مع تقدم المرأة في العمر، تتغير احتياجاتها الغذائية أيضًا، مما يجعل من المهم التركيز على بعض المكملات الغذائية، التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على الصحة العامة والبشرة عند المرأة.
إليك 5 مكملات غذائية أساسية للنساء فوق سن الثلاثين:
1. تساعد مكملات الحديد على الوقاية من فقر الدم وزيادة الطاقة
الحديد عنصر غذائي مهم، خاصةً للنساء. يلعب الحديد دورًا في تكوين الهيموغلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء والمسؤول عن نقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.
بعد سن الثلاثين، تعاني العديد من النساء من تغيرات في دوراتهن الشهرية، مما يزيد من خطر إصابتهن بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد. ووفقًا لمنظمة الصحة العالمية، يُصيب فقر الدم حوالي 30% من النساء غير الحوامل حول العالم، ويُعدّ نقص الحديد السبب الرئيسي.
يأتي الحديد بنوعين: الهيم وغير الهيم. يمتص الجسم الحديد الهيم بشكل أفضل، ويوجد في المنتجات الحيوانية كاللحوم الحمراء؛ بينما يوجد الحديد غير الهيم في الأطعمة النباتية كالسبانخ والفاصوليا.
توصي المعاهد الوطنية للصحة (NIH) النساء فوق سن الثلاثين بتناول 18 ملغ من الحديد يوميًا. إذا كان تناول الحديد الغذائي غير كافٍ، فقد يلزم تناول مكملات الحديد (ويفضل استشارة طبيب أو أخصائي تغذية).
يعتبر الحديد من العناصر الغذائية المهمة، خاصة بالنسبة للنساء.
2. مكملات فيتامين د تدعم صحة العظام ووظيفة المناعة
يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم، وهو ضروري للحفاظ على قوة العظام. مع تقدم النساء في السن، تنخفض كثافة العظام بشكل طبيعي، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
وتشير المعاهد الوطنية للصحة إلى أن نقص فيتامين د شائع لدى النساء فوق سن الثلاثين، وخاصة أولئك اللاتي يتعرضن لأشعة الشمس بشكل محدود، لأن الجسم يصنع فيتامين د من ضوء الشمس.
وجدت دراسة نُشرت في مجلة الأمراض أن الحصول على مستويات كافية من فيتامين د يُقلل بشكل ملحوظ من خطر الإصابة بالكسور لدى النساء بعد انقطاع الطمث. تبلغ الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د 600 وحدة دولية للنساء دون سن السبعين، إلا أن بعض الخبراء يقولون إن النساء فوق سن الثلاثين قد يستفدن من تناول جرعات أكبر، خاصةً خلال أشهر الشتاء.
تعتبر مكملات فيتامين د مهمة للحفاظ على قوة العظام من خلال مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
3. مكملات حمض الفوليك ضرورية لنمو الخلايا وصحة القلب
حمض الفوليك (أو فيتامين ب9) ضروري لتكوين الحمض النووي، ونمو الخلايا، ووظائف الدماغ الطبيعية. تحتاج النساء في سن الإنجاب إلى الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي أثناء الحمل.
يظل حمض الفوليك مهمًا بعد سن الثلاثين، إذ يساعد في الحفاظ على صحة القلب عن طريق خفض مستويات الهوموسيستين، وهو حمض أميني مرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. ينبغي على النساء فوق سن الثلاثين تناول 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا، والذي يمكن الحصول عليه من الخضراوات الورقية الخضراء، والحمضيات، والحبوب المدعمة.
تظل مكملات حمض الفوليك مهمة بعد سن الثلاثين، إذ تساعد في الحفاظ على صحة القلب.
4. تساعد مكملات فيتامين ب12 على تعزيز الطاقة والوظائف الإدراكية
فيتامين ب12 مهم للحفاظ على وظائف الأعصاب، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، وتخليق الحمض النووي. مع تقدم النساء في السن، تقل قدرتهن على امتصاص فيتامين ب12، مما قد يؤدي إلى نقصه، مما قد يسبب التعب، ومشاكل في الذاكرة، وحتى فقر الدم. توصي المعاهد الوطنية للصحة بتناول 2.4 ميكروغرام يوميًا من فيتامين ب12 للنساء فوق سن الثلاثين.
تشمل مصادر فيتامين ب12 المنتجات الحيوانية كاللحوم والأسماك والدواجن والبيض والحليب. بالنسبة لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا صرفًا، قد يحتاجون إلى أطعمة مدعمة ومكملات غذائية لتلبية احتياجاتهم.
تشمل مصادر فيتامين ب12 المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والحليب.
5. يمكن لمضادات الأكسدة أن تساعد في حماية الخلايا ومنع الشيخوخة
تشمل مضادات الأكسدة فيتامينات C و E، والتي تلعب دورًا مهمًا في حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي وأضرار الجذور الحرة، والتي ترتبط بالشيخوخة والأمراض المزمنة.
مع تقدم النساء في السن، تنخفض قدرة الجسم الطبيعية على مقاومة الأكسدة، مما يجعل من المهم للغاية استكمال هذه الفيتامينات في نظامهن الغذائي.
مع تقدم النساء في السن، تنخفض قدرة الجسم الطبيعية على مقاومة الأكسدة، مما يجعل من المهم للغاية استكمال هذه الفيتامينات في نظامهن الغذائي.
فيتامين ج، الموجود في الحمضيات والفراولة والفلفل الحلو، يدعم جهاز المناعة ويعزز صحة البشرة من خلال تعزيز إنتاج الكولاجين. أما فيتامين هـ، الموجود في المكسرات والبذور والسبانخ، فيساعد على حماية خلايا الجلد والحفاظ على صحة العين.
[إعلان 2]
المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/sau-30-tuoi-phu-nu-can-dung-chat-bo-sung-nao-172240914065350.htm
تعليق (0)