মধ্যবয়সী পুরুষদের পেশী শক্ত রাখতে সাহায্য করার জন্য ৪টি সহজ ব্যায়াম

৪০ বছর বয়সের পর, পুরুষদের পেশীর ভর প্রতি ১০ বছরে গড়ে ৩-৮% হ্রাস পেতে পারে। এর প্রধান কারণ হল পুরুষ হরমোন টেস্টোস্টেরনের হ্রাস, শারীরিক কার্যকলাপ হ্রাস এবং প্রাকৃতিক বার্ধক্য প্রক্রিয়া।

বয়স-সম্পর্কিত পেশীর অবক্ষয়ের ফলে শক্তি হ্রাস পায়, বিপাক ক্রিয়া ধীর হয়, চর্বি বৃদ্ধি পায়, হৃদরোগ হয় এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস হয়। তবে, স্বাস্থ্য ওয়েবসাইট ভেরিওয়েলফিট (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) অনুসারে, গবেষণায় দেখা গেছে যে সঠিক ব্যায়াম পেশী ক্ষয় উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়ে দিতে পারে এবং এমনকি পেশীর ভর বৃদ্ধিতেও সাহায্য করতে পারে।

শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার পিঠ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং কোর পেশীগুলিকে একসাথে কাজ করে

ছবি: এআই

পেশী শক্তি বজায় রাখতে এবং সহনশীলতা বৃদ্ধির জন্য, বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে মধ্যবয়সী পুরুষদের নিম্নলিখিত মৌলিক ব্যায়ামগুলির সাথে দিনে কমপক্ষে 20-30 মিনিট ব্যায়াম করা উচিত:

চিন-আপ হল একটি বডিওয়েট ব্যায়াম যা ল্যাটিসিমাস ডরসি, বাইসেপস এবং কাঁধকে শক্তিশালী করে। এগুলি শরীরের উপরের অংশের শক্তি পরীক্ষা করার জন্যও ব্যবহৃত হয়।

শুধু তাই নয়, চিন-আপগুলি পিঠের পেশীর ঘনত্ব উন্নত করতে, বয়সের কারণে পেশীর ক্ষয় প্রক্রিয়া ধীর করতে, ভঙ্গি উন্নত করতে, উপরের পিঠের ব্যথা কমাতে এবং একটি প্রাকৃতিক সোজা ভঙ্গি বজায় রাখতেও সাহায্য করে। নতুনদের জন্য ৩-৫ বার পুনরাবৃত্তি করার লক্ষ্য রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে প্রতি সেটে ১০-১২ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

স্কোয়াট

স্কোয়াট হল একটি ক্লাসিক পূর্ণ-শরীরের ব্যায়াম যা কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটের মতো বৃহত্তম পেশী গোষ্ঠীগুলিকে সক্রিয় করে। স্কোয়াট করার সময়, শরীরকে ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে এবং কোর এবং নিম্ন শরীরের সমন্বয় সাধন করতে হবে। এই ক্রিয়াটি গ্রোথ হরমোন এবং টেস্টোস্টেরনের নিঃসরণকে উদ্দীপিত করে। মধ্যবয়সী পুরুষদের পেশী বজায় রাখার জন্য এগুলি দুটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ।

পুশ-আপ

পুশ-আপ হল একটি বডিওয়েট ব্যায়াম যা বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপস পেশী বজায় রাখতে সাহায্য করে। মধ্যবয়সী পুরুষদের ক্ষেত্রে এই অংশগুলি শিথিল হওয়ার প্রবণতা বেশি থাকে। JAMA নেটওয়ার্ক ওপেন জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা টানা ৪০টির বেশি পুশ-আপ করতে পারেন তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি ১০টির কম করতে পারেন তাদের তুলনায় ৯৬% কম। পুশ-আপ করার সময়, শরীর ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য পেট এবং পিঠ উভয় অংশকেই সচল করতে বাধ্য হয়, যা পরোক্ষভাবে মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।

ডেডলিফ্ট

ডেডলিফ্টগুলি পিঠ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং কোর সহ পুরো পেশী শৃঙ্খলে কাজ করে। বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে ডেডলিফ্টগুলি শক্তি এবং গতির জন্য দায়ী পেশী তন্তুগুলির সক্রিয়তা সর্বাধিক করে তোলে, যা পুরুষদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে দ্রুত হ্রাস পেতে থাকে।

শক্তি বৃদ্ধির পাশাপাশি, ডেডলিফ্ট শক্তি ব্যয় বৃদ্ধি, ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং স্থিতিশীল গ্লুকোজ বিপাক বজায় রাখতেও সাহায্য করে। টাইপ 2 ডায়াবেটিস প্রতিরোধের জন্য এগুলি খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

পেশী কার্যকরভাবে বজায় রাখার জন্য, মধ্যবয়সী পুরুষদের প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ২-৩টি সেশন উপরোক্ত শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে করা উচিত। তাদের দ্রুত হাঁটা, সাঁতার কাটা বা সাইক্লিংয়ের মতো ব্যায়ামের সাথে পর্যায়ক্রমে ২টি হালকা কার্ডিও সেশন করা উচিত। Verywellfit অনুসারে, গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল নিয়মিততা বজায় রাখা, ধীরে ধীরে তীব্রতা বৃদ্ধি করা এবং পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন সরবরাহ করা।

সূত্র: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-nam-gioi-trung-nien-giu-co-bap-san-chac-185251014115557828.htm