প্রতি রাতে ৩০ মিনিট স্ক্রিন টাইম দিলে ঘুম আরও ভালো হয়।

ঘুমানোর আগে স্ক্রিন ব্যবহার করলে ঘুমের মান খারাপ হয় এবং মানসিক চাপ ও উদ্বেগ দেখা দেয়। প্রতি রাতে ৩০ মিনিটের একটি 'স্ক্রিন-মুক্ত' রুটিন তৈরি করলে তা মনকে পরিশুদ্ধ করতে এবং শক্তি পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে।

ঘুমাতে যাওয়ার আগে নিজের জন্য একটু সময় নিন: ফোন বন্ধ করুন, একটি বই পড়ুন, গভীর শ্বাস নিন, অথবা মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন অনুশীলন করুন। এই অভ্যাসটি আপনার মস্তিষ্ককে শিথিল করতে সাহায্য করে, যা আপনার ঘুম এবং পরের দিনের মেজাজকে উন্নত করে। নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে, আপনি আপনার ঘুমের গুণমান এবং মানসিক অবস্থায় একটি উল্লেখযোগ্য পার্থক্য লক্ষ্য করবেন।

আপনার ঘুম ও মনকে ফিরিয়ে আনতে স্ক্রিন ব্যবহারের সময় কমিয়ে আনুন।

একটানা নোটিফিকেশনের শব্দ, অন্ধকারে ফোনের স্ক্রিন জ্বালিয়ে রাখা এবং ঘুমানোর আগে সোশ্যাল মিডিয়া স্ক্রল করা—এগুলো শুধু একটি অভ্যাসই নয়, বরং রাতের ঘুমের এক নীরব ব্যাঘাতকারী। অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে, ঘুমানোর আগের কয়েক ঘণ্টায় স্ক্রিন ব্যবহারের ফলে ঘুমের সময়কাল কমে যায়, ঘুমের মান খারাপ হয় এবং অনিদ্রার ঝুঁকি বেড়ে যায়। তাই, মানসিক সুস্থতার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হিসেবে মানসিক স্বাস্থ্য ও ঘুম বিশেষজ্ঞরা ঘুমানোর অন্তত ৩০ মিনিট, বা আদর্শগতভাবে ৬০ মিনিট, স্ক্রিন-মুক্ত সময়কে অগ্রাধিকার দেওয়ার পরামর্শ দিচ্ছেন।

হাতে বই নিয়ে এবং ফোনটি দূরে রেখে বিছানায় আরাম করা ঘুমের আগে মানসিক বিষমুক্তির প্রতীক।

ঘুমানোর আগে স্ক্রিন ব্যবহারের সুস্পষ্ট ক্ষতিগুলো।

ফোন, ট্যাবলেট এবং টিভির স্ক্রিন থেকে নীল আলো নির্গত হয়—এই আলো মেলাটোনিনকে প্রভাবিত করে। মেলাটোনিন হলো এমন এক ধরনের হরমোন যা অন্ধকারে শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করে। যখন এই আলোর প্রবাহ বাধাগ্রস্ত হয়, তখন আপনার ঘুমিয়ে পড়তে দেরি হয়, যা রাতের ঘুম এবং সেরে ওঠার প্রক্রিয়াকে প্রভাবিত করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা ঘুমানোর আগে স্ক্রিন ব্যবহার করেন, তাদের মধ্যে দীর্ঘ সময় ধরে অনিদ্রা এবং নিম্নমানের ঘুমের প্রবণতা দেখা যায়।

শুধু আলোই নয়; ঘুমানোর ঠিক আগে সোশ্যাল মিডিয়ার কন্টেন্ট, ইমেল এবং খবরের সংস্পর্শে এলে মস্তিষ্ক সক্রিয় থাকে—যার ফলে মনের পক্ষে শান্ত হওয়া কঠিন হয়ে পড়ে। ক্রমাগত ছবি, ভিডিও এবং নোটিফিকেশন সহজেই অতিরিক্ত চিন্তা, তুলনা করা বা মাঝরাতে ঘুম ভেঙে যাওয়ার কারণ হতে পারে। ৪৫,০০০ প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে, ঘুমানোর আগে প্রতি ঘণ্টা স্ক্রিন টাইম অনিদ্রার ঝুঁকি প্রায় ৫৯% বাড়িয়ে দেয় এবং প্রতি রাতে প্রায় ২৪ মিনিট ঘুম কমিয়ে দেয়।

ঘুমানোর আগে ক্রমাগত স্ক্রিনের মাধ্যমে নিজেকে প্রস্তুত করা একটি চক্র তৈরি করে: ঘুম ভেঙে যাওয়া, উদ্দীপনা, ঘুমাতে অসুবিধা → কম ঘুম → ক্লান্তি → 'রাতের বিনোদনের' জন্য স্ক্রিন ব্যবহার → জ্ঞানীয় কার্যকারিতা, মেজাজ এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উপর দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব।

