیں کیونکہ وہ سمجھتے ہیں کہ یہ کھانے کے قابل نہیں ہیں، جیسے بروکولی کے تنے اور پتے، کھیرے کے چھلکے، گاجر کے چھلکے وغیرہ۔

ماہرین کے مطابق ان حصوں میں ہمیشہ بہت سے ایسے غذائی اجزاء ہوتے ہیں جو دوسرے حصوں میں نہیں ہوتے، حتیٰ کہ وٹامنز کی مقدار بھی بہت زیادہ ہوتی ہے۔ ان کو کاٹنے کے بجائے دھو کر کھا لینا بہتر ہے۔

ہری پتوں والی سبزیوں کے 4 صحت سے متعلق فوائد

کیلشیم کا بھرپور ذریعہ

سبز پتوں والی سبزیاں جن میں دودھ سے زیادہ کیلشیم ہوتا ہے ان میں پالک، بند گوبھی، کیلے، ریپسیڈ، مشروم، مرغ، شکرقندی کے پتے اور ڈل...

اگرچہ کچھ سبزیوں میں آکسالک ایسڈ ہوتا ہے جو کیلشیم کے جذب کو متاثر کرتا ہے، لیکن زیادہ تر آکسالک ایسڈ کو پکانے سے پہلے ابلتے ہوئے پانی میں ملا کر نکالا جا سکتا ہے۔

اس کے علاوہ یہ سبزیاں وٹامن کے سے بھی بھرپور ہوتی ہیں جو ہڈیوں میں کیلشیم جمع کرنے میں مدد کرتی ہیں، اس لیے آپ کو کیلشیم کی تکمیل کے لیے ہر روز کچھ سبز پتوں والی سبزیاں کھانی چاہیے۔

بلڈ شوگر کنٹرول

2014 میں برٹش میڈیکل جرنل میں شائع ہونے والے ایک جائزے میں ذیابیطس کے 21,000 مریضوں پر نظر ڈالی گئی جنہیں 4.6 سے 23 سال تک بعض غذاؤں پر فالو کیا گیا۔

نتائج سے معلوم ہوا کہ سبز پتوں والی سبزیاں ذیابیطس کے خطرے کو کافی حد تک کم کرسکتی ہیں۔ اگر سبز پتوں والی سبزیوں کی مقدار میں روزانہ 0.2 سرونگ کا اضافہ کیا جائے تو ذیابیطس کا خطرہ 13 فیصد تک کم ہو جائے گا۔

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 2. — سبز پتوں والی سبزیاں بلڈ شوگر لیول کو کنٹرول کرنے میں مدد کر سکتی ہیں تصویری مثال Pixabay

پھیپھڑوں کے کینسر کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔

متعدد مطالعات سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ سبز پتوں والی سبزیاں زیادہ کھانے سے پھیپھڑوں کے کینسر کا خطرہ کم ہوتا ہے۔

ان میں سے، شنگھائی (چین) میں 60,000 سے زائد مردوں پر تقریباً 6 سال تک کی گئی ایک تحقیق میں بتایا گیا کہ سبز پتوں والی سبزیوں کی مقدار 35 گرام فی دن سے بڑھا کر 176 گرام فی دن کرنے سے پھیپھڑوں کے کینسر کا خطرہ 28 فیصد تک کم ہو جائے گا۔

دماغ کو بہتر طریقے سے کام کرنے میں مدد کرتا ہے۔

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 3. — بہت سے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ بہت ساری سبز پتوں والی سبزیاں کھانے سے پھیپھڑوں کے کینسر کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ مثالی تصویر SH

معروف علمی جریدے "نیورولوجی" میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ ایک دن میں ہری پتوں والی سبزیاں (تقریباً 100 گرام) کھانے سے عمر سے متعلق علمی کمی کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔

روایتی حکمت کہتی ہے کہ عمر کے ساتھ ساتھ آپ کا دماغ کم فعال ہو سکتا ہے، لیکن زیادہ سبز پتوں والی سبزیاں کھانے سے اس تبدیلی میں تاخیر ہو سکتی ہے۔

