আপনার পরিপাকতন্ত্রকে সুস্থ রাখার পাশাপাশি কীভাবে আপনি রোগ প্রতিরোধী ফাইবার গ্রহণ বাড়াবেন?

ফাইবার একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান যা হজমে সাহায্য করে, সুস্থ ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগ প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে। তবে, খুব দ্রুত ফাইবার গ্রহণ করলে পেট ফাঁপা হতে পারে।

অ্যাভোকাডো এবং ফলগুলি দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ বলে জানা যায়, যা হজমের জন্য ভালো - চিত্রের ছবি

এর কারণ হল শরীর ফাইবার সম্পূর্ণরূপে হজম করতে পারে না। পরিবর্তে, অন্ত্রগুলি ব্যাকটেরিয়া তৈরি করে যা ফাইবার ভেঙে দেয়, যা উপজাত হিসাবে গ্যাস নির্গত করে। এই গ্যাস পেট এবং অন্ত্রে জমা হতে পারে, যার ফলে আপনার পেট ভরা এবং অস্বস্তিকর বোধ হয়।

তবে, ফাইবার যোগ করার অনেক উপায় আছে, একই সাথে পেট ফাঁপা কমিয়ে সুস্থ হজমশক্তি বৃদ্ধি করে।

ফাইবার হল এক ধরণের কার্বোহাইড্রেট যা ফল এবং শাকসবজির মতো উদ্ভিদে পাওয়া যায়। ফাইবার দুই ধরণের: দ্রবণীয় ফাইবার এবং অদ্রবণীয় ফাইবার।

দ্রবণীয় ফাইবার গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল (GI) সিস্টেমে জলের সাথে আবদ্ধ হয় এবং একটি জেল তৈরি করে যা হজম প্রক্রিয়া ধীর করতে সাহায্য করে। দ্রবণীয় ফাইবারের উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে বার্লি, মটরশুটি, ফল, বাদাম এবং বীজ এবং শাকসবজি।

অদ্রবণীয় ফাইবার হজম প্রক্রিয়া দ্রুত করতে সাহায্য করে। অদ্রবণীয় ফাইবারের উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে গমের ভুসি, গোটা শস্য এবং শাকসবজি।

ফাইবারের উপকারিতা

আপনার খাদ্যতালিকায় ফাইবার যোগ করলে সাহায্য করতে পারে:

সুস্থ হজম এবং অন্ত্রের গতিবিধি বৃদ্ধি করে।

স্বাস্থ্যকর ওজন ব্যবস্থাপনা সমর্থন করে।

চিনির শোষণ কমিয়ে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে।

ডায়াবেটিস, স্ট্রোক, উচ্চ রক্তচাপ, কোলন ক্যান্সার এবং হৃদরোগের মতো রোগের ঝুঁকি কমায়।

দ্রবণীয় ফাইবার কোলেস্টেরল কমাতেও সাহায্য করে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি প্রতিরোধ করতে পারে।

ফাইবার কেন আপনাকে ফুলে উঠতে পারে?

পেট এবং অন্ত্রে গ্যাস জমা হলে পেট ফুলে যায়, যার ফলে পেটে চাপ অনুভব হয়।

গবেষণায় দেখা গেছে যে ফাইবার গ্রহণ বৃদ্ধি পেট ফাঁপার একটি সাধারণ কারণ। যেহেতু আপনার শরীর ফাইবার সম্পূর্ণরূপে ভেঙে ফেলতে পারে না, তাই আপনার অন্ত্র ব্যাকটেরিয়া তৈরি করে যা এটি ভেঙে দেয় এবং এটিকে গাঁজন করে।

এই প্রক্রিয়াটি একটি উপজাত হিসেবে গ্যাস তৈরি করে, যা পেট ফাঁপা হতে পারে। এই পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এড়াতে আপনার খাদ্যতালিকায় ধীরে ধীরে ফাইবার যুক্ত করা উচিত যাতে আপনার শরীরকে মানিয়ে নেওয়ার জন্য সময় দেওয়া যায়।

খুব দ্রুত ফাইবার গ্রহণ বৃদ্ধি করলে গ্যাস, কোষ্ঠকাঠিন্য বা ডায়রিয়া হতে পারে, পাশাপাশি ক্র্যাম্পিংও হতে পারে।

তাই, ফাইবার গ্রহণ বাড়ানোর কিছু উপায় আছে যাতে আপনি ফাইবারের সুবিধা পান এবং পেট ফাঁপা কমাতে পারেন। এই অভ্যাসগুলি বিবেচনা করুন:

ধীরে ধীরে ফাইবার বাড়ান: একসাথে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার গ্রহণের পরিবর্তে, আপনার শরীরকে অল্প পরিমাণে অভ্যস্ত হতে দিন। কয়েক সপ্তাহ ধরে ধীরে ধীরে আপনার ফাইবার গ্রহণ বৃদ্ধি করলে আপনি পেট ফাঁপা এবং অন্যান্য হজমের লক্ষণগুলি এড়াতে পারবেন।

যতটা সম্ভব মিশ্রিত করুন: দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার অদ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের তুলনায় বেশি গ্যাস উৎপন্ন করে। তবে, আপনার শরীরের উভয় ধরণেরই প্রয়োজন, তাই ফাইবারের বিভিন্ন উৎস চেষ্টা করে, আপনি সময়ের সাথে সাথে আপনার জন্য কার্যকর ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খুঁজে পেতে পারেন।

পর্যাপ্ত পানি পান করুন: দিনে প্রায় আট গ্লাস পানি পান করলে পেট ফাঁপা কমাতে সাহায্য করতে পারে। বেশি করে কার্বোহাইড্রেট খান: অতিরিক্ত প্রোটিনের পরিবর্তে কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার পেট ফাঁপা কমাতে পারে, একই সাথে ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে কার্বোহাইড্রেট আপনার অন্ত্রের গ্যাস তৈরিকারী ব্যাকটেরিয়া পরিবর্তনে ভূমিকা পালন করতে পারে।

এনগুয়েট ডিইউসি

সূত্র: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-ban-tang-luong-chat-xo-chong-nhieu-benh-ma-van-khoe-duong-tieu-hoa-202508270806438.htm