ماذا نأكل للتخلص من الدهون الضارة في الدم؟

وفقًا لمعهد التغذية، يلعب كوليسترول الدم دورًا هامًا في صحة الإنسان. فهو يُساعد على عمل أغشية خلايا الألياف العصبية، وهو ضروري لإنتاج بعض الهرمونات، مثل هرمونات الغدة الكظرية والهرمونات الجنسية.

الكوليسترول السيئ والكوليسترول الجيد

يأتي الكوليسترول من مصدرين: من إنتاج الجسم ومن الطعام. يُنتج الكبد 80% من الكوليسترول في الجسم. أما في الطعام، فيتواجد الكوليسترول بكثرة في اللحوم والحليب وصفار البيض وأعضاء الحيوانات.

لذا، يُعدّ الكوليسترول ضروريًا عند مستوى معين، ولا يُمكن للجسم أن ينقصه، إلا إذا ارتفع بشكل مفرط، مما يُسبب المرض. تُسمى هذه الحالة فرط كوليسترول الدم، ويُطلق عليها في المجتمع "فرط شحميات الدم". تُسبب هذه الظاهرة تصلب الشرايين، وتُضيّق الأوعية الدموية، وهي السبب الرئيسي لأمراض القلب والأوعية الدموية.

يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في علاج انخفاض نسبة الكوليسترول في الدم.

الصورة: ليان تشاو

لا يذوب الكوليسترول في الدم. لذلك، عندما يدور في الدم، يجب أن يكون محاطًا بغلاف بروتيني يُسمى البروتين الدهني. هناك نوعان مهمان من البروتينات الدهنية: البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والبروتين الدهني عالي الكثافة (HDL).

يحمل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) معظم الكوليسترول في الجسم. عند وجود نسبة عالية منه في الدم، تتراكم الرواسب الدهنية على جدران الشرايين، مما يؤدي إلى تصلب الشرايين، ولهذا يُطلق عليه اسم الكوليسترول "الضار".

في المقابل، يقوم البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) بإخراج الكوليسترول من الدم ويمنعه من دخول جدران الشرايين، ولهذا السبب يسمى البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) بالكوليسترول "الجيد".

الصورة: ليان تشاو

النظام الغذائي للوقاية من تصلب الشرايين

وفقا لمعهد التغذية، فإن تناول الكثير من الدهون الحيوانية، والأطعمة الغنية بالكوليسترول أو الكثير من الطاقة سيزيد من نسبة الكوليسترول السيئ والكوليسترول الكلي، مما يسبب تصلب الشرايين، واحتشاء عضلة القلب، والسكتة الدماغية...

يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في علاج انخفاض نسبة الكوليسترول في الدم، والوقاية من تصلب الشرايين ومرض الشريان التاجي، وذلك من خلال مبادئ مثل: تقليل إجمالي استهلاك الطاقة اليومي لإنقاص الوزن، في حالة زيادة الوزن أو السمنة.

قلل استهلاك الطاقة تدريجيًا، مع تقليل استهلاك المريض من الطعام بحوالي 300 سعرة حرارية أسبوعيًا حتى يصل إلى مستوى الطاقة المطابق لمؤشر كتلة الجسم. يجب مراقبة الوزن ومؤشر كتلة الجسم لضبط إجمالي السعرات الحرارية شهريًا أو ربع سنويًا لتجنب فقدان الوزن بشكل سريع أو مفرط.

قلل من تناول الدهون (الليبيدات). بناءً على مؤشر كتلة الجسم، يجب أن تُشكل الدهون 15-20% فقط من إجمالي الطاقة. تُمثل الدهون المشبعة ثلث إجمالي الدهون، والثلث الآخر أحماض دهنية متعددة غير مشبعة، والثلث المتبقي أحماض دهنية أحادية غير مشبعة. استخدم زيت الفول السوداني، وزيت الزيتون، وزيت فول الصويا بدلًا من شحم الخنزير، وتناول البذور الزيتية مثل السمسم، والفول السوداني، والكستناء، وبذور اليقطين لتوفير الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، أوميغا 3 وأوميغا 6. إن أمكن، استخدم زيت السمك الطبيعي كمكمل غذائي لاحتوائه على العديد من الأحماض الدهنية غير المشبعة.

تجنب الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية المشبعة، مثل الدهون والزبدة ومرق اللحم. قلل من تناول الكوليسترول إلى أقل من ٢٥٠ ملغ يوميًا، وذلك بالامتناع عن تناول الأطعمة الغنية بالكوليسترول، مثل المخ، وكلى الخنزير، وكبد الخنزير، وكبد الدجاج. صفار البيض غني بالكوليسترول، ولكنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الليسيثين، وهي مادة تُنظم استقلاب الكوليسترول في الجسم. لذلك، ليس من الضروري للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم الامتناع عن تناول البيض تمامًا، بل تناوله مرة أو مرتين أسبوعيًا فقط.

زد من تناولك للبروتين بتناول اللحوم قليلة الدهون، مثل لحم البقر قليل الدهن، والدجاج منزوع الجلد، ولحم الخنزير، والأسماك، والفاصوليا. تناول منتجات فول الصويا: حليب الصويا، والتوفو، وجبنة الصويا، ومسحوق فول الصويا، وزبادي الصويا... وقلل من تناول السكر والعسل؛ واستخدم الحبوب الممزوجة بالدرنات. تناول الأرز البني أو الأرز البني للحصول على المزيد من الألياف التي تساعد على التخلص من الكوليسترول الداخلي.

تناول كميات كبيرة من الخضروات والفواكه (500 جرام / يوم) لتوفير ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والألياف.

بعد سن العشرين، يجب فحص مستوى دهون الدم مرة واحدة سنويًا، وبعد سن الخمسين، يجب فحص الكوليسترول الكلي، والدهون الثلاثية، والكوليسترول الضار، والكوليسترول الجيد كل ستة أشهر. بناءً على ذلك، يمكنك تعديل نظامك الغذائي ونشاطك البدني. إذا لم يُجدِ تعديل نظامك الغذائي ونمط حياتك نفعًا في خفض مستوى الكوليسترول في الدم، فيجب عليك مراجعة الطبيب لإجراء الفحص والتوجيه بشأن تناول أدوية خفض الكوليسترول، وفقًا لمعهد التغذية.

المصدر: https://thanhnien.vn/an-gi-de-loai-tru-mo-mau-xau-185250920160745511.htm