ما هي المكملات الغذائية التي يجب على المرأة تناولها بعد سن الثلاثين؟

مع تقدم المرأة في العمر، تتغير احتياجاتها الغذائية أيضًا، مما يجعل من المهم التركيز على بعض المكملات الغذائية، التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على الصحة العامة والبشرة عند المرأة.

إليك 5 مكملات غذائية أساسية للنساء فوق سن الثلاثين:

1. تساعد مكملات الحديد على الوقاية من فقر الدم وزيادة الطاقة

يعتبر الحديد من العناصر الغذائية المهمة، خاصة بالنسبة للنساء. يلعب الحديد دورًا في تكوين الهيموجلوبين - وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء المسؤول عن نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.

بعد سن الثلاثين، تواجه العديد من النساء تغيرات في دوراتهن الشهرية، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد. وفقا لمنظمة الصحة العالمية، يؤثر فقر الدم على حوالي 30% من النساء غير الحوامل على مستوى العالم، ويعتبر نقص الحديد السبب الرئيسي.

يأتي الحديد في شكلين: الهيم وغير الهيم. يتم امتصاص الحديد الهيمي بشكل أفضل بواسطة الجسم ويوجد في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الحمراء؛ في حين أن الحديد غير الهيمي يوجد في الأطعمة النباتية مثل السبانخ والفاصوليا.

توصي المعاهد الوطنية للصحة (NIH) بأن تستهلك النساء فوق سن 30 عامًا 18 ملغ من الحديد يوميًا. إذا كان تناول الحديد الغذائي غير كافٍ، فقد يكون من الضروري تناول مكملات الحديد (من الأفضل تناولها تحت إشراف طبيب أو أخصائي تغذية).

يعتبر الحديد من العناصر الغذائية المهمة، خاصة بالنسبة للنساء.

2. مكملات فيتامين د تدعم صحة العظام ووظيفة المناعة

يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم، وهو أمر مهم للحفاظ على قوة العظام. مع تقدم النساء في العمر، تنخفض كثافة العظام بشكل طبيعي، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

وتشير المعاهد الوطنية للصحة إلى أن نقص فيتامين د شائع لدى النساء فوق سن الثلاثين، وخاصة أولئك اللاتي يتعرضن لأشعة الشمس بشكل محدود، لأن الجسم يصنع فيتامين د من ضوء الشمس.

توصلت دراسة نشرت في مجلة الأمراض إلى أن مستويات كافية من فيتامين د تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بكسور العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث. تبلغ الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د 600 وحدة دولية للنساء تحت سن السبعين، لكن بعض الخبراء يقولون إن النساء فوق سن الثلاثين قد يستفدن من تناول كميات أكبر، خاصة خلال أشهر الشتاء.

تعتبر مكملات فيتامين د مهمة للحفاظ على قوة العظام من خلال مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم.

3. مكملات حمض الفوليك ضرورية لنمو الخلايا وصحة القلب

حمض الفوليك (أو فيتامين ب9) ضروري لتخليق الحمض النووي ونمو الخلايا ووظيفة الدماغ الطبيعية. تحتاج النساء في سن الإنجاب إلى الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي أثناء الحمل.

يظل حمض الفوليك مهمًا بعد سن الثلاثين، إذ يساعد في الحفاظ على صحة القلب، عن طريق خفض مستويات الهوموسيستين، وهو حمض أميني مرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. ينبغي على النساء فوق سن الثلاثين تناول 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا، والذي يمكن الحصول عليه من الخضروات الورقية الخضراء، والحمضيات، والحبوب المدعمة...

تظل مكملات حمض الفوليك مهمة بعد سن الثلاثين، إذ تساعد في الحفاظ على صحة القلب.

4. تساعد مكملات فيتامين ب12 على تعزيز الطاقة والوظائف الإدراكية

فيتامين ب12 مهم للحفاظ على وظيفة الأعصاب، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، وتخليق الحمض النووي. مع تقدم المرأة في العمر، تقل قدرتها على امتصاص فيتامين ب12. يمكن أن يؤدي هذا إلى نقص في هذا الفيتامين، مما يسبب التعب ومشاكل في الذاكرة وحتى فقر الدم. توصي المعاهد الوطنية للصحة بتناول 2.4 ميكروجرام من فيتامين ب12 يوميًا للنساء فوق سن الثلاثين.

تشمل مصادر فيتامين ب12 المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والحليب. بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا خالصًا، قد تكون هناك حاجة إلى الأطعمة المدعمة والمكملات الغذائية لتلبية الاحتياجات.

تشمل مصادر فيتامين ب12 المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والحليب.

5. يمكن لمضادات الأكسدة أن تساعد في حماية الخلايا ومنع الشيخوخة

تشمل مضادات الأكسدة فيتامينات C و E، والتي تلعب دورًا مهمًا في حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي وأضرار الجذور الحرة، والتي ترتبط بالشيخوخة والأمراض المزمنة.

مع تقدم النساء في السن، تنخفض قدرة الجسم الطبيعية على مقاومة الأكسدة، مما يجعل من المهم للغاية استكمال هذه الفيتامينات في نظامهن الغذائي.

مع تقدم النساء في السن، تنخفض قدرة الجسم الطبيعية على مقاومة الأكسدة، مما يجعل من المهم للغاية استكمال هذه الفيتامينات في نظامهن الغذائي.

فيتامين C، الموجود في الحمضيات والفراولة والفلفل الحلو، يدعم جهاز المناعة ويعزز صحة الجلد من خلال تعزيز إنتاج الكولاجين. يساعد فيتامين E، الموجود في المكسرات والبذور والسبانخ، على حماية خلايا الجلد والحفاظ على صحة العين.

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/sau-30-tuoi-phu-nu-can-dung-chat-bo-sung-nao-172240914065350.htm