هل المشي بمفرده بعد سن الأربعين يساعد على تقليل دهون البطن؟

(دان تري) - قد تدفعك التغيرات في الأيض والهرمونات ومستويات الطاقة بعد سن الأربعين إلى البحث عن أشكال بديلة من التمارين الرياضية للتحكم في وزنك. وهنا يأتي دور المشي.

في حين أن التمارين عالية الكثافة قد تسبب آلامًا في المفاصل أو تتطلب فترات تعافي أطول، فإن المشي طريقة لطيفة وفعّالة لحرق السعرات الحرارية وتقليل دهون الجسم. يتطلب المشي معدات قليلة جدًا، ولكنه يوفر فوائد صحية متنوعة تتجاوز بكثير فقدان الوزن.

تُظهر الأبحاث أن المشي المنتظم يُساعد على تقليل محيط الخصر ونسبة الدهون في الجسم، خاصةً عند دمجه مع نظام غذائي صحي. يستكشف هذا الدليل كيفية تحويل المشي البسيط إلى أداة فعّالة لإنقاص الوزن، تتكيف مع تغيرات جسمك وتُحقق نتائج مبهرة.

لماذا يعد المشي أداة فعالة لإنقاص الوزن للنساء فوق سن الأربعين ؟

وفقًا لموقع Reverse Health ، مع تقلب مستويات هرمون الاستروجين أثناء فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث، ستلاحظين فرقًا في إعادة توزيع الدهون، وخاصة في منطقة البطن.

إن المشي يعالج هذا التحدي بشكل مباشر من خلال تنشيط مجموعات العضلات الكبيرة التي تحرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية مع الحفاظ على المفاصل، التي أصبحت أكثر حساسية مما كانت عليه في الشباب.

المشي بانتظام يساعدك على خسارة الوزن (الصورة: Reverse Health).

تشير الدراسات إلى أن المشي لمدة 50-70 دقيقة، ثلاث مرات أسبوعيًا، يُقلل دهون الجسم بنسبة 1.5% تقريبًا ويُقلص محيط الخصر بأكثر من 2.5 سم. كما يُعزز المشي عملية الأيض طوال اليوم، وليس فقط أثناء ممارسة الرياضة.

لكن الشيء العظيم في المشي هو أنه يمكنك القيام به بسهولة كل يوم، في أي مكان.

بخلاف برامج التمارين عالية الكثافة التي غالبًا ما تؤدي إلى الإرهاق أو الإصابة، يُمكن أن يصبح المشي عادة مستدامة وطويلة الأمد. فهو لا يتطلب أي معدات خاصة سوى الأحذية الداعمة، ويوفر مرونة في الوقت والمكان وكثافة التمرين.

المشي هو حل عملي للتمرين والذي ينتج نتائج ملحوظة في فقدان الوزن عندما يتم القيام به عن قصد وبشكل مستمر.

كيفية تحسين فقدان الوزن عن طريق المشي

هل تعلم أن المشي أكثر من مجرد وضع قدم أمام الأخرى؟ الفرق بين المشي المنتظم والمشي الاستراتيجي لإنقاص الوزن يعني حرق مئات السعرات الحرارية الإضافية أسبوعيًا.

تشير الأبحاث إلى أن المشي بوتيرة خفيفة يحرق سعرات حرارية أكثر بكثير من المشي بوتيرة مريحة. وعند اقترانه بالتغذية السليمة، يُحقق المشي عجزًا في السعرات الحرارية ضروريًا لفقدان الدهون بشكل مستدام.

يمكنك أيضًا تقسيم جولات المشي إلى فترات أقصر على مدار اليوم إذا كان وقتك ضيقًا. في الواقع، تُظهر بعض الدراسات أن جولات المشي القصيرة المتعددة تحرق دهونًا أكثر من جولة مشي واحدة طويلة.

سرعة المشي المثالية لحرق الدهون

السرعة المثلى للمشي لإنقاص الوزن هي ما يُطلق عليه أخصائيو فسيولوجيا التمارين الرياضية "منطقة حرق الدهون"، والتي تتراوح عادةً بين 60% و70% من أقصى معدل لنبضات القلب. هذه هي السرعة التي يصبح عندها إجراء محادثة أمرًا صعبًا بعض الشيء، ولكنه ليس مستحيلًا.