ঘুমানোর আগে একটি 'স্ক্রিন-মুক্ত' রুটিন তৈরি করুন।

প্রতিদিন সন্ধ্যায় একটি নির্দিষ্ট সময় বেছে নিন, যেমন রাত ৯টা বা ঘুমাতে যাওয়ার ৩০ মিনিট আগে, আপনার ফোনটি বন্ধ করতে বা "ডু নট ডিস্টার্ব" মোডে রাখতে। কিছু বিশেষজ্ঞ মস্তিষ্কের সম্পূর্ণ বিশ্রামের জন্য ঘুমানোর ৬০ মিনিট আগেও এটি করার পরামর্শ দেন।

স্ক্রোল করার পরিবর্তে, আপনি যা করতে পারেন:

• ছাপানো বই পড়ুন অথবা আরামদায়ক কোনো অডিওবুক শুনুন।
• গভীর শ্বাস নিন এবং ৫-১০ মিনিট ধরে মননশীল ধ্যান অনুশীলন করুন।
• আপনার শরীরকে বিশ্রামের সংকেত দিতে গরম জলে স্নান করুন অথবা ত্বকের জন্য কিছু মৃদু পণ্য ব্যবহার করুন।
• আজকের দিনে আপনি যে কয়েকটি বিষয়ের জন্য কৃতজ্ঞ, তা নিয়ে সংক্ষেপে একটি ডায়েরি লিখুন।

• আপনার ফোনটি শোবার ঘর থেকে দূরে বা নাগালের বাইরে রাখুন।
• শোবার ঘরের ডিভাইসগুলোর নোটিফিকেশন ও লাইট বন্ধ করুন।
• আপনার শরীরকে স্বাভাবিক ঘুমের অবস্থায় যেতে সাহায্য করার জন্য আপনার শোবার ঘর অন্ধকার, ঠান্ডা এবং শান্ত রাখুন।

ঘুমানোর আগে স্ক্রিন ব্যবহার পুরোপুরি বন্ধ করা কঠিন হলে, আপনি ৩০ মিনিট দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে তা বাড়িয়ে ৬০ মিনিট করতে পারেন। কয়েক সপ্তাহ ধরে এটি নিয়মিত করলে লক্ষণীয় উন্নতি দেখা যাবে: সহজে ঘুমিয়ে পড়া, গভীর ঘুম এবং ঘুম থেকে ওঠার পর কম ক্লান্তি।

মনোযোগ দিন: যদি আপনার ঘুম আসতে সমস্যা হয়, মাঝরাতে ঘুম ভেঙে যায়, অথবা আলো ও স্ক্রিন ঠিক করার সময় মাথা ঘোরার মতো অনুভূতি হয়, তবে এগুলো ইঙ্গিত দেয় যে এই অভ্যাসটিকে অগ্রাধিকার দেওয়া প্রয়োজন। বিশেষজ্ঞরা বলেন যে, এ বিষয়ে দ্রুত সচেতনতা এবং তাৎক্ষণিক পরিবর্তন আপনার মানসিক ও শারীরিক স্বাস্থ্যের ওপর দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব এড়াতে সাহায্য করবে।

ইলেকট্রনিক স্ক্রিনমুক্ত শোবার ঘরের মৃদু আলো মস্তিষ্ককে শিথিল হতে এবং গভীর ঘুমের জন্য প্রস্তুত হতে সাহায্য করে।

অভ্যাস গ্রহণের সুবিধা

• দ্রুত ও গভীরভাবে ঘুমিয়ে পড়লে রাতে মস্তিষ্কের পুনরুদ্ধার ভালোভাবে হয়।
• মেজাজের উন্নতি, উদ্বেগ হ্রাস এবং মানসিক চাপ কমে যাওয়া।
• মনোযোগ বাড়ায় এবং পরের দিন মস্তিষ্কের জড়তা কমায়।
• সুস্থ সার্কাডিয়ান রিদম বা দেহঘড়ি সার্বিক স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং কিছু দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ করে।

তথ্য ও স্ক্রিন থেকে নিজেকে দূরে রাখা শুধু "সুস্থ জীবনযাপনের" পরামর্শ নয়; এটি আপনার মন ও ঘুমকে সুরক্ষিত রাখার একটি পরিকল্পনা। প্রতিদিন সন্ধ্যায় মাত্র ৩০-৬০ মিনিট সময় দিলেই আপনি আপনার শরীর ও মনকে "ডিজিটাল কোলাহল" থেকে মুক্ত করার জন্য প্রয়োজনীয় শান্ত সময় পাবেন। সুস্পষ্ট সীমা নির্ধারণ করে, বিকল্প কাজ বেছে নিয়ে এবং নিজের শরীরের কথা শুনে আপনি আপনার ঘুম, মানসিক সুস্থতা এবং সার্বিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারবেন।

উৎস: https://suckhoedoisong.vn/ngu-ngon-hon-nho-30-phut-khong-man-hinh-moi-toi-169251109110621594.htm