المشي العلمي: 3 تمارين ينصح بها الخبراء

المشي رياضة بسيطة، لكنها تحمل فوائد صحية عديدة. إليكم ثلاثة تمارين للمشي اقترحها خبراء بارزون.

المشي على الأقل 10000 خطوة يوميًا

يقول المدرب الأمريكي الشهير ديفيد كيرش: "من الناحية الفسيولوجية، يزيد المشي من معدل ضربات القلب ويحرق السعرات الحرارية. كما أنه وسيلة رائعة لتعزيز التواصل بين العقل والجسم، والتركيز على التنفس، والاستمتاع بالطبيعة، والتأمل، وتخفيف التوتر".

للمبتدئين، استهدفوا بضعة آلاف من الخطوات يوميًا، وهو أمر مثالي لصحة القلب والتحكم بالوزن. بمجرد أن تعتادوا عليه، يمكنكم تحدي أنفسكم للوصول إلى ١٥,٠٠٠-٢٥,٠٠٠ خطوة يوميًا.

يقترح كيرش أيضًا إضافة بعض الحركات مثل القفزات السريعة، والاندفاعات، والقرفصاء، أو القفزات القرفصاء كل بضع دقائق من المشي. سيساعد دمج هذه التمارين على بناء العضلات، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وزيادة القدرة على التحمل.

المشي والركض بالتناوب مفيد جدًا للصحة.

الصورة: الذكاء الاصطناعي

المشي لمدة 30 دقيقة يوميا

قالت الدكتورة آمي روثبرغ، أخصائية الغدد الصماء في جامعة ميشيغان (الولايات المتحدة الأمريكية): "المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، 5 أيام في الأسبوع، يساعد في الحفاظ على وزن صحي. إنه تمرين هوائي، يُحرك العديد من مجموعات العضلات الكبيرة، وهو مناسب لمعظم الناس".

مع هذا التمرين، لا تحتاج إلى المشي المتواصل لمدة 30 دقيقة، بل يمكنك تقسيمه إلى فترات زمنية مدتها 10 دقائق على مدار اليوم. قد تكون هذه الجولات القصيرة أكثر فعالية من المشي المتواصل، إذ تُحسّن عملية الأيض، وتُخفّض نسبة السكر في الدم، وتُخفّض ضغط الدم، وفقًا لـ Health (الولايات المتحدة الأمريكية).

تُساعد فترات قصيرة من النشاط البدني القوي على بناء القدرة على التحمل، بينما يُساعد المشي المعتدل على حرق الدهون. كما أن تقسيم وقت المشي يُشعرك بالنجاح، مما يُحفزك على ممارسة الرياضة.

المشي والركض بالتناوب

يقول مدرب الجري الأمريكي جيف غالاوي: "إن إضافة تمارين الجري إلى تمارين المشي تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. بهذه الطريقة، يمكنك زيادة مسافة الجري تدريجيًا مع تقليل خطر الإصابة".

على وجه التحديد، ابدأ بالجري من ٥ إلى ١٠ ثوانٍ في الدقيقة لمدة ١٠ دقائق، ثم زد المدة تدريجيًا إلى ٣٠ دقيقة. بمجرد أن تعتاد على ذلك، يمكنك زيادة وقت الجري، على سبيل المثال، الجري ٣٠ ثانية في الدقيقة لمدة ٣٠ دقيقة.

المصدر: https://thanhnien.vn/di-bo-khoa-hoc-3-bai-tap-duoc-chuyen-gia-khuyen-khich-185250930220451343.htm