تأكل كثيرًا ولكن لا تشعر بالشبع، ما هي الطريقة الفعالة لإنقاص الوزن؟

[إعلان 1]

هرمونات الجوع والشبع

وفقًا لمعهد التغذية، تعود طبيعة زيادة الوزن والسمنة إلى أن كمية الطاقة المستهلكة تفوق كمية الطاقة المبذولة. في الوقت نفسه، يواجه الكثير من المصابين بالسمنة صعوبة في التحكم في شهيتهم، مما يؤدي إلى صعوبة فقدان الوزن.

تتميز السمنة بمقاومة الهرمونات المنظمة للشهية، مما يؤدي إلى اختلال التوازن بين الإشارات الفسيولوجية "للجوع" و"الشبع".

Ăn nhiều mà không thấy no, cách nào giảm cân hiệu quả?- Ảnh 1. — زيادة تناول الخضروات الخضراء، وتوازن الأطعمة للحصول على جسم صحي

فيما يتعلق بآلية استشعار الجوع في الجسم، أوضحت الدكتورة نغو ثي ها فونغ (من معهد التغذية) أنه عندما تكون المعدة فارغة، يُفرز هرمون يُسمى جريلين. تدخل هذه المادة الدم وتنتقل إلى الدماغ، مما يساعده على استقبال إشارات من المعدة، مما يُسبب الشعور بالجوع في الجسم.

الوظيفة الأساسية لهرمون الغريلين هي زيادة الشهية، مما يؤدي إلى استهلاك المزيد من الطعام، وتناول المزيد من الطاقة، وتخزين الدهون.

بالإضافة إلى ذلك، يؤثر هرمون الغريلين أيضًا على دورات النوم والاستيقاظ لدى الإنسان، وإحساس التذوق، واستقلاب الكربوهيدرات (النشويات).

عندما تحتوي المعدة على كمية معينة من الطعام، فإن الخلايا الدهنية (التي تلعب دورًا رئيسيًا) والمعدة ستنتج هرمون الليبتين وتطلقه في الدم، ويذهب إلى المخ (المهاد) للإشارة إلى الشعور بالامتلاء.

اللبتين هو هرمون مشتق من الأنسجة الدهنية والأمعاء الدقيقة، وخاصة في الخلايا المعوية، والذي يساعد على تنظيم توازن الطاقة عن طريق قمع الجوع.

ومع ذلك، قد يصبح الأشخاص الذين يعانون من السمنة مقاومين للبتين، وهو ما يعني أن الرسالة "الكاملة" لا تصل إلى المخ وتكون النتيجة الإفراط في تناول الطعام.

ضبط الوزن

قالت الدكتورة نجو تي ها فونج إن الغريلين واللبتين هما هرمونان يلعبان دورًا مهمًا في تنظيم وزن الجسم.

تزداد الشهية بسبب زيادة هرمون الغريلين وعلى العكس من ذلك ينخفض هرمون الليبتين - "هرمون الشبع".

بالإضافة إلى دورهما في تنظيم الشهية، يؤثر الغريلين واللبتين أيضًا على تنظيم الطاقة، بما في ذلك حرق السعرات الحرارية والدهون بالإضافة إلى تخزين الدهون للحصول على الطاقة.

بالإضافة إلى هذين الهرمونين، يقوم الجهاز الصماء أيضًا بإنتاج وتنظيم هرمونات إضافية تتفاعل مع هرموني الغريلين واللبتين.

ينظم الأنسولين مستويات السكر في الدم ويساعد على خفض مستوى هرمون الغريلين بعد تناول الطعام. أما هرمون الكورتيزول، المعروف أيضًا بهرمون التوتر، فيحفز إفراز هرمون الغريلين، مما يزيد الشهية.

بالإضافة إلى ذلك، فإن التغيرات في الهرمونات التناسلية (الإستروجين، البروجسترون، التستوستيرون)، وخاصة أثناء البلوغ، أو الحمل، أو انقطاع الطمث، قد تؤثر على تنظيم هرموني الغريلين واللبتين.

عندما تشعر بالشبع، فهذا يتجاوز احتياجات جسمك.

وفقا للدكتور فونج، فإن اختلال توازن أحد الهرمونين (اللبتين والغريلين) يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.

ومع ذلك، يُمكن الوقاية من هذا الخلل باتباع نظام غذائي غني بالألياف والدهون الصحية وكمية كافية من البروتين. وفي الوقت نفسه، من الضروري شرب كميات وفيرة من الماء، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وتقليل التوتر، وممارسة الرياضة بانتظام للحفاظ على وزن صحي.

لذلك، لتجنب الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن، تحتاج إلى نظام غذائي صحي يحتوي على أطعمة غنية بالألياف والحبوب الكاملة وكمية معقولة من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والأسماك... تحتاج إلى تناول ما لا يقل عن 400 جرام من الخضار والفواكه يوميًا.

على وجه الخصوص، من الضروري الحد من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكريات الحرة (بعض الوجبات السريعة والمشروبات السكرية). هذه الأطعمة تسبب ارتفاعًا وانخفاضًا سريعًا في مستوى السكر في الدم. عندما ينخفض مستوى السكر في الدم بسرعة، يُنتج الجسم المزيد من هرمون الغريلين، مما يزيد الشعور بالجوع.

أشار الدكتور فونغ إلى أنه للتحكم في الوزن، يجب التركيز في نظامنا الغذائي اليومي على ضمان الشعور بالشبع والحصول على ما يكفي من الطعام للحصول على أفضل حالة غذائية وصحية. يجب التوقف عن تناول الطعام عندما يتوقف الجسم عن الشعور بالجوع، أي عند الوصول إلى "نصف الكمية".

"إذا شعرنا بالشبع، فهذا يعني أننا نأكل أكثر من اللازم"، كما أشار الدكتور فونج.

من الضروري تناول كميات كافية من المواد المنتجة للطاقة مثل: الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون؛ والمواد غير المنتجة للطاقة والتي تلعب دوراً هاماً جداً في نمو وتطور الجسم مثل: الفيتامينات، والمعادن، والألياف.

توجد الألياف في الأطعمة النباتية، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات. للألياف تأثير مُليّن، وتُحفّز نشاط الأمعاء الغليظة، وتُحسّن عملية الهضم، كما تُساهم في التخلص من نواتج الأكسدة والمواد السامة من الجسم، مما يُقلّل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم؛ وتُساعد على التحكم في الوزن وفقدانه لدى الأشخاص الذين يُعانون من السمنة.

تحتوي الأطعمة المكررة مثل دقيق القمح ودقيق الأرز على نسبة منخفضة من الألياف بشكل ملحوظ.

بالنسبة للبالغين، تتراوح الكمية اليومية الموصى بها من الألياف بين ٢٠ و٢٢ غرامًا للشخص. تتوفر الألياف في الخضراوات والفواكه والحبوب.

يحتاج البالغون إلى تناول ما لا يقل عن 400 جرام من الخضار والفواكه يوميًا لتكملة الألياف وفقًا للاحتياجات الموصى بها.

يحتاج الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة إلى زيادة تناول الخضروات والألياف، لأن الألياف بحد ذاتها تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة، وتتحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ولا ترفع نسبة السكر في الدم فجأة بعد تناول الطعام.

(معهد التغذية)

[إعلان 2]
رابط المصدر