সুস্থ অন্ত্রের জন্য 'প্রাকৃতিক ঔষধ'

SKĐS - নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ মাইক্রোবায়োমের ভারসাম্য বজায় রাখতে, প্রদাহ কমাতে, মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করে - এই সবই অন্ত্রকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।

১. ব্যায়াম কীভাবে পাচনতন্ত্রের উপর প্রভাব ফেলে?

বিষয়বস্তু:

• ১. ব্যায়াম কীভাবে পাচনতন্ত্রের উপর প্রভাব ফেলে?
• ২. অন্ত্রের স্বাস্থ্যে ব্যায়ামের ভূমিকা
• ৩. সুস্থ অন্ত্রের জন্য সেরা ব্যায়াম
• ৪. অন্ত্র রক্ষা করার জন্য ব্যায়াম করার সময় লক্ষ্য করুন

শারীরিক কার্যকলাপ কেবল আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করে না, এটি জৈবিক প্রক্রিয়াগুলিকেও উদ্দীপিত করে যা আপনার পাচনতন্ত্রের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। একটি সুস্থ অন্ত্র বজায় রাখার জন্য, আপনাকে ব্যায়ামের চারটি প্রধান প্রক্রিয়া বুঝতে হবে:

- বর্ধিত স্বরের প্রক্রিয়া: ব্যায়াম করার সময়, কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের মোটর এলাকা উদ্দীপিত হয়, এই উত্তেজনা স্বায়ত্তশাসিত স্নায়ু কেন্দ্রগুলিতে ছড়িয়ে পড়ে, যা পাচনতন্ত্র সহ অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির কার্যকলাপ নিয়ন্ত্রণ করে। পেটের পেশীর ব্যায়াম, ডায়াফ্রাম ব্যায়াম এবং ইলিওফেমোরাল জয়েন্টের নড়াচড়া অন্ত্রের গতিশীলতা বৃদ্ধিতে স্পষ্ট প্রভাব ফেলে বলে মনে করা হয়;

- পুষ্টির কার্যকারিতা: ব্যায়াম পাচনতন্ত্র সহ সমগ্র শরীরে রক্ত ​​সঞ্চালন বৃদ্ধি করে। এটি বিপাক, অক্সিজেন এবং পুষ্টির সরবরাহ উন্নত করে, একই সাথে ক্ষতিগ্রস্ত অন্ত্রের মিউকোসাল কোষগুলির মেরামত ত্বরান্বিত করে এবং নতুন সংযোগকারী টিস্যুর বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে;

- রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং রস নিয়ন্ত্রণ ব্যবস্থা: শারীরিক কার্যকলাপ স্নায়ুতন্ত্র এবং অন্তঃস্রাবী সিস্টেমকে উদ্দীপিত করে, হরমোনের (যেমন অ্যাড্রিনাল হরমোন) নিঃসরণ বৃদ্ধি করে যার প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব রয়েছে এবং শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। এটি অন্ত্রে দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহজনক প্রতিক্রিয়া কমাতে সাহায্য করে, যা অনেক হজম রোগের একটি মূল কারণ;

সহযোগী অধ্যাপক, ডঃ ভো তুওং খা - স্পোর্টস মেডিসিন বিভাগের প্রধান, মেডিসিন ও ফার্মেসি বিশ্ববিদ্যালয়, ভিয়েতনাম জাতীয় বিশ্ববিদ্যালয়, হ্যানয়।

- মোটর-ভিসারাল রিফ্লেক্স গঠনের প্রক্রিয়া: শারীরিক ব্যায়াম মোটর সিস্টেম এবং পাচনতন্ত্রের মধ্যে রিফ্লেক্স সংযোগ স্থাপন এবং শক্তিশালী করে। মোটর অঙ্গ থেকে স্নায়ু আবেগের প্রবাহ স্নায়ু কেন্দ্রের উপর কাজ করে, পাকস্থলী এবং অন্ত্রের সংকোচন এবং নিঃসরণ ফাংশনের ছন্দবদ্ধ নিয়ন্ত্রণ নিশ্চিত করে।

আধুনিক গবেষণা (যেমন ফ্রন্টিয়ার্স ইন নিউট্রিশনে) এটিকে সমর্থন করে, যা দেখায় যে ব্যায়াম অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমের বৈচিত্র্য বৃদ্ধি করে এবং উপকারী শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড (SCFAs) উৎপাদনকে উৎসাহিত করে, যেমন বুটাইরেট, যা অন্ত্রের আস্তরণকে পুষ্ট করে এবং প্রদাহ কমায়।

২. অন্ত্রের স্বাস্থ্যে ব্যায়ামের ভূমিকা

- মলত্যাগকে উদ্দীপিত করে: শারীরিক কার্যকলাপ, এমনকি হালকা ব্যায়াম যেমন হাঁটা, রক্ত ​​সঞ্চালন বৃদ্ধি করে, পেটের পেশী এবং পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলিকে ছন্দবদ্ধভাবে সংকোচন এবং শিথিল করতে সাহায্য করে, যার ফলে মলত্যাগ বৃদ্ধি পায়। ব্যায়াম কোষ্ঠকাঠিন্য এবং পেট ফাঁপা কমানোর একটি প্রাকৃতিক উপায়, বিশেষ করে যারা বসে থাকেন বা ডেস্কে বসে কাজ করেন তাদের ক্ষেত্রে। যারা প্রতিদিন 30 মিনিট হাঁটা বা হালকা ব্যায়াম করার অভ্যাস বজায় রাখেন তাদের প্রায়শই নিয়মিত মলত্যাগ হয়।

- অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটা উন্নত করুন: শারীরিক কার্যকলাপ মাইক্রোবায়োমের বৈচিত্র্য বৃদ্ধিতে সাহায্য করে - যা সুস্থ রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং হজমের জন্য একটি মৌলিক উপাদান। ফ্রন্টিয়ার্স ইন নিউট্রিশন (২০২১) এ প্রকাশিত গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন তাদের মধ্যে ব্যাকটেরিয়ার পরিমাণ বেশি থাকে যা শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড (SCFAs) তৈরি করে যেমন বুটাইরেট, যা অন্ত্রের আস্তরণকে পুষ্ট করতে এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে।

WHO-এর নির্দেশিকা অনুসারে, সপ্তাহে ১৫০-৩০০ মিনিট মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম কেবল হৃদপিণ্ডের জন্যই ভালো নয়, বরং অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটা প্রক্রিয়ার মাধ্যমে বিপাক এবং হজমের স্বাস্থ্যেরও উন্নতি করে।

- রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং অন্ত্র-মস্তিষ্ক অক্ষ নিয়ন্ত্রণ: ব্যায়াম শরীরকে "মায়োকাইন" নিঃসরণ করতে সাহায্য করে - প্রদাহ-বিরোধী এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা নিয়ন্ত্রণকারী মধ্যস্থতাকারী। শারীরিক কার্যকলাপ চাপ কমায় এবং ঘুমের উন্নতি করে, "অন্ত্র-মস্তিষ্ক অক্ষ" এর দুটি মূল কারণ। যখন শরীর শিথিল হয়, তখন ভ্যাগাস স্নায়ু সক্রিয় হয়, যা অন্ত্রগুলিকে আরও সুসংগতভাবে সংকুচিত করতে সাহায্য করে।

৩. সুস্থ অন্ত্রের জন্য সেরা ব্যায়াম

৩.১ হাঁটা: সবচেয়ে সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম। প্রতিদিন ২০-৩০ মিনিট হালকাভাবে হাঁটা পাকস্থলীর রিফ্লেক্সকে উদ্দীপিত করতে, পেট ফাঁপা কমাতে এবং খাবারের পরে হজমে সহায়তা করে। হজম উন্নত করতে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে WHO খাবারের পরে প্রায় ১৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা বা হাঁটার পরামর্শ দেয়।

৩.২ যোগব্যায়াম : যোগব্যায়াম গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস, স্ট্রেচিং এবং পেটের মৃদু ঘূর্ণনের সমন্বয় ঘটায় - যা পাচনতন্ত্রের জন্য খুবই উপকারী। মেরুদণ্ডের মোচড়, কোবরা বা শিশুর মতো ভঙ্গি... অন্ত্রের গতিশীলতাকে উদ্দীপিত করতে, পেট ফাঁপা কমাতে সাহায্য করে। ভারতে (২০২৪) একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ৮ সপ্তাহ ধরে সপ্তাহে ৩ বার যোগব্যায়াম করলে ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম (IBS) এর লক্ষণগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়।

৩.৩ পাইলেটস এবং মূল ব্যায়াম: পাইলেটস শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ এবং পেটের পেশী শক্তিশালী করার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে - যা সরাসরি অন্ত্রের গতিবিধিকে প্রভাবিত করে। হাঁটু বুকের কাছে টেনে আনা, প্লাঙ্কিং করা, ধড় ঘোরানো... এই ধরণের নড়াচড়া পেটে আলতো করে ম্যাসাজ করতে, রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে সাহায্য করে।

৩.৪ জগিং বা ধীর গতিতে সাইক্লিং: মাঝারি অ্যারোবিক ব্যায়াম (জগিং, অবসর সময়ে সাইক্লিং) পাচনতন্ত্রে রক্ত ​​প্রবাহ বৃদ্ধি করে এবং বিপাক উন্নত করে।

৩.৫ স্ট্রেচিং এবং হালকা ব্যায়ামের অভ্যাস : এমনকি কর্মক্ষেত্রে বসে থাকাকালীন প্রতি ৩০-৬০ মিনিট অন্তর দাঁড়িয়ে থাকা, স্ট্রেচিং করা এবং হালকা হাঁটা পেটের চাপ কমাতে এবং মৃদু মলত্যাগকে উদ্দীপিত করতে সাহায্য করতে পারে। সিডিসি (ইউএসএ) অনুসারে, যারা খুব বেশিক্ষণ বসে থাকেন তাদের হজমের ব্যাধি হওয়ার সম্ভাবনা নিয়মিত ব্যায়াম করা লোকেদের তুলনায় দ্বিগুণ।

