- 1. دور المغنيسيوم في الجسم
- 2. مصادر غذائية طبيعية غنية بالمغنيسيوم
- 3. هل من الآمن تناول مكملات المغنيسيوم عن طريق الأقراص الفموية؟
المغنيسيوم معدن أساسي يشارك في مئات التفاعلات الإنزيمية في الجسم، ويساعد على إنتاج الطاقة، وتخليق البروتينات، وتنظيم ضربات القلب، واستقرار الجهاز العصبي. مع ذلك، لا يستطيع الجسم إنتاج المغنيسيوم بنفسه، لذا يجب الحصول عليه من خلال تناول الطعام يومياً.
لضمان تناول كمية كافية من المغنيسيوم، يوصي الخبراء بإدراج مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالألياف في نظامك الغذائي اليومي، وخاصة تلك الغنية بالمغنيسيوم.
1. دور المغنيسيوم في الجسم
يُشارك المغنيسيوم في مئات التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم. ويلعب هذا المعدن دورًا أساسيًا في الحفاظ على وظائف العضلات، واستقرار معدل ضربات القلب، ودعم الجهاز العصبي. إضافةً إلى ذلك، يُساعد تناول كمية كافية من المغنيسيوم يوميًا الجسم على التحكم في مستويات السكر في الدم، وتنظيم ضغط الدم، والحفاظ على قوة العظام والمفاصل.
بحسب الأستاذة المشاركة الدكتورة نغوين ثي لام، نائبة المدير السابقة للمعهد الوطني للتغذية ، يُعدّ المغنيسيوم من المغذيات الكبرى التي تلعب دورًا بالغ الأهمية في العديد من العمليات الأيضية في الجسم. إذ يُمكن للمغنيسيوم أن يحلّ محلّ الكالسيوم في عملية تمعدن العظام، وأن يُساهم في دمج المعادن، وأن يُنظّم نشاط الهرمونات في الجسم.
عادةً ما تكون الكمية الموصى بها حاليًا من المغنيسيوم كافيةً للوقاية من نقصه، ولكنها قد لا تكون مثاليةً للحفاظ على صحة جيدة. لذلك، يمكن لمعظمنا جني فوائد صحية عديدة إذا حرصنا على زيادة تناولنا للمغنيسيوم بشكل استباقي.
2. مصادر غذائية طبيعية غنية بالمغنيسيوم
إن أفضل وأسلم طريقة لضمان حصول جسمك على ما يكفي من المغنيسيوم هي اتباع نظام غذائي مغذي، مع إعطاء الأولوية للأطعمة النباتية والحد من تناول الأطعمة المصنعة غير الصحية.
أفضل وأسلم طريقة للحصول على المغنيسيوم هي من خلال اتباع نظام غذائي نباتي.
فيما يلي مستويات المغنيسيوم المرجعية في بعض الأطعمة الشائعة، محسوبة بناءً على أحجام الحصص اليومية:
- السبانخ المطبوخ: يوفر 156 ملغ لكل كوب، أي ما يعادل حوالي 37٪ من القيمة اليومية الموصى بها (DV).
- بذور اليقطين: توفر 156 ملغ لكل أونصة (حوالي 28 غرامًا)، أي ما يعادل 37% من القيمة الغذائية اليومية.
- السلق الملون المطبوخ: يوفر 150 ملغ لكل كوب، أي ما يعادل 36% من الكمية اليومية الموصى بها.
- الشوكولاتة الداكنة (تحتوي على 70-85% كاكاو): توفر 129 ملغ لكل حصة 2 أونصة (حوالي 56 غرامًا)، أي ما يعادل 31% من الكمية اليومية الموصى بها.
- الفاصوليا السوداء: توفر 120 ملغ لكل كوب، أي ما يعادل 28% من القيمة الغذائية اليومية.
- بذور الشيا: توفر 111 ملغ لكل أونصة (حوالي 28 غرامًا)، أي ما يعادل 29% من القيمة الغذائية اليومية.
- اللوز: يوفر 80 ملغ لكل أونصة (حوالي 28 غرامًا)، أي ما يعادل 19٪ من القيمة الغذائية اليومية.
3. هل من الآمن تناول مكملات المغنيسيوم عن طريق الأقراص الفموية؟
بشكل عام، تُعد مكملات المغنيسيوم آمنة نسبيًا ونادرًا ما تُسبب آثارًا جانبية خطيرة عند استخدامها بشكل صحيح. يحتاج معظم البالغين إلى ما بين 310 و420 ملغ من المغنيسيوم يوميًا، وذلك حسب العمر والجنس. يُمكن تناول هذا المكمل في أي وقت من اليوم، مع الطعام أو بدونه.
ومع ذلك، عند التفكير في استخدام مكملات المغنيسيوم، يجب مراعاة العوامل التالية لاختيار الشكل المناسب.
- يُفضّل استخدام الأشكال سهلة الامتصاص: سترات المغنيسيوم، أو غليسينات المغنيسيوم، أو أسيتيل تورات المغنيسيوم، أو مالات المغنيسيوم. فهذه الأشكال يمتصها الجسم بشكل أفضل، كما أنها أقل عرضة للتسبب في تهيج الجهاز الهضمي.
- الأشكال ضعيفة الامتصاص: أكسيد المغنيسيوم، وكبريتات المغنيسيوم، وكلوريد المغنيسيوم لها معدل امتصاص أقل، ومن المرجح أن تسبب آثارًا جانبية في الجهاز الهضمي (الإسهال في أغلب الأحيان).
الحدود الآمنة ومخاطر الجرعة الزائدة من المغنيسيوم.
الحد الأقصى المسموح به لامتصاص المغنيسيوم في المكملات الغذائية هو 350 ملغ يوميًا . يُرجى ملاحظة أن هذا الحد ينطبق فقط على المغنيسيوم الموجود في المكملات الغذائية، ولا يشمل المغنيسيوم الموجود في الأطعمة الطبيعية. أكثر الآثار الجانبية شيوعًا للجرعات العالية هو اضطراب الجهاز الهضمي (الإسهال).
قد تؤدي الجرعة الزائدة الشديدة إلى تسمم المغنيسيوم (ارتفاع مفاجئ في مستويات المغنيسيوم في الدم). ورغم ندرة هذه الحالة، إلا أنها قد تسبب انخفاض ضغط الدم، وعدم انتظام ضربات القلب، وقد تكون مهددة للحياة.
تختلف مكملات المغنيسيوم في تركيبها. من الأفضل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية بشأن الجرعة المناسبة من المغنيسيوم قبل شراء أي منتج.
المصدر: https://suckhoedoisong.vn/7-nguon-thuc-pham-cung-cap-magie-tot-nhat-169260527094652767.htm
تعليق (0)