ما الذي يجب أن أتناوله للتخلص من الكوليسترول الضار؟

بحسب المعهد الوطني للتغذية، يلعب الكوليسترول في الدم دوراً حاسماً في صحة الإنسان. فهو يساعد في وظائف أغشية الخلايا العصبية، وهو ضروري لإنتاج العديد من الهرمونات، مثل هرمونات الغدة الكظرية والهرمونات الجنسية.

الكوليسترول الضار والكوليسترول الجيد

يأتي الكوليسترول في الجسم من مصدرين: يُنتجه الجسم نفسه، ومن الطعام. يُنتج الكبد 80% من الكوليسترول في الجسم. أما في الطعام، فيوجد الكوليسترول بكثرة في اللحوم، ومنتجات الألبان، وصفار البيض، وأعضاء الحيوانات.

لذا، يُعدّ الكوليسترول ضروريًا عند مستوى معين، إذ لا يستطيع الجسم الاستغناء عنه. ولا يُسبب المرض إلا عند ارتفاعه بشكل مفرط. تُعرف هذه الحالة بفرط كوليسترول الدم، أو ما يُسمى بارتفاع نسبة الدهون في الدم. وتُسبب هذه الظاهرة تصلب الشرايين، أي تضيّق الأوعية الدموية، وهي السبب الرئيسي لأمراض القلب والأوعية الدموية.

يلعب النظام الغذائي دورًا هامًا في علاج ارتفاع الكوليسترول.

صورة: ليان تشاو

الكوليسترول غير قابل للذوبان في الدم. لذلك، عندما يدور الكوليسترول في الدم، يجب أن يكون محاطًا بغلاف بروتيني يُسمى البروتين الدهني. هناك نوعان رئيسيان من البروتينات الدهنية: البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والبروتين الدهني عالي الكثافة (HDL).

يحمل الكوليسترول الضار (LDL) معظم الكوليسترول في الجسم. عندما يرتفع مستوى الكوليسترول الضار في الدم، تتراكم الدهون في جدران الشرايين، مما يؤدي إلى تصلب الشرايين؛ ولذلك يُطلق على الكوليسترول الضار اسم "الكوليسترول الضار".

وعلى العكس من ذلك، فإن البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) يزيل الكوليسترول من الدم ويمنعه من الالتصاق بجدران الشرايين، ولهذا السبب يُطلق على البروتين الدهني عالي الكثافة اسم الكوليسترول "الجيد".

صورة: ليان تشاو

خيارات غذائية للمساعدة في الوقاية من تصلب الشرايين.

وفقًا للمعهد الوطني للتغذية، فإن تناول كميات كبيرة من الدهون الحيوانية أو الأطعمة الغنية بالكوليسترول أو السعرات الحرارية الزائدة سيؤدي إلى زيادة الكوليسترول الضار (LDL) والكوليسترول الكلي، مما يؤدي إلى تصلب الشرايين واحتشاء عضلة القلب والسكتة الدماغية وما إلى ذلك.

يلعب النظام الغذائي دورًا حاسمًا في علاج ارتفاع الكوليسترول، والوقاية من تصلب الشرايين وأمراض القلب التاجية، وذلك من خلال مبادئ مثل: تقليل إجمالي الطاقة اليومية المتناولة لإنقاص الوزن، في حالة زيادة الوزن أو السمنة.

قلل محتوى الطاقة في النظام الغذائي تدريجيًا، بمقدار 300 سعرة حرارية تقريبًا أسبوعيًا مقارنةً بالكمية المعتادة للمريض، حتى يتناسب مستوى الطاقة مع مؤشر كتلة الجسم. يجب مراقبة الوزن ومؤشر كتلة الجسم لتعديل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة شهريًا أو ربع سنويًا لمنع فقدان الوزن السريع أو المفرط.

قلل من تناول الدهون. بناءً على مؤشر كتلة الجسم، يجب ألا تتجاوز نسبة الدهون 15-20% من إجمالي الطاقة. ينبغي أن تشكل الدهون المشبعة ثلث إجمالي الدهون، والثلث الآخر أحماض دهنية متعددة غير مشبعة، والثلث المتبقي أحماض دهنية أحادية غير مشبعة. استخدم زيت الفول السوداني، وزيت الزيتون، وزيت فول الصويا بدلاً من الدهون الحيوانية، وتناول البذور الزيتية مثل بذور السمسم، والفول السوداني، والكستناء، وبذور اليقطين للحصول على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية المتعددة غير المشبعة. يُنصح بتناول مكملات زيت السمك الطبيعي إن أمكن، لاحتوائه على العديد من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.

تجنب الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية المشبعة مثل: السمن والزبدة ومرق اللحم. قلل من تناول الكوليسترول إلى أقل من 250 ملغ/يوم بتجنب الأطعمة الغنية بالكوليسترول مثل: مخ الخنزير، والكلى، والكبد، وكبد الدجاج. يحتوي صفار البيض على الكوليسترول، ولكنه يحتوي أيضًا على الليسيثين، وهي مادة تنظم استقلاب الكوليسترول في الجسم. لذلك، لا يحتاج الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم بالضرورة إلى تجنب البيض تمامًا؛ بل يكفي تناوله مرة أو مرتين أسبوعيًا.

زِد من استهلاكك للبروتين بتناول اللحوم الخالية من الدهون، مثل لحم البقر قليل الدهن، والدجاج منزوع الجلد، ولحم الخنزير الطري، مع الحرص على تناول الأسماك والبقوليات. تناول منتجات الصويا: حليب الصويا، والتوفو، وبودينغ الصويا، ودقيق الصويا، وزبادي الصويا، وغيرها، وقلل من السكر والعسل؛ واجمع بين الحبوب الكاملة والخضراوات الجذرية. تناول الأرز البني أو الأرز المطحون جزئيًا للحصول على ألياف إضافية، مما يساعد على خفض الكوليسترول الداخلي.

تحتاج إلى تناول الكثير من الفواكه والخضراوات (500 غرام/يوم) لتوفير ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والألياف.

ابتداءً من سن العشرين، يُنصح بفحص مستويات الدهون في الدم سنوياً، وابتداءً من سن الخمسين، يُنصح بفحصها كل ستة أشهر، بما في ذلك الكوليسترول الكلي، والدهون الثلاثية، والكوليسترول الضار (LDL)، والكوليسترول النافع (HDL). بناءً على هذه النتائج، يُمكنك تعديل نظامك الغذائي ونشاطك البدني وفقاً لذلك. إذا لم تُؤدِّ تعديلات النظام الغذائي ونمط الحياة إلى خفض مستويات الكوليسترول في الدم، فينبغي عليك مراجعة الطبيب لإجراء الفحص والحصول على إرشادات بشأن الأدوية الخافضة للكوليسترول، وفقاً للمعهد الوطني للتغذية.

المصدر: https://thanhnien.vn/an-gi-de-loai-tru-mo-mau-xau-185250920160745511.htm