یقیناً آپ کو یہ توقع نہیں تھی کہ بہت ساری سبز پتوں والی سبزیاں کھانے کے اتنے فوائد ہیں، ٹھیک ہے؟

کھانے سے پہلے کن سبزیوں کو بلینچ کرنا ضروری ہے؟

نظام انہضام میں، آکسالک ایسڈ اور کیلشیم مل کر ناقابل حل کیلشیم آکسالیٹ بنا سکتے ہیں، جس سے کیلشیم کے جذب کی شرح کم ہو جاتی ہے۔

اس کے علاوہ، خون میں جذب ہونے والے آکسالک ایسڈ کی بڑی مقدار پیشاب میں آکسالک ایسڈ کی مقدار میں اضافہ کرے گی اور کیلشیم آکسیلیٹ پتھروں کی تشکیل میں اضافہ کرے گی۔

لہذا، اگر آپ چاہتے ہیں کہ سبز پتوں والی سبزیاں کیلشیم کی تکمیل میں اپنا کردار بہتر طریقے سے ادا کریں، تو آپ کو پہلے آکسالک ایسڈ کو ختم کرنا ہوگا۔

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 4. — یقیناً آپ کو یہ توقع نہیں تھی کہ بہت ساری سبز پتوں والی سبزیاں کھانے کے اتنے فوائد ہیں، ٹھیک ہے؟ مثالی تصویر SH

سبزیوں میں آکسالک ایسڈ ناقابل حل اور گھلنشیل میں تقسیم کیا جاتا ہے. غیر حل پذیر آکسالک ایسڈ کو کھانا پکانے سے ہٹانا مشکل ہے، لیکن گھلنشیل آکسالک ایسڈ کو گرم کرکے مؤثر طریقے سے ہٹایا جا سکتا ہے۔

اس کی وجہ یہ ہے کہ حرارت سبزیوں کے خلیوں کی ساخت کو تباہ کر سکتی ہے اور آکسالک ایسڈ کی تحلیل کو فروغ دے سکتی ہے۔ لہذا، سبزیوں کو بھوننے سے پہلے جس میں بہت زیادہ آکسالک ایسڈ ہوتا ہے، آپ کو پروسیسنگ سے پہلے انہیں ابلتے ہوئے پانی میں بلینچ کرنا چاہیے۔

سبز پتوں والی سبزیوں میں زیادہ آکسالک ایسڈ کی مقدار والی سبزیوں میں پانی کی پالک، پالک، سرسوں کا ساگ، چینی گوبھی، مرغ وغیرہ شامل ہیں۔

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 5. — لہذا، اگر آپ چاہتے ہیں کہ سبز پتوں والی سبزیاں کیلشیم کی تکمیل میں اپنا کردار بہتر طریقے سے ادا کریں، تو آپ کو پہلے آکسالک ایسڈ کو ختم کرنا ہوگا۔ مثالی تصویر SH

کیا آپ کو رات بھر چھوڑی ہوئی سبز پتوں والی سبزیاں کھانی چاہئیں؟

تمام سبزیوں میں، پتوں والی سبزیاں نائٹریٹ جمع کرنے میں سب سے آسان ہیں۔ بیکٹیریا کے عمل کے تحت نائٹریٹ نائٹریٹ پیدا کرے گا۔ پتوں والی سبزیوں میں نائٹریٹ کی مقدار سبزیوں میں سب سے زیادہ ہوتی ہے۔

رات بھر کی سبزیوں کے بارے میں سب سے زیادہ پریشان کن چیز نائٹریٹ کا مسئلہ ہے۔ رات بھر ہلائی تلی ہوئی سرسوں کے ساگوں کے نائٹریٹ مواد کا موازنہ کرنے کے لیے ایک تجربہ کیا گیا، نتائج سے معلوم ہوا کہ کمرے کے درجہ حرارت پر رات بھر چھوڑے جانے والے سرسوں کے ساگوں میں نائٹریٹ کی مقدار بہت زیادہ تھی، جو کہ فوڈ سیفٹی کے معیارات سے زیادہ تھی۔

