১০০ গ্রাম সেদ্ধ মুরগির বুকের মাংসে কত ক্যালোরি এবং প্রোটিন থাকে? এটি খাওয়ার সবচেয়ে ভালো উপায় কী?

সেদ্ধ মুরগির বুকের মাংস স্বাস্থ্যকর খাবারের মধ্যে একটি শীর্ষ পছন্দ কারণ এতে প্রোটিন বেশি, চর্বি কম এবং প্রস্তুত করা সহজ। তবে, অনেকেই এখনও ভাবছেন যে প্রতিদিন কতটা খাওয়া ভালো।

এফপিটি লং চাউ ফার্মেসি সিস্টেমের বিশেষজ্ঞ ডাক্তার ১ নগুয়েন থু হা বলেন যে মুরগির বুকের সামনের অংশে অবস্থিত মাংস হল মুরগির বুকের মাংস, যা সাধারণত চর্বিহীন মাংস নামে পরিচিত, ত্বক কম, চর্বি কম এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ।

মার্কিন কৃষি বিভাগের (USDA) তথ্য অনুসারে, ১০০ গ্রাম সেদ্ধ মুরগির বুকের মাংসে প্রায় ১৬৫ ক্যালোরি থাকে, যা ৩১ গ্রাম প্রোটিন এবং ৩.৬ গ্রাম ফ্যাট সরবরাহ করে। এটি একটি উচ্চ-প্রোটিন, কম ফ্যাটযুক্ত খাবার, যা ডায়েটকারী, জিমে যাওয়া ব্যক্তি বা যাদের ওজন নিয়ন্ত্রণের প্রয়োজন তাদের জন্য উপযুক্ত।

১০০ গ্রাম সেদ্ধ মুরগির বুকের মাংসে প্রায় ১৬৫ ক্যালোরি থাকে, যা ৩১ গ্রাম প্রোটিন এবং ৩.৬ গ্রাম ফ্যাট সরবরাহ করে।

ছবি: এআই

প্রোটিন ছাড়াও, ১০০ গ্রাম সেদ্ধ মুরগির বুকের মাংসে রয়েছে:

চর্বি: ৩.৫৭ গ্রাম (প্রধানত অসম্পৃক্ত চর্বি)। ভিটামিন বি: ৬ (০.৩১৪ মিলিগ্রাম), ভিটামিন বি১২ (০.২৭ মিলিগ্রাম)। ভিটামিন ই: ০.৩২ মিলিগ্রাম। খনিজ পদার্থ: ক্যালসিয়াম (১৩ মিলিগ্রাম), আয়রন (০.৪৬ মিলিগ্রাম), ম্যাগনেসিয়াম (২৫ মিলিগ্রাম), ফসফরাস (২৪৬ মিলিগ্রাম)।

বিশেষ করে, সেদ্ধ মুরগির বুকের মাংসে প্রায় কোনও কার্বোহাইড্রেট থাকে না। কম চর্বি এবং প্রায় ৬৫% জলের পরিমাণের কারণে, এটি চর্বি জমা না করে পরিষ্কার শক্তির পরিপূরক হিসেবে কাজ করার জন্য একটি আদর্শ খাবার, একই সাথে কার্যকর ওজন নিয়ন্ত্রণেও সহায়তা করে।

নিয়মিত সেদ্ধ মুরগির বুকের মাংস খাওয়ার উপকারিতা

উচ্চ প্রোটিন, কম চর্বি এবং প্রয়োজনীয় মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সমৃদ্ধ, আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় সেদ্ধ মুরগির বুকের মাংস যোগ করা কেবল আপনার ফিগার উন্নত করতে সাহায্য করে না বরং অনেক গুরুত্বপূর্ণ শারীরবৃত্তীয় কার্যকারিতাও সমর্থন করে। যুক্তিসঙ্গত উপায়ে এই খাবার খাওয়ার অভ্যাস বজায় রাখলে কী কী অসাধারণ সুবিধা পাওয়া যায় তা নীচে দেওয়া হল।

