বয়স-সম্পর্কিত পেশীর অবক্ষয়ের ফলে শক্তি হ্রাস পায়, বিপাক ক্রিয়া ধীর হয়ে যায়, চর্বি জমা বৃদ্ধি পায় এবং হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বেড়ে যায়। তবে, স্বাস্থ্য ওয়েবসাইট ভেরিওয়েলফিট (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) অনুসারে, গবেষণাগুলি দেখায় যে সঠিক ব্যায়াম পেশী ক্ষয় উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে এবং এমনকি পেশীর ভরও বৃদ্ধি করতে পারে।
শক্তি প্রশিক্ষণ একই সাথে পিঠ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং কোর পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে।
ছবি: এআই
পেশী শক্তি বজায় রাখতে এবং সহনশীলতা বৃদ্ধির জন্য, বিশেষজ্ঞরা মধ্যবয়সী পুরুষদের প্রতিদিন কমপক্ষে ২০-৩০ মিনিট ব্যায়াম করার পরামর্শ দেন, নিম্নলিখিত মৌলিক ব্যায়ামগুলি সহ:
পুল-আপ হল একটি বডিওয়েট ব্যায়াম যা ল্যাটিসিমাস ডরসি, বাইসেপস এবং কাঁধকে শক্তিশালী করে। এটি শরীরের উপরের অংশের শক্তি পরীক্ষা করার জন্যও একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম।
অধিকন্তু, পুল-আপগুলি পিঠের পেশীর ঘনত্ব উন্নত করতে, বয়স-সম্পর্কিত পেশীর ক্ষয় কমাতে, ভঙ্গি উন্নত করতে, উপরের পিঠের ব্যথা কমাতে এবং স্বাভাবিকভাবে সোজা অবস্থান বজায় রাখতে সাহায্য করে। নতুনদের জন্য ৩-৫ বার পুনরাবৃত্তির লক্ষ্য রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে প্রতি সেটে ১০-১২ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
স্কোয়াট
স্কোয়াট হল একটি ক্লাসিক পূর্ণ-শরীরের ব্যায়াম যা কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটের মতো বৃহত্তম পেশী গোষ্ঠীগুলিকে সক্রিয় করে। স্কোয়াটের সময়, শরীরকে ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে এবং কোর এবং নিম্ন শরীরের মধ্যে মসৃণভাবে সমন্বয় করতে হবে। এই ক্রিয়াটি গ্রোথ হরমোন এবং টেস্টোস্টেরনের নিঃসরণকে উদ্দীপিত করে, যা মধ্যবয়সী পুরুষদের পেশী ভর বজায় রাখার দুটি মূল কারণ।
পুশ-আপ
পুশ-আপ হল একটি শরীরের ওজনের ব্যায়াম যা বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপস পেশী বজায় রাখতে সাহায্য করে। মধ্যবয়সী পুরুষদের ক্ষেত্রে এই অংশগুলি ঝুলে পড়ার প্রবণতা বেশি। JAMA নেটওয়ার্ক ওপেন জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা টানা ৪০টির বেশি পুশ-আপ করতে পারেন তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি ৯৬% কম যারা ১০টির কম করতে পারেন তাদের তুলনায়। পুশ-আপ করার সময়, ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য শরীর পেট এবং পিঠের উভয় পেশীকেই কাজে লাগাতে বাধ্য হয়, যা পরোক্ষভাবে মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।
ডেডলিফ্ট
ডেডলিফ্টগুলি পিঠ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং কোর সহ পুরো পেশী শৃঙ্খলকে দৃঢ়ভাবে সংযুক্ত করে। বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে ডেডলিফ্টগুলি শক্তি এবং গতির জন্য দায়ী পেশী তন্তুগুলির সক্রিয়করণকে সর্বাধিক করতে সহায়তা করে। এই পেশী গোষ্ঠীগুলি প্রায়শই পুরুষদের 40 বছর বয়সে পৌঁছানোর পরে দ্রুত দুর্বল হয়ে যায়।
শক্তি বৃদ্ধির পাশাপাশি, ডেডলিফ্ট শক্তি ব্যয় বৃদ্ধি, ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং স্থিতিশীল গ্লুকোজ বিপাক বজায় রাখতেও সাহায্য করে। টাইপ 2 ডায়াবেটিস প্রতিরোধের জন্য এগুলি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
পেশী ভর কার্যকরভাবে বজায় রাখার জন্য, মধ্যবয়সী পুরুষদের প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ২-৩টি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনের লক্ষ্য রাখা উচিত। তাদের দুটি হালকা কার্ডিও সেশনের সাথে পর্যায়ক্রমে চলা উচিত, যেমন দ্রুত হাঁটা, সাঁতার কাটা বা সাইক্লিং। ভেরিওয়েলফিটের মতে, মূল বিষয় হল ধারাবাহিকতা, ধীরে ধীরে তীব্রতা বৃদ্ধি এবং পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ নিশ্চিত করা।
সূত্র: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-nam-gioi-trung-nien-giu-co-bap-san-chac-185251014115557828.htm
মন্তব্য (0)