5 nejlepších potravin, které pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi

Kontrola hladiny cukru v krvi je klíčová pro lidi s prediabetem, cukrovkou a pro každého, kdo chce předcházet metabolickým onemocněním.

Podle odborníků na výživu z Harvard TH Chan School of Public Health hraje strava klíčovou roli ve stabilizaci hladiny cukru v krvi a její dopad je ještě větší než spoléhání se pouze na léky.

Některé potraviny mohou způsobit prudké zvýšení hladiny glukózy, zatímco jiné pomáhají tělu vstřebávat glukózu pomaleji, stát se citlivějším na inzulín a snižovat zánět – to vše je zásadní pro metabolické zdraví.

Níže uvádíme pět skupin potravin, které mnoho renomovaných studií považuje za nejprospěšnější pro lidi, kteří potřebují kontrolovat hladinu cukru v krvi.

1. Bobule

Bobule, jako jsou borůvky, jahody a maliny, obsahují velké množství rozpustné vlákniny, která pomáhá zpomalit vstřebávání sacharidů a omezit prudký nárůst hladiny cukru v krvi po jídle.

Metaanalýza Harvard Medical School naznačuje, že antokyany – přírodní pigmenty nacházející se v bobulích – mohou zlepšit citlivost na inzulín a snížit oxidační stres, čímž podporují lepší kontrolu hladiny cukru v krvi.

Studie publikovaná v časopise Journal of Nutrition navíc uvádí, že konzumace jahod s jídlem bohatým na sacharidy snížila vrcholy glukózy po jídle ve srovnání s kontrolní skupinou.

Doporučené užívání: Jezte 1/2–1 hrnek bobulovin denně v kombinaci s bílým jogurtem nebo celozrnnou ovesnou kaší.

2. Ořechy

Mandle, kešu ořechy, vlašské ořechy a pistácie jsou bohaté na nenasycené tuky, rostlinné bílkoviny a vlákninu – trio, které pomáhá účinně kontrolovat hladinu cukru v krvi.

Podle Clevelandské kliniky může konzumace ořechů před jídlem zpomalit rychlost uvolňování glukózy do krevního oběhu a omezit chuť na sladké.

Malá studie na lidech s diabetem 2. typu ukázala, že konzumace mandlí nebo arašídů jako součást nízkosacharidové diety pomohla snížit hladinu cukru v krvi po jídle a zlepšit pocit sytosti.

Doporučená konzumace: 20–30 g ořechů denně, nejlépe pražených bez soli a přidaného cukru.

3. Mořské plody

Losos, makrela, sardinky a korýši poskytují snadno stravitelné bílkoviny a jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, zinek, selen a vitamín D – faktory spojené s kontrolou zánětu a metabolismem glukózy.

Podle Johns Hopkins Medicine pomáhají bílkoviny zpomalovat trávení, snižují rychlost vstřebávání sacharidů a přispívají ke stabilní hladině cukru v krvi. Zejména tučné ryby obsahující omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci snížit inzulínovou rezistenci a zlepšit hladinu lipidů v krvi – což je důležitý faktor pro lidi s prediabetem.

Doporučená metoda: Jezte mořské plody 2–3krát týdně, nejlépe dušené, smažené na pánvi nebo grilované místo smažených.

4. Fazole a čočka

Sójové boby, černé fazole, cizrna, čočka… všechny jsou bohaté na rozpustnou vlákninu, rezistentní škrob a rostlinné bílkoviny, které pomáhají udržitelně kontrolovat hladinu cukru v krvi.

Podle WHO může strava bohatá na vlákninu (zejména z luštěnin) pomoci snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu a zlepšit kontrolu glukózy u lidí, kteří již touto nemocí trpí.

Mnoho studií také ukázalo, že nahrazení některých rafinovaných sacharidů fazolemi v jídlech může snížit prudké zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle a zlepšit citlivost na inzulín.

Doporučené použití: přidávejte fazole do salátů, polévek nebo je konzumujte jako alternativní zdroj sacharidů k bílé rýži.

5. Kapusta – „superpotravina“

Kapusta patří mezi zeleninu bohatou na vlákninu, flavonoidy a antioxidanty, které pomáhají tělu kontrolovat hladinu cukru v krvi a snižovat záněty.

Studie provedená v Japonsku na 42 dospělých ukázala, že konzumace kadeřávku s jídlem bohatým na sacharidy snížila vzestupy glukózy ve srovnání se skupinou, která kadeřávek nekonzumovala.

Odborníci z Harvard School of Public Health také zdůrazňují, že tmavě zelená listová zelenina je základem zdravé stravy pro lidi s prediabetem díky svému vysokému nutričnímu obsahu a schopnosti pomáhat stabilizovat hladinu cukru v krvi.

Doporučené použití: rozmixujte do zeleného smoothie s jablkem a ananasem; přimíchejte do salátů; nebo rychle orestujte s olivovým olejem.

Zařazení těchto potravin do vašeho jídelníčku je pouze jednou součástí strategie udržitelné kontroly hladiny cukru v krvi. Odborníci doporučují:

Upřednostňujte celozrnné, minimálně zpracované potraviny.

Omezte slazené nápoje, sladkosti a rafinované sacharidy.

Pro zlepšení citlivosti na inzulín udržujte 30 minut fyzické aktivity každý den.

Pravidelně si kontrolujte hladinu cukru v krvi a sestavte si jídelníček s nutričním poradcem.

Vyvážená a zdravá strava v kombinaci se správným výběrem potravin vám pomůže efektivně kontrolovat hladinu cukru v krvi a dlouhodobě snížit riziko metabolických onemocnění.

(Vietnam+)

Zdroj: https://www.vietnamplus.vn/5-loai-thuc-pham-tot-nhat-giup-dieu-chinh-luong-duong-trong-mau-post1082165.vnp