প্রতিদিন ২০-৩০ মিনিট আস্তে আস্তে হাঁটা গ্যাস্ট্রো-এন্টেরিক রিফ্লেক্সকে উদ্দীপিত করতে, পেট ফাঁপা কমাতে এবং খাওয়ার পরে হজমে সহায়তা করে।

৪. অন্ত্র রক্ষা করার জন্য ব্যায়াম করার সময় লক্ষ্য করুন

৩.১ পরিমিত ব্যায়াম করুন, অতিরিক্ত পরিশ্রম এড়িয়ে চলুন: দীর্ঘক্ষণ ধরে উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম পানিশূন্যতা সৃষ্টি করতে পারে, অন্ত্রের মিউকোসার ব্যাপ্তিযোগ্যতা বৃদ্ধি করতে পারে এবং অন্ত্রের ইস্কেমিয়ার কারণে ডায়রিয়ার কারণ হতে পারে।

WHO এবং CDC সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে ১৫০-৩০০ মিনিট মাঝারি তীব্রতার কার্যকলাপ (যেমন দ্রুত হাঁটা, যোগব্যায়াম, হালকা সাইকেল চালানো), অথবা সপ্তাহে ৭৫-১৫০ মিনিট তীব্র তীব্রতার কার্যকলাপ (জগিং, সক্রিয় খেলাধুলা) বজায় রাখা উচিত; অতিরিক্ত করা উচিত নয়, বিশেষ করে যখন ক্লান্ত, চাপযুক্ত বা পূর্ণ পেট থাকে।

৩.২ ব্যায়ামের সময়ের দিকে মনোযোগ দিন: খাবারের পরপরই কঠোর ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন - কমপক্ষে ৩০ মিনিট বিশ্রাম নেওয়া উচিত; খাবারের পর ১০-১৫ মিনিট হালকাভাবে হাঁটতে পারেন যাতে হজমশক্তি বৃদ্ধি পায়। সকালে বা বিকেলের দিকে ব্যায়াম করলে শক্তি বৃদ্ধি পায় এবং অন্ত্রের জৈবিক ছন্দ বজায় থাকে।

৩.৩ পর্যাপ্ত পানি পান করুন: পানি অন্ত্রের পেরিস্টালসিসের জন্য একটি "লুব্রিকেন্ট"। ব্যায়াম করার সময়, পানিশূন্যতার ফলে মল শুষ্ক হয় এবং হজমের দক্ষতা হ্রাস পায়, তাই ব্যায়ামের আগে, ব্যায়ামের সময় এবং পরে আপনার পানি পুনরায় পূরণ করা উচিত।

৩.৪ আপনার ব্যায়ামের মাত্রা ব্যক্তিগতকৃত করুন: হজমের ব্যাধি (আইবিএস, আলসারেটিভ কোলাইটিস, ক্রোনস) আক্রান্ত ব্যক্তিদের হালকা ব্যায়াম বেছে নেওয়া উচিত এবং অতিরিক্ত পরিশ্রম এড়ানো উচিত। যদি পেটে ব্যথা, ডায়রিয়া, বা অতিরিক্ত ক্লান্তি দেখা দেয়, তাহলে আপনার ব্যায়াম বন্ধ করে সামঞ্জস্য করা উচিত।

৩.৫ একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা একত্রিত করুন: উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার, পর্যাপ্ত ঘুম এবং মানসিক চাপ ব্যবস্থাপনার সাথে ব্যায়ামের কার্যকারিতা বৃদ্ধি পাবে। WHO এর মতে, একটি সুস্থ অন্ত্র একটি সুষম জীবনধারা দিয়ে শুরু হয়।

ব্যায়াম কেবল শরীরকে নমনীয় রাখতে সাহায্য করে না বরং এটি পাচনতন্ত্রের জন্য একটি "প্রাকৃতিক ঔষধ"ও। হাঁটা, যোগব্যায়াম, পাইলেটস বা সাধারণ স্ট্রেচিং মুভমেন্টগুলি অন্ত্রের গতিবিধিকে উদ্দীপিত করতে পারে, মাইক্রোফ্লোরা উন্নত করতে পারে এবং প্রদাহ কমাতে পারে। মূল বিষয় হল নিয়মিত, পরিমিত থাকা এবং আপনার শরীরের কথা শোনা।

যখন আপনার অন্ত্র মসৃণভাবে কাজ করে, হজম মসৃণ হয় এবং আপনার মন আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে -- এটাই ভেতর থেকে সুস্থ শরীরের ভিত্তি।

WHO-এর নির্দেশিকা অনুসারে, সপ্তাহে ১৫০-৩০০ মিনিট মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম কেবল হৃদপিণ্ডের জন্যই ভালো নয়, বরং অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটা প্রক্রিয়ার মাধ্যমে বিপাক এবং হজমের স্বাস্থ্যেরও উন্নতি করে।

পাঠকরা আরও দেখতে পারেন:

সূত্র: https://suckhoedoisong.vn/lieu-thuoc-tu-nhien-giup-ruot-khoe-manh-169251117162651325.htm