প্রতি রাতে ৩০ মিনিট স্ক্রিন-মুক্ত সময় কাটালে ভালো ঘুম হবে

ঘুমানোর আগে স্ক্রিন ব্যবহার করলে ঘুমের মান খারাপ হয়, মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ দেখা দেয়। আপনার মনকে বিষমুক্ত করতে এবং আপনার শক্তি পুনরুদ্ধার করতে প্রতি রাতে 30 মিনিটের "স্ক্রিন-মুক্ত" রুটিন স্থাপন করুন।

চোখ বন্ধ করার আগে, নিজের জন্য কিছুক্ষণ সময় নিন: আপনার ফোন বন্ধ করুন, বই পড়ুন, গভীর শ্বাস নিন অথবা ধ্যান করুন। এই অভ্যাসটি আপনার মস্তিষ্ককে শিথিল করতে সাহায্য করে, পরের দিন আপনার ঘুম এবং মেজাজ উন্নত করে। এটি নিয়মিত প্রয়োগ করলে, আপনি আপনার ঘুমের মান এবং আপনার মানসিক অবস্থার মধ্যে স্পষ্ট পার্থক্য দেখতে পাবেন।

আপনার ঘুম এবং মন পুনরুদ্ধার করতে আপনার স্ক্রিন খালি করুন

যখন নোটিফিকেশন বন্ধ না হয়, ফোনের স্ক্রিন অন্ধকারে জ্বলজ্বল করে, এবং ঘুমাতে চোখ বন্ধ করার আগে আমরা সোশ্যাল মিডিয়া স্ক্রোল করি, তখন এটি কেবল একটি অভ্যাস নয়, এটি একটি নীরব "রাত্রি বিরতি" হতে পারে। একাধিক গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুমানোর আগে স্ক্রিন ব্যবহার করলে ঘুমের সময় কম হয়, ঘুমের মান খারাপ হয় এবং অনিদ্রার ঝুঁকি বেড়ে যায়। অতএব, মানসিক স্বাস্থ্য এবং ঘুম বিশেষজ্ঞরা মানসিক স্বাস্থ্যসেবার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হিসেবে ঘুমানোর আগে কমপক্ষে 30 মিনিট বা আরও ভালো 60 মিনিটের "স্ক্রিন-মুক্ত সময়" অগ্রাধিকার দেওয়ার পরামর্শ দিচ্ছেন।

বিছানায় কাগজের বই হাতে নিয়ে আরাম করে ফোন দূরে রাখা ঘুমের আগে মানসিক বিষমুক্তির প্রতীক।

ঘুমানোর আগে পর্দা ব্যবহারের স্পষ্ট ক্ষতিকারক দিকগুলি

ফোন, ট্যাবলেট এবং টিভির পর্দা নীল আলো নির্গত করে—যা রাতে নিঃসৃত মেলাটোনিন হরমোনের উপর প্রভাব ফেলে, যা আপনার শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করে। যখন এই আলো দমন করা হয়, তখন এটি আপনার ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষমতা বিলম্বিত করে, যা আপনার রাতের ঘুম এবং পুনরুদ্ধার ব্যাহত করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা ঘুমানোর আগে স্ক্রিন ব্যবহার করেন তাদের ঘুম দীর্ঘ এবং কম মানের হয়।

শুধু আলোই নয়, ঘুমানোর আগে সোশ্যাল মিডিয়া, ইমেল এবং খবরের সংস্পর্শে থাকা আপনার মস্তিষ্ককে সক্রিয় রাখে — যা বন্ধ করা কঠিন করে তোলে। ছবি, ভিডিও এবং বিজ্ঞপ্তির অবিরাম প্রবাহ আপনাকে সহজেই চিন্তিত করতে, তুলনা করতে বা রাতের মাঝখানে আপনাকে জাগিয়ে তুলতে পারে। ৪৫,০০০ প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুমানোর আগে প্রতি ঘন্টায় স্ক্রিন টাইম আপনার অনিদ্রার ঝুঁকি ৫৯% বৃদ্ধি করে এবং প্রতি রাতে আপনার ঘুম প্রায় ২৪ মিনিট কমিয়ে দেয়।

ঘুমানোর আগে ক্রমাগত "স্ক্রিন প্রাইমিং" করলে একটি চক্র তৈরি হয়: জাগ্রত হওয়া, উদ্দীপনা, ঘুমাতে অসুবিধা → কম ঘুম → ক্লান্তি → "রাতের বিনোদনের জন্য" স্ক্রিন ব্যবহার → জ্ঞানীয় কার্যকারিতা, মেজাজ এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উপর দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব।