طريقة عملية لتحديد هذه النقطة المثالية هي اختبار الكلام. عند المشي، يُفترض أن تكون قادرًا على التحدث بجمل قصيرة، ولكن ليس براحة في التحدث بجمل طويلة. إذا كنت تستطيع التحدث بسهولة دون انقطاع، فأنت بحاجة إلى زيادة سرعتك. إذا كنت بالكاد تستطيع التحدث، فقد تكون تُرهق نفسك أكثر من اللازم.

لا يوجد معدل حرق دهون عالمي، بل يعتمد أيضًا على صحتك ولياقتك البدنية. يمكنك تجربة استخدام جهاز تتبع اللياقة البدنية لمراقبة معدل ضربات قلبك والحفاظ عليه عند معدل حرق الدهون المثالي، مع زيادة المدة تدريجيًا مع تحسن لياقتك.

كم خطوة في اليوم لإنقاص الوزن؟

الرقم السحري الذي يُروَّج له كثيرًا في الأوساط الصحية هو 10,000 خطوة يوميًا. نشأ هذا الهدف من حملة تسويقية يابانية لعداد الخطوات في ستينيات القرن الماضي، وليس نتيجةً لبحث علمي . مع ذلك، تدعم الدراسات الحديثة السعي لتحقيق هذا الرقم تقريبًا عندما يكون فقدان الوزن هو الهدف الأساسي.

لكن لا تيأس إذا بدا لك تحقيق 10,000 خطوة صعب المنال في البداية. أي زيادة في عدد الخطوات اليومية تتجاوز خطك الأساسي الحالي ستكون مفيدة. المفتاح هو الاستمرارية، وليس الوصول إلى العدد المثالي فورًا.

تغييرات بسيطة، مثل ركن السيارة بعيدًا، أو استخدام الدرج بدلًا من المصعد، أو المشي أثناء إجراء مكالمات هاتفية، ستتراكم بسرعة لتصل إلى ١٠٠٠٠ خطوة يوميًا دون أي تمرين محدد. وفجأة، ستبدأ في الوصول إلى ١٠٠٠٠ خطوة يوميًا دون أن تُدرك ذلك.

أفضل منطقة للمشي للحصول على أقصى قدر من النتائج

ليست كل مسارات المشي متساوية. يؤثر سطح المسار وانحداره بشكل كبير على السعرات الحرارية التي تحرقها ومجموعات العضلات التي تستخدمها.

للحصول على أفضل النتائج، امشِ صعودًا. يُنشّط المشي صعودًا أليافًا عضلية أكثر بثلاث مرات من المشي على أرض مستوية، ويحرق ما يصل إلى 60% من السعرات الحرارية. يحدث هذا لأن جسمك يعمل ضد الجاذبية، ويشغل عضلات الأرداف وأوتار الركبة بشكل أكبر، ويزيد من معدل ضربات القلب.

المشي على تضاريس مختلفة يُشكل تحديًا جسديًا مختلفًا. يتطلب المشي على الرمال طاقةً أكبر بمقدار 2.1 إلى 2.7 مرة من المشي على سطح صلب بنفس السرعة. يُجبر عدم الاستقرار عضلاتك على بذل جهد أكبر للحفاظ على التوازن.

وبالمثل، فإن المشي على المسارات ذات الأسطح غير المستوية يعمل على تنشيط المزيد من عضلات التثبيت في الساقين والجذع.

تؤثر أحوال الطقس أيضًا على شدة مشيك. فالمشي عكس اتجاه الرياح يساعد على حرق السعرات الحرارية، وكذلك المشي في الطقس البارد عندما يضطر الجسم لبذل جهد أكبر للحفاظ على درجة حرارته. أما المشي في الداخل فهو خيار بديل عندما يمنعك الطقس من ممارسة روتينك المعتاد.

يُساعدك تنويع بيئة المشي أيضًا على التركيز الذهني، وتجنب الملل الذي غالبًا ما يُؤدي إلى تفويت التمرين. يُساعد التنقل بين أرصفة الأحياء، والمسارات الطبيعية، ومسارات الجري الداخلية، والحدائق الجبلية طوال الأسبوع على الحفاظ على النشاط البدني والعقلي.

المصدر: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sau-tuoi-40-chi-di-bo-co-giup-giam-mo-bung-20250906124710317.htm