تاہم، 24 گھنٹے کے لیے 4 ڈگری سینٹی گریڈ پر سٹور شدہ سرسوں کے ساگ میں نائٹریٹ کے مواد میں کوئی خاص تبدیلی نہیں آئی۔

تاہم، کچھ تجربات سے پتہ چلا ہے کہ اگر تلی ہوئی پالک کو 16 گھنٹے تک ریفریجریٹر میں چھوڑ دیا جائے تو بھی نائٹریٹ کی سطح فوڈ سیفٹی کے معیار سے تجاوز کر جائے گی۔

اس لیے آپ کو پروسیس شدہ سبزیاں رات بھر نہیں کھانی چاہیے بلکہ پروسیسنگ کے فوراً بعد کھانی چاہیے۔ یہاں تک کہ اگر رات بھر چھوڑی گئی سبز پتوں والی سبزیوں میں نائٹریٹ کی مقدار معیار سے زیادہ نہ ہو تب بھی اسے دوبارہ گرم کرکے کھانے سے زیادہ غذائی اجزاء ضائع ہو جائیں گے اور ذائقہ خراب ہو جائے گا۔

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 7. — سبز پتوں والی سبزیوں میں زیادہ آکسالک ایسڈ کی مقدار والی سبزیوں میں پانی کی پالک، پالک، سرسوں کا ساگ، چینی گوبھی، امرانتھ شامل ہیں... تصویری تصویر Inf.news

غذائی اجزاء کو برقرار رکھنے کے لیے سبز سبزیوں کو کیسے پروسیس کیا جائے؟

تیز بھونیں۔

زیادہ درجہ حرارت پر کھانا پکانے سے گرمی سے حساس غذائی اجزا، خاص طور پر سبز سبزیاں ختم ہو جائیں گی، لیکن جلدی سے بھوننے سے غذائیت کی کمی کم ہو جائے گی۔

کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جب 160-200 ڈگری سینٹی گریڈ پر 1-2 منٹ تک ہلچل سے فرائی کیا جاتا ہے تو سبزیوں میں غذائیت برقرار رکھنے کی شرح 86-90% تک زیادہ ہوتی ہے۔

تاہم، جب سٹر فرائی کرتے ہیں، تو آپ کو ٹرانس فیٹی ایسڈز اور کارسنوجنز کی پیداوار کو کم کرنے کے لیے پین کو ٹھنڈے تیل سے گرم کرنا چاہیے۔ اس کے علاوہ، آپ کو کم تیل شامل کرنا چاہئے اور استعمال کرنے سے پہلے تیل بوندا باندی نہ کریں۔

اس کے علاوہ، ہری پتوں والی سبزیاں جن میں اوکسالک ایسڈ کی مقدار زیادہ ہوتی ہے جیسے کہ پالک اور امارانتھ کو فرائی کرنے سے پہلے ابلتے ہوئے پانی میں بلینچ کرنے کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ زیادہ تر آکسالک ایسڈ کو خارج کیا جا سکے جو کیلشیم کے جذب کو متاثر کرتا ہے۔

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 8. — سبزیوں کو تیز آنچ پر جلدی سے بھوننا چاہیے۔ مثالی تصویر SH

تھوڑا سا کارن اسٹارچ میں مکس کریں اور پکانے تک بھاپ لیں۔

سبز پتوں والی سبزیاں جیسے اجوائن کے پتے اور کرسنتھیمم ساگ دھو کر اوپر کچھ کارن سٹارچ چھڑکیں، سٹیمر میں ڈالیں، 2 منٹ بھاپ لیں پھر تل کی چٹنی یا گھر کی چٹنی (سویا سوس، لہسن، مرچ، تل کا تیل) کے ساتھ بوندا باندی کریں اور مزے کریں۔