চর্বিহীন পেশীর বিকাশ এবং রক্ষণাবেক্ষণে সহায়তা করে। সেদ্ধ মুরগির স্তন প্রোটিনের একটি সম্পূর্ণ উৎস, যাতে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে যা পেশীর বৃদ্ধি এবং মেরামতে সহায়তা করে। নিয়মিত মুরগির স্তন সেবন পেশী গঠনে সহায়তা করে, পেশীর শক্তি বৃদ্ধি করে এবং প্রশিক্ষণের দক্ষতা উন্নত করে, যা বিশেষ করে বডি বিল্ডারদের জন্য বা যাদের মোটর ফাংশন পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন তাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

ওজন কার্যকরভাবে নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। প্রতি ১০০ গ্রামে মাত্র ১৬৫ ক্যালোরি এবং কম ফ্যাট থাকায়, সিদ্ধ মুরগির বুকের মাংস ওজন কমাতে চান এমন লোকেদের জন্য একটি আদর্শ পছন্দ। উচ্চ প্রোটিন উপাদান দীর্ঘ সময়ের জন্য পেট ভরে থাকার অনুভূতি তৈরি করে, তৃষ্ণা কমায় এবং ক্যালোরি গ্রহণ সীমিত করে, শরীরের ওজন বজায় রাখা বা নিরাপদে হ্রাস করতে সহায়তা করে।

ঘুমের উন্নতি করে এবং স্মৃতিশক্তি বৃদ্ধি করে। মুরগির বুকের মাংসে ট্রিপটোফ্যান থাকে, যা সেরোটোনিনের একটি অ্যামিনো অ্যাসিড, যা মেজাজ এবং ঘুম নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। একই সাথে, মুরগির মাংসে থাকা অ্যানসারিন এবং কার্নোসিনের মতো পেপটাইড স্নায়ুতন্ত্রের অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে সাহায্য করে, যা বয়স্কদের ঘনত্ব বৃদ্ধি এবং স্মৃতিশক্তি উন্নত করে।

লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদন এবং স্নায়ু সমর্থন বৃদ্ধি করে। মুরগির বুকের দুধে থাকা ভিটামিন B6 এবং B12 লোহিত রক্তকণিকার সংশ্লেষণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং স্নায়ু তন্তুগুলিকে রক্ষা করে। রক্তাল্পতা, স্নায়বিক ব্যাধি বা দুর্বলতাযুক্ত ব্যক্তিদের সিদ্ধ মুরগির বুকের দুধের মাধ্যমে এই ভিটামিন গ্রুপের গ্রহণ বৃদ্ধি করা উচিত।

হৃদপিণ্ডের জন্য ভালো। অন্যান্য মাংসের তুলনায় মুরগির বুকের মাংসে চর্বি কম থাকে, বিশেষ করে স্যাচুরেটেড ফ্যাট। এটি হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে। এছাড়াও, মুরগির বুকের মাংসে ভিটামিন বি (যেমন নিয়াসিন, পাইরিডক্সিন, রিবোফ্লাভিন) এবং খনিজ পদার্থ (যেমন ফসফরাস, সেলেনিয়াম এবং পটাসিয়াম) থাকে, যা সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং শারীরিক কর্মক্ষমতা বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।

সবুজ শাকসবজির সাথে মুরগির বুকের মাংস খাওয়া পেট ভরার অনুভূতি দীর্ঘায়িত করতে সাহায্য করে, স্থিতিশীল শক্তি বিপাককে সমর্থন করে।

ছবি: এআই

দিনে কত মুরগির বুকের মাংস যথেষ্ট?

