كم مرة في الأسبوع يجب أن أقوم بتمارين القرفصاء للحصول على عضلات الأرداف مشدودة؟

القرفصاء من أكثر التمارين فعالية لتقوية عضلات الأرداف. يعتمد عدد مرات أداء القرفصاء أسبوعيًا لتقوية عضلات الأرداف ليس فقط على عدد أيام التدريب، بل أيضًا على حجم التمرين وعدد من العوامل الأخرى.

تُعد تمارين القرفصاء من أفضل التمارين لاستهداف عضلات الأرداف. وحسب حالتك البدنية وبنيتك الجسدية واحتياجاتك، ستحتاج إلى ممارستها عدة مرات أسبوعيًا، وفقًا لموقع Verywellfit (الولايات المتحدة الأمريكية) المتخصص في الصحة.

تساعد تمارين القرفصاء المنتظمة على تقوية وتطوير الأرداف.

الرسم التوضيحي: الذكاء الاصطناعي

عادةً، يكفي أداء تمرين القرفصاء مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا لتحسين قوة وشكل الأرداف. هذا التكرار مناسب جدًا للمبتدئين. ممارسة التمرين مرتين أسبوعيًا تمنح العضلات وقتًا للتعافي والتكيف. بمجرد أن تعتاد على ذلك، يجب زيادة شدة وتكرار التمرين تدريجيًا. يمكن زيادة عدد جلسات التمرين أسبوعيًا حسب احتياجات كل شخص.

لتحسين نمو عضلات الأرداف، لا ينبغي التركيز على تمارين القرفصاء فحسب، بل ينبغي الجمع بين نوعين إلى خمسة أنواع مختلفة من التمارين التي تستهدف عضلات الأرداف. وسيكون تمرين القرفصاء التمرين الرئيسي فيها. تشمل العوامل المهمة التي تؤثر على عدد جلسات القرفصاء أسبوعيًا ما يلي:

مستوى الممارس

يُنصح المبتدئين بأداء تمرين القرفصاء مرة أو مرتين أسبوعيًا، مع التركيز على التقنية. يجب عليهم التدرب بأوزان خفيفة إلى متوسطة لتعتاد عليها عضلاتهم ومفاصلهم وأوتارهم. أما المتمرسون ذوو المستوى المتوسط، فيمكنهم زيادة التمرين إلى مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا، مع إضافة أوزان وتنويع أساليب التمرين. أما المتمرسون ذوو المستوى المتقدم، فسيلاحظون تحسنًا ملحوظًا في أجسامهم. يمكنهم أداء تمرين القرفصاء أربع مرات أسبوعيًا أو أكثر، ولكن عليهم توزيع الوزن والشدة بشكل مناسب، مع دمجه مع تمارين داعمة أخرى.

كمية التمارين الرياضية

سيتم حساب مقدار التمرين الذي تقوم به بناءً على إجمالي عدد الرفعات في كل مجموعة، وعدد المجموعات في كل جلسة، والوزن. إذا كنت تمارس تمرين القرفصاء عدة مرات أسبوعيًا، فيجب عليك تجنب القيام بمجموعات كثيرة في كل جلسة لأن ذلك سيؤثر على عملية التعافي.

من أهم جوانب التدريب هو التعافي. تحتاج عضلات الأرداف، كأي عضلة كبيرة أخرى، إلى وقت للتعافي، خاصةً بعد التدريبات الشاقة، أو تمارين القرفصاء العميقة، أو رفع الأثقال.

إذا كنت لا تزال تعاني من ألم في عضلاتك، فعليك أخذ قسط من الراحة وتجنب التدريب الشاق. يجب أن تحصل على قسط كافٍ من النوم وتناول طعامًا صحيًا، وخاصةً البروتين. إذا لم تتعافى جيدًا، فقد يؤدي التدريب المفرط إلى نتائج عكسية.

يمكن لممارسي القرفصاء زيادة وتيرة تدريبهم بعد الانتظام في التدريب لبضعة أسابيع، مع تخفيف ألم عضلات الأرداف وتحسين أسلوب القرفصاء لديهم. كما يجب عليهم ضمان عوامل التعافي، مثل النوم الجيد والتغذية الكافية وعدم ظهور أي علامات إرهاق أو ألم في المفاصل، وفقًا لموقع Verywellfit.

المصدر: https://thanhnien.vn/can-tap-squat-bao-nhieu-buoi-moi-tuan-de-co-mong-san-chac-185250914134637946.htm