ঘুমানোর আগে "নো স্ক্রিন" রুটিন তৈরি করুন

প্রতি রাতে একটা নির্দিষ্ট সময় বেছে নিন, ধরুন রাত ৯টা বা ঘুমানোর ৩০ মিনিট আগে, আপনার ফোনটি "বিরক্ত করবেন না" মোডে বন্ধ করে দিন অথবা রাখুন। কিছু বিশেষজ্ঞ ঘুমানোর আগে ৬০ মিনিট আগেও আপনার মস্তিষ্ককে পুরোপুরি বিশ্রাম দেওয়ার পরামর্শ দেন।

স্ক্রোল করার পরিবর্তে, আপনি করতে পারেন:

• একটি কাগজের বই পড়ুন অথবা একটি হালকা অডিওবুক শুনুন।
• গভীর শ্বাস নিন এবং ৫-১০ মিনিটের জন্য মন দিয়ে ধ্যান করুন।
• আপনার শরীরকে বিশ্রামের সময় বোঝাতে গরম পানিতে স্নান বা ঝরনা নিন।
• দিনের বেলায় আপনি যেসব বিষয়ের জন্য কৃতজ্ঞ, সেগুলোর একটি ছোট জার্নাল এন্ট্রি লিখুন।

• আপনার ফোনটি শোবার ঘরের বাইরে বা নাগালের বাইরে রাখুন।
• শোবার ঘরের ডিভাইস থেকে আসা বিজ্ঞপ্তি এবং আলো বন্ধ করুন।
• আপনার শরীরকে স্বাভাবিক ঘুমের অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করার জন্য আপনার শোবার ঘর অন্ধকার, ঠান্ডা এবং শান্ত রাখুন।

যদি ঘুমানোর আগে স্ক্রিন সম্পূর্ণরূপে বাদ দিতে আপনার সমস্যা হয়, তাহলে ৩০ মিনিট দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে ৬০ মিনিট পর্যন্ত করুন। কয়েক সপ্তাহ ধরে এটি চালিয়ে যান এবং আপনার লক্ষণীয় উন্নতি দেখা যাবে: সহজে ঘুমিয়ে পড়া, আরও গভীর ঘুমানো এবং কম ক্লান্ত হয়ে জেগে ওঠা।

মনোযোগ দিন: যদি আপনার ঘুমাতে সমস্যা হয়, মাঝরাতে ঘুম ভেঙে যায়, অথবা আলো এবং স্ক্রিন সামঞ্জস্য করার সময় আপনার মস্তিষ্ক "ঘূর্ণিঝড়" অনুভব করে, তাহলে এটি একটি লক্ষণ যে আপনার এই অভ্যাসটিকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে তাড়াতাড়ি স্বীকৃতি এবং তাৎক্ষণিক পরিবর্তনগুলি আপনার মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের উপর দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব এড়াতে সাহায্য করতে পারে।

ইলেকট্রনিক স্ক্রিন ছাড়া শোবার ঘরে নরম আলো মস্তিষ্ককে শিথিল করতে এবং গভীর ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করে।

অভ্যাস গ্রহণের সুবিধা

• দ্রুত এবং গভীর ঘুমান, রাতে মস্তিষ্ককে আরও ভালোভাবে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে।
• মেজাজ উন্নত, উদ্বেগ কম এবং চাপের অনুভূতি কম।
• ঘনত্ব বাড়ান, পরের দিন "মস্তিষ্কের কুয়াশা" কমান।
• একটি সুস্থ জৈবিক ঘড়ি বজায় রাখে, সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে এবং কিছু দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ করে।

তথ্য এবং স্ক্রিন ডিটক্স কেবল "ভালো জীবনযাপন" পরামর্শ নয়, এটি আপনার মন এবং ঘুমকে রক্ষা করার একটি পরিকল্পনা। প্রতি সন্ধ্যায় মাত্র 30-60 মিনিটের মধ্যে, আপনি নিজেকে "ডিজিটাল শব্দ" থেকে আপনার শরীর এবং মনকে মুক্ত করার জন্য প্রয়োজনীয় শান্ত সময় দিচ্ছেন। স্পষ্ট সীমানা নির্ধারণ করে, বিকল্প কার্যকলাপ বেছে নিয়ে এবং আপনার শরীরের কথা শুনে, আপনি আপনার ঘুম, আপনার মন এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করবেন।

সূত্র: https://suckhoedoisong.vn/ngu-ngon-hon-nho-30-phut-khong-man-hinh-moi-toi-169251109110621594.htm