আমি আমার বাইসেপস বাড়াতে চাই, আমার কি প্রতিদিন ওজন তোলা উচিত? দয়া করে পরামর্শ দিন। (মিন হাং, ২৩ বছর বয়সী)
উত্তর:
ওজন উত্তোলন পেশী গঠন, শক্তি বিকাশ, গতিশীলতা উন্নত করা, আঘাত প্রতিরোধ করা এবং মানসিক স্বাস্থ্য বৃদ্ধির একটি দুর্দান্ত উপায়।
তবে, যদি আপনি ভারী ওজন তুলে উচ্চ তীব্রতায় অনুশীলন করেন, তাহলে পেশী তন্তুগুলিতে মাইক্রো-টিয়ার সৃষ্টি হবে। এদিকে, নতুন, শক্তিশালী পেশী তন্তু দিয়ে ক্ষতিগ্রস্ত পেশীগুলি পুনর্নির্মাণ করতে শরীরের কমপক্ষে ৪৮ ঘন্টা পুনরুদ্ধারের সময় প্রয়োজন। প্রতিদিন একই পেশী গোষ্ঠীকে ওজন দিয়ে প্রশিক্ষণ দিলে সহজেই ওভারট্রেনিং সিনড্রোম, পেশীতে আঘাত এবং বাইসেপ টেন্ডোনাইটিস হতে পারে।
এছাড়াও, প্রতিদিন ওজন তোলার ফলে ওয়ার্কআউটের উৎপাদনশীলতাও স্থবির হয়ে পড়ে। যদি ব্যায়ামকারী ভার বা গতির পরিসর সামঞ্জস্য না করেন, তাহলে তিনি দ্রুত ধৈর্য্যের ধীরে ধীরে হ্রাস অনুভব করবেন এবং পেশী বৃদ্ধির কোনও লক্ষণ দেখবেন না।
প্রতিটি ব্যক্তির সপ্তাহে ২-৩ বার সকল প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। প্রতিটি ওজন প্রশিক্ষণ সেশনে ৮-১০টি ব্যায়াম, ৮-১২টি পুনরাবৃত্তির ২-৩ সেট থাকা উচিত। প্রতি সপ্তাহে উচ্চ তীব্রতার প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে কমপক্ষে দুই দিন বিশ্রাম থাকা উচিত।
২০১৯ সালে ফিনল্যান্ডে করা এক গবেষণায় দেখা গেছে যে নতুনরা প্রথম সপ্তাহে পেশী বৃদ্ধি করতে পারে, তবে এটি প্রদাহ এবং পেশী ক্ষতির কারণে ঘটে যা তারা প্রথম প্রশিক্ষণ শুরু করার সময় ঘটে। বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে গড়ে ৩-৬ মাস হল পেশী ভর বৃদ্ধির সময়।
আসলে, বাইসেপসে পেশী ভর বৃদ্ধি অনেক কারণের উপর নির্ভর করে যেমন বয়স, হরমোন, জেনেটিক্স, প্রশিক্ষণের পরিমাণ এবং ফ্রিকোয়েন্সি, স্ট্রেস লেভেল এবং খাবার। অতএব, প্রতিটি ব্যক্তির একটি উপযুক্ত ব্যায়াম এবং খাদ্যাভ্যাস থাকা প্রয়োজন।
যদি আপনি প্রতিদিন ব্যায়াম করেন, তাহলে একদিন আপনার শরীরের উপরের অংশের উপর মনোযোগ দিতে পারবেন। তারপর, পরের দিন আপনার পা এবং পিঠের নিচের অংশ পর্যন্ত ব্যায়াম করুন। প্রথম কয়েক দিন কম তীব্রতায় এটি করুন এবং ধীরে ধীরে সেটের সংখ্যা এবং ওজন বাড়ান।
বাইসেপসকে শক্তিশালী করার জন্য ডাম্বেল রো, বারবেল কার্ল, ব্যান্ড এবং চেয়ারের ব্যায়াম, পুশ-আপ, চিন-আপ, প্ল্যাঙ্ক, অথবা রোয়িং মেশিন ব্যবহার করা যেতে পারে।
মাস্টার, ডাক্তার, বিশেষজ্ঞ আই দাও দুয় আন দুয়
অর্থোপেডিক ট্রমা সেন্টার, তাম আন জেনারেল হাসপাতাল, হো চি মিন সিটি
| পাঠকরা হাড় এবং জয়েন্টের রোগ সম্পর্কে এখানে প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করছেন যাতে ডাক্তাররা উত্তর দিতে পারেন। |
[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস লিঙ্ক
মন্তব্য (0)