احصل على نوم أفضل مع 30 دقيقة من الوقت بدون شاشة كل ليلة

قبل أن تغمض عينيك، خصص لحظة لنفسك: أطفئ هاتفك، اقرأ كتابًا، خذ نفسًا عميقًا أو تأمل. هذه العادة تساعد عقلك على الاسترخاء، مما يُحسّن نومك ومزاجك في اليوم التالي. باتباعها بانتظام، ستلاحظ فرقًا واضحًا في جودة نومك وحالتك النفسية.

حرر شاشتك لاستعادة نومك وعقلك

عندما لا تتوقف الإشعارات، وتظل شاشات الهواتف مضاءة في الظلام، ونتصفح مواقع التواصل الاجتماعي قبل أن نغمض أعيننا للنوم، فإن الأمر ليس مجرد عادة، بل قد يكون بمثابة "مُسبِّبٍ للسهر". أظهرت دراسات متعددة أن استخدام الشاشات في الساعات التي تسبق النوم يرتبط بقصر مدة النوم، وضعف جودة النوم، وزيادة خطر الإصابة بالأرق. لذلك، يوصي خبراء الصحة النفسية والنوم بتخصيص 30 دقيقة على الأقل قبل النوم، أو الأفضل من ذلك، 60 دقيقة، كجزء أساسي من رعاية الصحة النفسية.

Ngủ ngon hơn nhờ 30 phút không màn hình mỗi tối- Ảnh 1. — إن الاسترخاء في السرير مع كتاب ورقي في يدك وهاتفك بعيدًا هو رمز للتخلص من السموم العقلية قبل النوم.

الأضرار الواضحة لاستخدام الشاشات قبل النوم

تُصدر شاشات الهواتف والأجهزة اللوحية والتلفزيون ضوءًا أزرق، وهو نوعٌ يُؤثر على هرمون الميلاتونين، الذي يُفرز ليلًا لمساعدة الجسم على الاستعداد للنوم. عند تثبيط هذا الضوء، يُؤخر النوم، مما يُعيق نومك ليلًا وتعافيك. تُظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يستخدمون الشاشات قبل النوم يميلون إلى الحصول على نوم أطول وأقل جودة.

ليس الضوء فقط، بل إن التعرض لوسائل التواصل الاجتماعي والبريد الإلكتروني والأخبار قبل النوم مباشرةً يُبقي دماغك نشطًا، مما يُصعّب عليه التوقف عن العمل. التدفق المستمر للصور والفيديوهات والإشعارات قد يُسبب لك القلق أو المُقارنة أو يُوقظك في منتصف الليل. وجدت دراسة أجريت على 45,000 بالغ أن كل ساعة تقضيها أمام الشاشات قبل النوم تزيد من خطر الإصابة بالأرق بنسبة 59% وتُقلل من نومك بحوالي 24 دقيقة كل ليلة.

إن "تحضير الشاشة" بشكل مستمر قبل النوم يخلق حلقة مفرغة: اليقظة، التحفيز، صعوبة النوم → قلة النوم → التعب → استخدام الشاشة "للترفيه الليلي" → تأثيرات طويلة المدى على الوظيفة الإدراكية والمزاج والصحة العقلية.

إنشاء روتين "عدم استخدام الشاشة" قبل النوم

اختر وقتًا محددًا كل ليلة، مثلاً التاسعة مساءً أو قبل النوم بنصف ساعة، لإغلاق هاتفك أو تفعيل وضع "عدم الإزعاج". ينصح بعض الخبراء بـ 60 دقيقة قبل النوم للسماح لعقلك بالاسترخاء التام.

بدلاً من التمرير، يمكنك:

اقرأ كتابًا ورقيًا أو استمع إلى كتاب صوتي خفيف.
خذ أنفاسًا عميقة وتأمل بوعي لمدة 5 إلى 10 دقائق.
خذ حمامًا دافئًا أو دشًا لإشارة لجسمك إلى أنه حان وقت الراحة.
اكتب مدخلاً سريعًا في يومياتك عن بعض الأشياء التي تشعر بالامتنان لها خلال اليوم.

احتفظ بالهاتف خارج غرفة النوم أو بعيدًا عن متناول الأطفال.
قم بإيقاف تشغيل الإشعارات والأضواء من الأجهزة الموجودة في غرفة النوم.
احرص على إبقاء غرفة نومك مظلمة وباردة وهادئة لمساعدة جسمك على الانتقال إلى حالة النوم الطبيعية.

إذا كنت تواجه صعوبة في التوقف تمامًا عن استخدام الشاشات قبل النوم، فابدأ بـ 30 دقيقة، ثم زد المدة تدريجيًا إلى 60 دقيقة. استمر على ذلك لبضعة أسابيع، وستلاحظ تحسنًا ملحوظًا: سهولة في النوم، وعمقًا في النوم، واستيقاظًا أقل تعبًا.

انتبه: إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم، أو تستيقظ في منتصف الليل، أو تشعر بدوار في رأسك عند ضبط الإضاءة والشاشات، فهذه علامة على ضرورة إعطاء هذه العادة الأولوية. يقول الخبراء إن الإدراك المبكر والتغييرات الفورية يمكن أن يساعدا في تجنب الآثار طويلة المدى على صحتك النفسية والجسدية.

Ngủ ngon hơn nhờ 30 phút không màn hình mỗi tối- Ảnh 2. — الإضاءة الخافتة في غرفة النوم، الخالية من الشاشات الإلكترونية، تساعد الدماغ على الاسترخاء والاستعداد للنوم العميق.

فوائد تبني العادات

النوم بشكل أسرع وأعمق، مما يساعد الدماغ على التعافي بشكل أفضل في الليل.
تحسن الحالة المزاجية، وقلة القلق، وتقليل مشاعر التوتر.
زيادة التركيز وتقليل "ضباب الدماغ" في اليوم التالي
يحافظ على صحة الساعة البيولوجية، ويدعم الصحة العامة ويمنع بعض الأمراض المزمنة.

التخلص من المعلومات والشاشات ليس مجرد نصيحة لحياة أفضل، بل هو خطة لحماية عقلك ونومك. في 30-60 دقيقة فقط كل مساء، ستمنح نفسك الوقت الهادئ الذي تحتاجه لتحرير جسدك وعقلك من "الضوضاء الرقمية". بوضع حدود واضحة، واختيار أنشطة بديلة، والاستماع إلى جسدك، ستتحسن نومك وعقلك وصحتك العامة.

المصدر: https://suckhoedoisong.vn/ngu-ngon-hon-nho-30-phut-khong-man-hinh-moi-toi-169251109110621594.htm