ما هي كمية الفطر المفيدة للصحة؟

العناصر الغذائية الموجودة في الفطر

يحتوي الفطر على السيلينيوم والإرغوثيونين، وهما مضادان قويان للأكسدة. كما يحتوي على فيتامينات ب والنحاس، وكلها عناصر تساعد في نمو خلايا الدم الحمراء.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الفطر غني بالمعادن مثل البوتاسيوم والنحاس والحديد والفوسفور، والتي لا توجد عادة في الأطعمة النباتية.

فوائد تناول الفطر

بالإضافة إلى إضفاء مذاقٍ ألذّ على الوجبات، للفطر فوائد صحية أيضًا. إليك بعض فوائده:

سرطان

تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الفطر مثل السيلينيوم والكولين على الوقاية من العديد من أنواع السرطان مثل سرطان البروستاتا والقولون والثدي.

تشير بعض الدراسات إلى أن السيلينيوم يساعد في الوقاية من السرطان، لكن مراجعة أجريت عام 2017 لم تجد أي دليل يدعم ذلك.

تحتوي الفطر أيضًا على كميات صغيرة من فيتامين د، الذي يساعد في الوقاية من بعض أنواع السرطان أو علاجها.

صحة القلب والأوعية الدموية

تحتوي الفطر على ريبونوكليوتيدات الغلوتامات، وهي مركبات تخلق طعم أومامي لذيذ (أو غلوتامات أحادية الصوديوم) دون التأثير على ضغط الدم أو خطر الإصابة بأمراض القلب.

صحة الدماغ

قد يحمي الفطر دماغك مع التقدم في السن. وجدت إحدى الدراسات أن بعض الأطعمة الغنية بالبوليفينول (بما في ذلك الفطر، بالإضافة إلى القهوة والكاكاو والنبيذ الأحمر) قد تحمي من التدهور المعرفي لدى كبار السن.

كما وجد باحثون في ولاية بنسلفانيا (الولايات المتحدة الأمريكية) أن مضادات الأكسدة الإرغوثيونين والغلوتاثيون تساعدان في الوقاية من مرضي باركنسون والزهايمر. لذلك، ينصحون بتناول خمس حبات على الأقل من فطر الزر يوميًا لتقليل خطر الإصابة بالأمراض العصبية مستقبلًا.

السكري

تساعد الألياف في السيطرة على عدد من الحالات الصحية، بما في ذلك داء السكري من النوع الثاني. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من الألياف أقل عرضة للإصابة بداء السكري من النوع الثاني. بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري بالفعل، يمكن للألياف أن تساعد في خفض مستويات السكر في الدم. توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020-2025 بأن يتناول البالغون حوالي 20-30 غرامًا من الألياف يوميًا، حسب الجنس والعمر.

صحة العظام

يُساعد الفطر على تقوية عظامك. فالفطر المزروع في الهواء الطلق تحت الأشعة فوق البنفسجية (على عكس الفطر المزروع في الظلام) يُعدّ مصدرًا لفيتامين د.

إن الفطر الذي يحمل علامة الأشعة فوق البنفسجية (UVB) يحول مركبًا يسمى إرغوستيرول إلى فيتامين د مباشرة. وهذا يعني أن تناول 3 جرام فقط من الفطر المعرض لأشعة UVB يمكن أن يساعد في تلبية احتياجاتك اليومية من فيتامين د ويساعد في تقوية عظامك.

تعزيز الذاكرة وعكس الشيخوخة

قد يُحسّن الفطر الذاكرة. وجد باحثون في الجامعة الوطنية في سنغافورة أن تناول كوبين ونصف من الفطر المطبوخ أسبوعيًا قد يُقلل من خطر الإصابة بضعف الإدراك الخفيف.

وجدت دراسة أخرى أيضًا أن الفطر يحتوي على تركيزات عالية جدًا من اثنين من مضادات الأكسدة، الإرغوثيونين والغلوتاثيون. عند تواجد هذين المضادين معًا، يعملان على حماية الجسم من الإجهاد الفسيولوجي الذي يسبب علامات الشيخوخة الواضحة.

تحسن المزاج وزيادة الطاقة

أجرى باحثون من جامعة ولاية بنسلفانيا بحثًا إضافيًا عام ٢٠٢١، ووجدوا أن من تناولوا الفطر بانتظام كانوا أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب، وذلك في عينة شملت ما يقرب من ٢٥ ألف شخص. وينصح الباحثون بتناول فطر الأزرار، الغني بالبوتاسيوم، الذي يساعد في تقليل القلق.

يُساعد الفطر على إمداد الجسم بالطاقة. فهو يُوفر الريبوفلافين [B2]، وحمض الفوليك [B9]، والثيامين [B1]، وحمض البانتوثينيك [B5]، والنياسين [B3]. تُساعد هذه العناصر الجسم على استخدام الطاقة من الطعام الذي نتناوله، وتُكوّن خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.

مفيد للمرأة الحامل

بالإضافة إلى ذلك، يُعتبر الفطر غذاءً مفيدًا أثناء الحمل. تتناول الكثيرات حمض الفوليك أو مكملات الفولات أثناء الحمل لتعزيز صحة الجنين، ولكن الفطر يُوفر أيضًا حمض الفوليك.

يحتوي كوب واحد من شرائح الفطر النيء على 11.9 ميكروغرام (ميكروغرام) من حمض الفوليك. توصي الإرشادات الحالية بتناول البالغين 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا. تحتاج النساء الحوامل إلى حوالي 600 ميكروغرام.

ما هي كمية الفطر التي يجب أن تستهلكها يوميًا؟

الكمية اليومية الموصى بها من الفطر هي حبتان متوسطتا الحجم على الأقل، أي ما يعادل حوالي 18 غرامًا. الحصة النموذجية هي كوب واحد من الفطر المفروم.

ماذا يحدث إذا تناولت كمية كبيرة من الفطر

على الرغم من أن الفطر يعد إضافة صحية لنظامك الغذائي اليومي، إلا أن تناول الكثير من الفطر يمكن أن يسبب بسهولة العديد من الآثار الجانبية مثل مشاكل الجهاز الهضمي والغثيان والقيء والإسهال والانتفاخ وآلام المعدة.

قد يكون هضم الفطر صعبًا لاحتوائه على كربوهيدرات مثل الكيتين والمانيتول والتريهالوز. لذلك، تستغرق المعدة ما يصل إلى 5 ساعات لهضم الفطر. في بعض الأحيان، قد يؤدي الإفراط في تناول الفطر إلى الصداع، والتعرق، والقشعريرة، وعدم انتظام ضربات القلب، والارتباك، والهذيان، والنوبات، وزيادة إفراز اللعاب. إضافةً إلى ذلك، فإن عدم معرفة كيفية التمييز بين أنواع الفطر المختلفة قد يكون خطيرًا على صحتك.

المصدر: https://kinhtedothi.vn/nen-an-bao-nhieu-nam-se-tot-cho-suc-khoe.html