ডাঃ নগুয়েন থু হা বলেন যে, সুষম খাদ্যাভ্যাস এবং খুব বেশি ব্যায়াম না করা প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন মুরগির বুকের মাংসের পরিমাণ প্রায় ১০০-১২০ গ্রাম হওয়া উচিত, যা প্রায় ২২-২৫ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে, যা প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি প্রধান খাবারের সমতুল্য। যারা ওজন কমানোর পদ্ধতি অনুসরণ করেন তাদেরও এই পরিমাণ সীমিত করা উচিত, একই সাথে এটি সবুজ শাকসবজি, ভালো স্টার্চ এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির সাথে মিশ্রিত করা উচিত।

বডি বিল্ডার, ক্রীড়াবিদ অথবা যাদের পেশী বৃদ্ধির প্রয়োজন, তাদের জন্য আপনি প্রতিদিন প্রায় ১৫০-২০০ গ্রাম মুরগির বুকের মাংসের পরিমাণ বৃদ্ধি করতে পারেন, যা সমানভাবে খাবারে ভাগ করে দেওয়া হয়। তবে, অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত নয় কারণ অতিরিক্ত প্রোটিন লিভার এবং কিডনির কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করতে পারে। এছাড়াও, দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য রক্ষার জন্য আপনার সহজ খাবার যেমন ফুটানো, ভাপানো, তেল ছাড়া গ্রিল করা, ভাজা খাবার এড়িয়ে চলা এবং লবণ গ্রহণ কমানো উচিত।

ওজন বৃদ্ধি এড়াতে সেদ্ধ মুরগির বুকের মাংস খাওয়ার সময় লক্ষ্য করুন

যদি প্রক্রিয়াজাত করা হয় বা ভুলভাবে ব্যবহার করা হয়, তাহলেও সেদ্ধ মুরগির বুকের মাংস অবাঞ্ছিত ওজন বৃদ্ধি করতে পারে। আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করার পাশাপাশি মুরগির বুকের পুষ্টিগুণ উপভোগ করতে সাহায্য করার জন্য নীচে গুরুত্বপূর্ণ নোটগুলি দেওয়া হল:

রান্নার আগে মুরগির খোসা ছাড়িয়ে নিন : মুরগির খোসায় উচ্চ মাত্রার স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল থাকে, যা খাদ্যের মোট শক্তি বৃদ্ধি করে। খোসা ছাড়িয়ে নিলে ক্যালোরি কমাতে সাহায্য করে এবং রক্তের লিপিড নিয়ন্ত্রণ আরও কার্যকর হয়। তাজা মুরগির বুকের মাংস বেছে নিন, আলগা নয়, হালকা গোলাপী রঙের।

অংশ নিয়ন্ত্রণ : যদিও মুরগির বুকের মাংসে ক্যালোরি কম থাকে, তবুও ব্যায়াম ছাড়াই অতিরিক্ত পরিমাণে খেলে অতিরিক্ত শক্তি তৈরি হতে পারে।

কম ক্যালোরির রান্নার পদ্ধতিগুলিকে অগ্রাধিকার দিন : ফুটন্ত বা বাষ্পীভূত রান্নার একটি পদ্ধতি যা লিপিড এবং লুকানো ক্যালোরি না বাড়িয়ে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট ধরে রাখে। অতিরিক্ত চর্বি জমা রোধ করতে প্যান-ফ্রাইং, ডিপ-ফ্রাইং বা ব্রেডিং সীমিত করুন।

সবুজ শাকসবজি এবং জটিল স্টার্চ একত্রিত করুন : শাকসবজি এবং ধীরে ধীরে শোষণকারী স্টার্চ যেমন বাদামী চাল, মিষ্টি আলু এবং ওটস যোগ করলে পেট ভরা অনুভূতি দীর্ঘায়িত হয়, স্থিতিশীল শক্তি বিপাক সমর্থন করে এবং অনিয়ন্ত্রিত খাবার খাওয়ার ঝুঁকি হ্রাস পায়।

চর্বিযুক্ত সস বা চিনিযুক্ত মশলার ব্যবহার সীমিত করুন : মেয়োনিজ, মিষ্টি সস বা গ্রিজে মুরগির বুকের মাংস ডুবানো এড়িয়ে চলুন কারণ এগুলো খাবারের শক্তির ঘনত্ব বাড়ায়। গোলাপী লবণ, কালো মরিচ বা চিনি-মুক্ত সসকে অগ্রাধিকার দিন।

সূত্র: https://thanhnien.vn/100-g-uc-ga-luoc-co-bao-nhieu-calo-va-protein-an-the-nao-tot-nhat-185250716170717872.htm