بھاپ لینے سے پانی سے رابطہ کم ہو جاتا ہے، پانی میں گھلنشیل وٹامنز زیادہ ضائع نہیں ہوتے، بھاپ لینے کا وقت کم ہوتا ہے، اور گرمی سے حساس وٹامن سی زیادہ ضائع نہیں ہوتا۔

ابلتے ہوئے پانی میں بلانچ یا ابالیں۔

یہ میرے خاندان میں سب سے زیادہ استعمال ہونے والا طریقہ ہے، جسے سبزیوں پر لاگو کیا جاتا ہے جیسے کہ سرسوں کا ساگ، مرغ، پھلی کے انکرت...

سبز پتوں والی سبزیوں کو براہ راست ابلتے ہوئے پانی میں صاف کریں، نکالیں، نکالیں اور مچھلی کی چٹنی میں ڈبو دیں یا تل کی چٹنی، لہسن کا سرکہ، سلاد ڈریسنگ، چلی سوس کے ساتھ ملائیں اور سرو کریں۔

اگر آپ کو یہ پسند نہیں ہے کہ آپ کے پتوں والی سبزیاں پیلی ہو جائیں تو مکس کرتے وقت سرکہ نہ ڈالیں، کیونکہ تیزاب کے سامنے آنے پر کلوروفل پیلا ہو جاتا ہے۔

کبھی کبھی، آپ ٹھنڈے تیل کے ساتھ ایک پین کو بھی گرم کر سکتے ہیں، کچھ مرچ، کٹا ہوا لہسن ہلا کر بھون سکتے ہیں اور زیادہ غذائیت کو کھوئے بغیر مزیدار ذائقہ دینے کے لیے بلینچ سبزیوں (ابلی ہوئی) پر ڈال سکتے ہیں۔

کچا کھاؤ

لیٹش، سلاد کی سبزیاں اور جڑی بوٹیاں سب سے زیادہ کھائی جانے والی کچی سبز پتوں والی سبزیاں ہیں۔

اگرچہ وہ کچے کھانے پر زیادہ غذائی اجزاء برقرار رکھتے ہیں، لیکن انہیں اچھی طرح دھونا نہ بھولیں۔ انہیں زیادہ چکنائی والے مصالحہ جات جیسے کہ تاہینی اور سلاد ڈریسنگ میں استعمال کیا جا سکتا ہے۔

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 9. — لیٹش، سلاد کا ساگ، اور جڑی بوٹیاں سب سے زیادہ کھائی جانے والی کچی پتوں والی سبزیاں ہیں۔ Pixabay

آخر میں یہ خیال رہے کہ تازہ سبز پتوں والی سبزیاں جو محفوظ نہیں کی جا سکتیں انہیں فریج میں رکھنا چاہیے اور 2-3 دن کے اندر کھا لینا چاہیے۔ اگر زیادہ دیر تک ذخیرہ کیا جائے تو وہ آسانی سے مرجھا جائیں گے اور نائٹریٹ کی مقدار بھی بڑھ جائے گی جو کہ صحت کے لیے اچھا نہیں ہے۔

وزارت صحت کی طرف سے منظور شدہ ویتنامی بالغوں کے لیے غذائیت کے اہرام میں، انسٹی ٹیوٹ آف نیوٹریشن 480 گرام - 560 گرام فی دن پھلوں اور سبزیوں کے استعمال کی سفارش کرتا ہے۔

یہ سبزیوں اور پھلوں کی 6-7 یونٹس کے برابر ہے، ہر یونٹ 80 گرام صاف کچی سبزیاں اور پھل ہے، جس میں فضلہ جیسے چھلکے، بیج وغیرہ شامل نہیں ہیں۔ جس میں سبزیوں کی کھپت 240 - 320 گرام فی دن اور پکے پھلوں کی کھپت 240 گرام فی دن ہے۔

اگرچہ عالمی ادارہ صحت ڈبلیو ایچ او روزانہ صرف 400 گرام سبزیاں کھانے کا مشورہ دیتا ہے۔

ماخذ